ДЛЯ НОГ!!

1)Сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны, как можно шире. Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и разверните их в стороны. Обопритесь ладонями вытянутых рук о пол сзади себя. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох через нос, мощный выдох через рот, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Затем переместите руки из-за спины вперёд, наклонитесь и поставьте руки на пол прямо перед собой.
Не отрывая пальцев от пола, передвигайте руки вперёд, постепенно наклоняясь всё ниже. Задержитесь в самом дальнем положении. Считая до 8. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 15 раза. Увеличивайте количество повторов постепенно.
2)встаньте на колени, упритесь в пол рукам. Вытяните правую ногу, не сгибая её, в сторону, под прямым углом к телу. Сделайте выдох, вдох носом и мощный выдох через рот, затем задержите дыхание, втяните живот. И без промедления примите основную позу: поднимите вытянутую ногу до уровня бёдер и тяните её вперёд и вверх.
Нога при этом остаётся прямой. Выдержите эту позу, считая до 8 (для начала можно и до 3). Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу. Повторите по 3 раза каждой ногой. Если в начале, Вам трудно сделать 3 повтора, то не огорчайтесь, -лучше правильно и не торопясь выполнить это упражнение 1 раз.
Постарайтесь не сгибать ногу в колене и поднимайте её сначала невысоко, но с каждым занятием всё выше -это повысит эффективность упражнения. Однако избегайте излишнего напряжения в тазобедренных суставах, особенно, если они у Вас не разработаны. Руки держите ровненько, не сгибая в локтях.
3)Встаньте на колени, руками обопритесь об пол, впереди себя. Спина должна быть параллельной полу. Делайте свободные махи ногой, не до конца выпрямляя её, сделайте до 30 махов, затем поменяйте ногу. При этом старайтесь делать движения ногами, максимально напрягая ягодицы.
Используйте силу мышц бёдер максимально. Закончив, потянитесь, сядьте на колени, касаясь ягодицами пяток, руки оставьте выпрямленными далеко впереди, голову положите на колени. Расслабьтесь. Потом встаньте и походите по комнате.
4) "присели - шагнули - присели". Поначалу, выполняйте по 5-10 приседаний ежедневно, затем, постепенно увеличивайте нагрузку. Через несколько недель, Вы сможете без труда делать до 50 подобных приседаний.
5)Встаньте у стены, ноги поставьте на ширину плеч, затем присядьте, не отрывая ступней от пола. Рукой можно грациозно придерживаться за стенку. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите приседание 10-15 раз. Держите спину ровненько, голову высоко и гордо, как настоящая балерина
6)Встаньте прямо. Спиной к стулу или табуретке. Левую ногу согните в колене так, чтобы положить подъём стопы на сиденье; руки уприте в бёдра.
Присядьте, как можно глубже, на правой ноге (обе ноги кажутся согнутыми примерно на 90 градусов ). Зафиксируйте это положение, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
7)Встаньте прямо, лицом к стулу или табуретке. Поднимите правую ногу и зафиксируйте её, положив пяткой на стул. Сделайте несколько наклонов к выпрямленной правой ноге, стараясь коснуться лбом колена. Выпрямитесь, выдохните и повторите упражнение с левой ногой. С каждым занятием увеличивайте высоту, на которую Вы поднимаете ноги и количество подхоов. Это поможет не только укрепить бёдра и ноги, но и оздоровить суставы и связки на ногах, размять их хорошенько.
8)Стоим прямо и держим руки на поясе, поднимаем вперед полусогнутую ногу в колене и чем медленнее, тем лучше – вытягиваем ее вперед. Повторяем для каждой ноги 8 раз.. Делаем паузу в 15 секунд и повторяем снова, таким образом, должно получиться по 8 подходов.
9)Для того чтобы убрать дряблость внутренней поверхности бедер делаем следующее: ложимся на спину и разводим вверху вытянутые ноги. Проследите, чтобы при выполнении упражнения ноги не отклонялись вперед или назад.5раз
10)Для подтяжки мышц передней стороны бедра и ягодиц, делаем выпады ногами вперед. В данном упражнении обязательно чередуйте колени, а руки упирайте в бедра.20раз
11)Из положения на коленях, опустите руки и выпрямите стопы. Опускайтесь вправо, рядом со стопами, корпус при этом отклоняете влево. Руки находятся перед собой прямые и вытянутые вперед. В исходное положение возвращаемся рывком. Выполняем 10 раз в обе стороны.
12)Сведение-разведение прямых ног лежа на спине.
1. Лежа на спине, руки вытянуты, ноги прямые.
2. Разводим ноги в стороны до максимально возможного положения в тазобедренном суставе. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение нужно выполнять без рывковых движений, колени чуть согнуты.
Выполняем 20-50 раз.