Польза овсянки строится на том, что она представляет из себя цельнозерновой злак — за счет наличия в составе минералов и клетчатки овсянка является хорошим примером продукта, который должен входить в ежедневный рацион при правильном питании.

Овсянка — один из первых в истории человечества диетических продуктов. Хотя зёрна овса употребляются в пищу порядка 3000 лет, долгое время этот вид зерновых считался пригодным прежде всего для изготовления напитков типа кваса — и в качестве корма для домашнего скота.
История овсянки изменилась в 1870-х — когда компания Quaker изобрела технологию изготовления овсяных хлопьев (сперва сплющивая зерна, затем запекая их в духовке). Фактически, в 1882 году овсянка стала первым продуктом питания¹, рекламировавшимся как готовый к употреблению завтрак.
// Овсяные хлопья — краткая история
Изначально братья Quaker позиционировали свой продукт как полезную альтернативу завтрака для работающих людей — достаточно было залить овсяные хлопья горячей водой или молоком. Важно, что данный метод употребления овсянки ранее не был известен — цельное зерно обычно просто варили.
Плюс, на базе компании Quaker существовал специальный центр здорового питания — где желающим похудеть назначали овсяную диету. Причём, овсянка в клинике употреблялась без добавления сахара — тогда как в продажу поступали сладкие хлопья.
По легенде, именно добавление сахара в состав овсянки стало причиной ссоры братьев — руководитель диетической клиники настаивал на том, что сахара в составе быть не должно, тогда как руководитель направления сухих завтраков не представлял продажи без этого ингредиента.
Калорийность и гликемический индекс
В среднем, 100 г сухой овсяной крупы содержат около 390 ккал — что типично для злаковых. Гликемический индекс зависит от степени помола и уровня разваривания каши, однако чаще всего варьируется в границе 50-60 единиц. При этом ГИ овсянки быстрого приготовления может составлять 80 единиц и выше.
// Овсянка, 100 г (до варки):
калорийность — 389 ккал
белки — 16.9 г
жиры — 6.9 г
углеводы — 66.3 г
из них клетчатка — 10.6 г
// Овсянка — полезные свойства
Разговор о пользе овсянки можно свести к разговору о важности употребления цельнозерновых круп — хотя бы по причине того, что содержание витаминов и минералов в овсянке крайне похоже на прочие крупы.
Диетологи рекомендуют² ежедневно употреблять цельнозерновые крупы — одновременно сокращая употребление пшеничной муки высшего сорта (в процессе рафинирования из неё удаляются витамины и клетчатка).
Другими словами, польза овсянки вполне сравнима с пользой гречки или перловки — но существенно перевешивает пользу белого риса, хлеба или рафинированных углеводов.
Особый вид клетчатки
Несмотря на вышесказанное, овсянка всё же отличается от большинства прочих злаковых — в её состав входит редкий вид нерастворимой клетчатки (бета-глюкан).
За счёт способности впитывать воду, в желудке бета-глюкан превращается в подобие геля — формируя стабильное насыщение и обеспечивая питание микрофлоре.
Согласно правилам маркировки продуктов питания в ЕС, наличие бета-глюкана в составе достаточно³ для использования фразы “снижает уровень холестерина в крови”.
Как действует на организм?
Польза овсянки для организма проявляется в случае регулярного употребления в адекватных количествах (например, тарелка каши) — ошибочно ждать заметного эффекта от чайной ложки овсяной крупы, принимаемой раз в неделю.
Вероятно, способность действия на организм строится прежде всего на содержании клетчатки и на связанном с этим механическом факторе — превращаясь в гель, бета-глюкан более эффективно заполняет желудок, чем “сухая” пища.
Нужно ли есть овсянку каждый день?
По словам диетологов², правильное питание строится на употреблении следующих категорий продуктов:
всевозможные овощи и бобовые культуры (горох, чечевица)
свежие фрукты (порядка 2-3 штук в день)
цельнозерновые злаковые
мясо с низким содержанием жира; рыба, яйца, тофу, орехи и семена
обезжиренные молочные продукты (либо их растительные аналоги)
Собственно, овсянка — пример доступного и лёгкого в употреблении цельнозернового злака. Она определённо может входить в повседневный рацион при правильном питании.
###
Польза овсянки строится на том, что она представляет из себя цельнозерновой злак — за счет наличия в составе минералов и клетчатки овсянка является хорошим примером продукта, который должен входить в ежедневный рацион при правильном питании.