🧬 Инсулинорезистентность: что это, как распознать и какое питание помогает

⠀
Всем привет! 🌿
Сегодня хочу поговорить на очень важную тему, которую часто недооценивают. Инсулинорезистентность (или ИР) — звучит как что-то медицинское и «не про меня», но на самом деле каждая третья женщина сталкивается с этим состоянием, часто даже не зная об этом.
⚠️ А оно между прочим может:
– мешать похудеть,
– вызывать постоянную тягу к сладкому,
– провоцировать усталость, воспаления, гормональный сбой
и даже стать первым шагом к диабету 2 типа.
Разбираемся, что это такое и как с этим быть 👇
🔍 Что такое инсулинорезистентность?
Инсулин — это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и помогает глюкозе (сахару из еды) попасть из крови в клетки.
⠀
🧩 Инсулинорезистентность — это когда клетки становятся «глухими» к инсулину. В ответ организм вырабатывает его всё больше, чтобы «достучаться» до клеток.
⠀
В крови одновременно повышается и уровень сахара, и уровень инсулина. И начинается скрытая метаболическая буря.
📌 Как распознать инсулинорезистентность?
Вот частые сигналы, на которые стоит обратить внимание:
— постоянная усталость, особенно после еды;
— сильная тяга к сладкому, особенно вечером;
— лишний вес в области живота (даже при правильном питании);
— ощущение «провалов» в энергии в течение дня;
— головные боли, туман в голове;
— повышенный аппетит — особенно после углеводной еды;
— проблемы с кожей (акне, жирная кожа);
— нарушения менструального цикла и ПМС.
⠀
❗️Важно: для подтверждения диагноза нужно сдать анализы — инсулин, глюкозу, HOMA-индекс. Но даже до анализов тело часто уже подаёт сигналы.
🥗 Как питание помогает справиться с ИР?
Хорошая новость: питание — это первый и самый мощный инструмент для восстановления чувствительности клеток к инсулину.
⠀
Вот основные принципы, которые я использую в работе с клиентами:
✅ 1. Убираем скачки сахара
Чем меньше резких скачков глюкозы — тем меньше «инсулиновых бурь».
⠀
💡 Что помогает:
– отказаться от простых сахаров (выпечка, сладости, соки, белый хлеб, от всего, что сделано из муки высшего сорта);
– читать составы и избегать «скрытого сахара» (он бывает даже в соусах и йогуртах);
– завтракать не углеводами, а белками и жирами (пример — омлет с овощами и авокадо).
✅ 2. Упор на белки, жиры и клетчатку
Это даёт стабильность сахара в крови, насыщение и меньше тяги к еде.
⠀
💡 Полезные примеры:
– рыба, яйца, курица, бобовые — источник белка;
– оливковое и льняное масло, авокадо, орехи — хорошие жиры;
– овощи и зелень — клетчатка и поддержка ЖКТ.
✅ 3. Правильные углеводы — не враг
Инсулинорезистентность — это не про полный отказ от углеводов, а про разумный выбор.
⠀
💡 В приоритете: цельные крупы (гречка, киноа, перловка), цельнозерновой хлеб, батат, ягоды, фрукты с низким ГИ.
⠀
Уловка: сочетать углеводы с белками и жирами → это сглаживает скачки сахара.
✅ 4. Интервалы между приёмами пищи
Постоянные перекусы мешают инсулину «отдохнуть».
⠀
💡 Режим 3–4 полноценных приёма пищи с перерывами 3,5–4,5 часа даёт телу восстановиться и снизить уровень инсулина.
✅ 5. Поддержка микробиоты и антистресс
Здоровый кишечник напрямую влияет на обмен веществ и гормоны. А хронический стресс — подливает масла в огонь инсулинорезистентности.
⠀
💡 Что помогает:
– ферментированные продукты (квашеная капуста, йогурт без сахара, кимчи);
– медитации, йога, прогулки, дыхательные практики;
– нормальный сон (без него инсулин вообще «сходит с ума»).
💬 Подведу итог:
Инсулинорезистентность — не приговор, а сигнал тела, что пора пересмотреть образ жизни.
⠀
🌿 Хорошая новость: уже через 2–4 недели корректного питания и мягких изменений можно почувствовать себя по-новому — легче, бодрее, яснее.
Если ты узнал(а) себя в этом посте — напиши в комментариях.
А если хочешь — могу поделиться простым меню и схемой питания при ИР (без крайностей, без диет и с реальной едой, не «травкой с огорода») 💌
Обнимаю,
Ирина Суховеева | нутрициолог с человеческим подходом к гормонам, сахару и телу