Прогиб на стуле

В глубоких прогибах, когда верхняя часть спины недостаточно раскрыта, не только блокируется дыхание, но и возникает опасность травмировать поясницу из-за нагрузки, которая приходится на нижнюю часть спины. Выполняя прогиб на стуле, мы интенсивно раскрываем грудную клетку, снимаем напряжение с поясницы и успокаиваем дыхание. Поставьте стул спинкой к стене на расстоянии около 60 см. Обхватите ремнем передние ножки стула. Сядьте на стул лицом к стене так, чтобы ноги оказались в пространстве между сиденьем и спинкой. Расставьте ноги на ширину таза и обхватите среднюю часть бедер ремнем. Лягте спиной на сиденье стула так, чтобы нижние части лопаток оказались на переднем крае стула. Поднимите ягодицы вверх и удлините их по направлению к пяткам – это поможет избежать напряжения в пояснице. Отталкиваясь стопами от стены, отъезжайте вместе со стулом назад до тех пор, пока ноги не выпрямятся в коленях. Захватите руками спинку стула и, отталкиваясь от нее локтями, сползайте вниз до тех пор, пока нижний край лопаток не упрется в сиденье. Отпустите верхнюю часть спины, шею и голову к полу.
Продолжайте прижимать стопы к стене, в особенности пятки и подушечки под большими пальцами. Если ремень слишком сильно сдавливает бедра, это означает, что они разворачиваются наружу. Попробуйте завернуть бедра внутрь, и давление ремня ослабнет. Втяните нижнюю часть лопаток внутрь. Работайте ногами, усиленно толкая верхушки бедер вниз и направляя внутренние края пяток к стене. Вытяните руки за головой и заверните плечи внутрь. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Затем возьмитесь руками за ремень, обхватывающий ножки стула. Держите локти на ширине плеч. Раскройте грудную клетку, уводя плечи от ушей и втягивая нижние ребра внутрь (если чувствуете напряжение в шее, подложите под голову несколько сложенных одеял). Чтобы выйти из позы, захватите руками спинку стула и согните ноги в коленях. Прижмите стопы к полу, а локти – к стулу. На вдохе поднимитесь, сохраняя грудную клетку раскрытой, а голову расслабленной.