Комплекс упражнений хатха-йоги для спины и позвоночника

Поза «Анахатасана» (Санскрит – Anahatasana, англ. - Melting heart pose)
Техника: 1. Встаньте на четвереньки, чтобы таз оказался над коленями.
2. Сделайте вдох и на выдохе продвиньте ладони вперед, пока руки не выпрямятся в локтях. Направьте грудную клетку вниз и опустите лоб на пол.
3. Втяните нижнюю часть живота вовнутрь в направлении позвоночника.
4. Держите позу 5-ти циклов дыхания (совершите носом 5 «вдохов-выдохов»). На вдохе возвращайтесь в исходное положение на четвереньки.
Польза: растягивает и расслабляет мышцы спины, особенно в области грудного отдела позвоночника, снимает напряжение в плечах.
Поза «Собака мордой вниз» (с. – Adho Mukha Svanasana, англ. – Downward facing dog)
Техника: 1. Встаем на четвереньки, делаем вдох и на выдохе выпрямляем ноги и руки, тянем бедра вверх.
2. Стараемся сохранить руки, спину и голову на одной прямой линии, втягиваем живот, притягиваем пятки к полу, носки слегка завернуты вовнутрь, шея расслаблена, смотрим в направлении стоп.
3. Выдерживаем 3-5 циклов дыхания и возвращаемся в положение на четвереньки.
Польза: снимает утомление мышц спины, живота, рук и ног, снимает нервное напряжение, улучшается циркуляция крови по всему телу, растягивается грудная клетка, формируется правильная осанка.
Поза «Пашчимоттанасана» (с. – Paschimottanasana, англ. – Seated forward bend)
Техника: 1. Исходное положение – прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе опуститесь с вытянутыми руками вперед, захватывая стопы, пальцы рук можно переплести.
2. Удерживайте прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом опускайтесь немного ниже.
3. Держите позу 5-ти циклов дыхания, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Польза: укрепляются мышцы живота и органы брюшной полости, вытягивается позвоночник, устраняется сутулость, активизируется нервная система, устраняется невралгия седалищного нерва, используется для лечения сахарного диабета, геморроя, запоров, нарушений менструального цикла у женщин.