🌙 Как и что есть вечером, чтобы не переедать и не набирать вес?

⠀
Всем привет! 💫
Наверняка вы хоть раз задавались вопросом: а можно ли есть после 18:00? Или мучились чувством вины за ужин «слишком поздно», «слишком сытно» или «совсем не ПП»…
⠀
Как нутрициолог (и просто человек с любовью к вкусной еде), хочу вас успокоить: вечером есть МОЖНО и НУЖНО. Лучше конечно до 18.00. Но если не получается, главное — понимать, что именно, когда и почему.
Разбираем всё по полочкам — чтобы не переедать, не поправляться и просыпаться утром с лёгкостью и хорошим настроением 🍃
❌ Почему мы переедаем вечером?
Сценарий знакомый:
– весь день — кофе, быстрый перекус, максимум салатик;
– потом — работа, стрессы, пробки;
– и вот к вечеру приходит голодный зверь, сметающий всё на своём пути 🍕🍞🍫
⚠️ Причина не в «слабой воле», а в дефиците:
– энергии,
– белка,
– жиров,
– и элементарного внимания к себе и питанию в течение дня.
Когда организм не получает топливо, он требует своё — особенно вечером, когда снижается самоконтроль и активизируется желание «утешить себя едой».
✅ Что делать, чтобы не переедать и не набирать вес?
Секрет в балансе: не урезать ужин, а сделать его правильным.
Вот 5 важных принципов:
1️⃣ Ешьте вечером — но не в 23:00.
Оптимальное время ужина — за 3-4 часа до сна.
Позже — пищеварение уже «засыпает», и еда будет мешать восстановлению.
Кстати, есть мнение, что поджелудочная засыпает примерно в 18.00 и после этого времени пищеварение не может идти в эффективно.
⠀
💡 Стандартный пример: если вы ложитесь в 22:30, то ужин — не позднее 18:30.
Но если вы поздно приходите с работы — не бойтесь поесть!Лучше один раз не поесть на ночь, а на следующий день лучше все-такие распределять еду правильно в течение дня. Тогда все заработает как надо. Считайте один вечер без ужина - перезагрузкой.
2️⃣ Старайтесь сытно и полноценно питаться во время завтрака и обеда. Чтобы к вечеру ваш организм уже получил большую часть необходимого ему суточного объема белков, углеводов и жиров. При этом и ужин должен оставаться питательным. Чтобы не приходилось потом искать перекус в ночи 🌇
⠀
🍽️ Правильный ужин = белки + клетчатка + немного жиров
⠀
💡 Примеры:
– запечённая рыба + тушёные овощи + оливковое масло
– омлет с брокколи и зеленью
– курица с киноа и запечённой свёклой
– чечевица с овощами и хумусом
⠀
Такие блюда насыщают и успокаивают тело, снижая вечернюю тягу к сладкому.
3️⃣ Следите за углеводами вечером — но не бойтесь их.
Полный отказ от углеводов вечером — крайность, которая приводит к срывам.
⠀
🌾 Что выбрать:
– запечённый батат
– гречка
– киноа
– фасоль, нут
– немного ягод или фруктов с низким ГИ
⠀
🍬 Чего избегать: сладостей, выпечки, сухофруктов — они легко «заводят» аппетит, а не насыщают.
4️⃣ Избегайте перекусов перед сном.
Печенька под сериал или кусочек сыра «на зубок» перед сном = сигнал телу: «Я не наелась».
⠀
Это нарушает пищевые ритмы и мешает сжиганию жира ночью.
⠀
💡 Совет: если вы действительно голодны — съешьте что-то белково-жировое и лёгкое. Например:
– отварное яйцо
– пару ложек творога
– ложку ореховой пасты без сахара
5️⃣ Работайте не только с едой, но и с эмоциями.
Очень часто вечернее переедание = способ расслабиться, порадовать себя, «выдохнуть» после дня.
⠀
🌙 Замените ритуал «поедания» на:
– тёплую ванну
– прогулку
– книгу
– лёгкую йогу или дыхательную практику
⠀
Вы удивитесь, как быстро тяга к еде уходит, если дать себе другую форму заботы.
💬 ВЫВОД:
🧡 Вы можете есть вечером. Главное — слушать тело, питать его, а не наказывать и строго ограничивать.
⠀
Питание — не про запреты, а про поддержку и осознанный выбор.
⠀
Если вечером вы едите правильно, то:
– не переедаете;
– худеете без истощения;
– спите лучше;
– и просыпаетесь с энергией на весь день.
✨ Напиши в комментариях: что ты обычно ешь на ужин? А с чем сталкиваешься вечером — голод, переедание, тяга к сладкому?
Обнимаю,
Ирина Суховеева | нутрициолог и подруга, которая не скажет, что не совсем поздний ужин — это «грех» 😉