Поделиться: 17 27 Иметь стройную и подтянутую фигуру — желание каждой женщины. Модные тренды, связанные с активным образом жизни и диетами предлагают девушкам самые изощренные методы похудения и сушки тела. Увы, но эти новейшие «чудо-методики» и «секретные программы» по избавлению от лишних килограммов на деле часто оказываются пустышкой. И всё-таки есть проверенные, одобренные диетологами методы. Один из них — кето-диета. Результаты от этого способа питания вы ощутите на себе уже через пару недель. Хотите узнать больше? Читайте нашу статью! Суть диеты Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века — ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект — снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии) Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям. Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите. Кето-диета или кетогеная диета – низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров. Также в рационе присутствует белок, но в умеренных количествах. Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник «топлива для мозга» — углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг? Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров. Разновидности диеты Есть несколько разновидностей диеты: 1Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов. 2Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса. 3Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма. Этапы адаптации организма Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап — использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени. Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап — самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю. Список рекомендованных и запрещенных продуктов Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов. Рекомендованные продукты Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина. Рыба – ещё один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион. Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы. Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион. Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки). Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир). Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте. Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов. Запрещенные продукты Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты: Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка); Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли); Хлебобулочные изделия (хлеб, батон); Сахар; Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок); Газированные напитки; Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма). Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5. Польза кето-диеты Главный плюс кето-диеты — быстрый и эффективный результат. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается. Это особенно важно для спортсменов, которые стремятся снизить уровень жира и не потерять мышечную массу. Ещё один важный плюс — снижение аппетита, что объясняется уменьшением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «зверского» аппетита. Но не стоит забывать об общей нормы калорий употребляемых в сутки. Другие положительные моменты кетогонной диеты: отсутствие стресса, присущего иным способом похудения; долговременный эффект. По окончанию диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не означает, что стоит резко увеличивать количество углеводов в рационе. Вред и противопоказания для кето-диеты Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта. Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты. Меню на неделю Подробное меню на неделю для кето-диеты, которое подойдет для похудения как женщин так и мужчин: (скачать меню в виде таблицы вы можете по ссылке) Время дня/недели Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье Завтрак 2 отварных яйца, 30 гр. сыра, белковый коктейль 50 гр., кофе Омлет из 3 яиц, свекольный салат 150 гр., кофе 1 яйцо, половинка авокадо, 150 гр. запеченного лосося с овощами Омлет из двух яиц с жареным беконом и сыром, кофе Яичница из двух яиц с грибами и сыром, кофе Омлет из трех яиц с сыром, зеленый салат, кофе Копченый лосось с печеными томатами 250 гр., 1 отварное яйцо Перекус 30 гр. миндаля, яблоко Смузи с орехами, молоком и творогом (30 гр. орехов, 200 мл. молока, 50 гр. творога) Сырные шарики с йогуртом (150 мл йогурта, 30 гр. шариков) Белковый коктейль 40 гр., грейпфрут Овощные палочки (3-5 шт.) 30 гр. фисташек Смузи с молоком, орехами и творогом (50 гр. творога, 30 гр. орехов, 200 мл. молока) Обед 170 грамм тушенной куриной грудки, 150 гр. салата 200 гр. жареной говядины, тушеные кабачки 150 гр. 200 гр. запеченной индейки с сыром и зеленью 200 гр. запеченного мяса, салат 150 гр. Стейк из свинины 200 гр., тушеные овощи 100 гр. 170 гр. тушеной говядины, отварные брокколи 150 гр. 150 гр. жареной свинины с овощами Ужин 150 гр. семги, огурцы 1-2 шт. 150 гр. тунца, отварная спаржа 50 гр. Салат из морепродуктов (40 гр. креветок, 40 гр. кальмаров, 10 гр. оливково масла, огурец, сыр 20 гр., 1 отварное яйцо) 200 гр. креветок на гриле, салат из шпината с сыром 100 гр. Запеченная камбала с овощами и сыром 200 гр. Стейк из лосося с овощами и сыром 200 гр. Горячий салат с маслинами, яйцами и копченным лососем 200 гр. Второй ужин 150 гр. творога Казеин 30 грамм 150 грамм творога Казеин 50 гр., 100 гр. творога Стакан кефира, 100 гр. творога Творог 200 гр. Казеин 50 гр., 100 гр. творога Рецепты блюд для кето-диеты Далее мы подготовили для вас несколько классных рецептов блюд для кето-диеты. Запеканка из брокколи с сыром Запеканка с брокколи и сыром Ингредиенты: Брокколи – 200 гр.; Яйца – 2 шт.; Сыр – 30 гр.; Сливочное масло – 20 гр.; Лук репчатый – 50 гр.; Жирные сливки – 50 мл. Процесс приготовления: 1Разрезать брокколи на соцветия небольших размеров. Забросить в кипящую подсоленную воду. Варить около 15 минут. Снять с огня и процедить. 2Нарезать лук тонкими кольцами. Разогреть сковороду на плите. Растопить 20 грамм сливочного масла. Забросить лук. Жарить около 5 минут постоянно помешивая до золотистой корочки. 3Забросить в сковороду брокколи. Обжарить в течении 5 минут. 4Взбить 2 яйца. Залить в сковородку и тщательно перемешать. 5Натереть на терку сыр. Залить его сливками, затем содержимое вылить в сковороду. Накрыть крышкой и тушить в течении 8-10 минут до готовности. Соль и специи по вкусу. Омлет с беконом и сыром Омлет с беконом и сыром Ингредиенты: Яйца – 2 шт.; Бекон – 60 гр.; Сыр – 30 гр.; Грибы сушенные – 15 гр.; Масло оливковое – 10 гр. Процесс приготовления: 1Замочить 50 грамм сушеных грибов в кипяченой воде. Затем нарезать тонкой соломкой. 2Взбить два яйца. Нагреть сковороду. Добавить оливковое масло. Залить в сковороду взбитые яйца. Добавить порезанные соломкой грибы. 3Нарезать тонкими кубиками бекон. И закинуть в сковороду. Сверху натереть сыр. Закрыть крышкой. Время приготовления 10-12 минут. Соль и специи по вкусу. Запеченная скумбрия Скумбрия с овощами, запеченная в духовке Ингредиенты: Скумбрия — 300 г, Лук — 1 шт., Морковь — 1 шт., Помидор — 1 шт. Лимон — 0,5 шт., Имбирь — 0,5 ч. л., Прованские травы — 0,5 ч. л., Куркума — 0,5 ч. л., Соль — по вкусу Процесс приготовления: 1Натереть скумбрию травами, 2Нарезать овощи, нафаршировать ими рыбу, а также оставить и для запекания, 3Разогреть духовку до 200 градусов. Готовить в течение 40 минут. Салат с орехами сыром и шпинатом Салат со шпинатом и орехами Ингредиенты: Орехи – 30 гр.; Сыр – 50 гр.; Шпинат – 150 гр.; Бекон – 50 гр.; Масло оливковое – 20 гр. Процесс приготовления: 1Нарезать тонкими ломтиками бекон и обжарить на сковороде до золотистой корочки на оливковом масле. 2Нарезать шпинат. Натереть сыр. Смешать все ингредиенты. Посыпать орехами и заправить оливковым маслом. Соль и специи по вкусу. Крем-суп из цветной капусты Крем суп из цветной капусты Ингредиенты: Цветная капуста – 200 гр.; Лук – 50 гр.; Сливочное масло – 20 гр.; Сыр – 30 гр.; Куринный бульон – 150 гр.; Жирные сливки – 30 гр. Процесс приготовления: 1Нарезать мелко лук. Обжарить на сливочном масле до золотистой корочки. 2Отварить цветную капусту. Мелко нарезать и размельчить в блендере. 3В куриный бульон добавить жареный лук, сливки, размельченную цветную капусту. Натереть сыр. Варить в течении десяти минут. Соль и специи по вкусу. Лимонный кекс Лимонный кекс Ингредиенты: Сливочный сыр – 100 гр.; Цедра лимона – 10 гр.; Сливки – 30 гр.; Стевия – 1 ч.л. Процесс приготовления: 1Взбить миксером сливочный сыр и сливки. Добавить лимонный сок, цедру и чайную ложку стевии. 2Десерт разливаем в формы для кексов и отправляем на пару часов в холодильник застыть.