КРОССФИТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Кроссфит – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц, объединенных в программу. Проще сказать, что это несколько упражнений, в ходе выполнения которых задействуют все ваши мышцы, выполняемые последовательно друг за другом. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность, это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4 – 5 кругов за отведенное время.
Такие занятия позволяют отработать дыхание, укрепляют сердце, прорабатывают все группы мышц, начиная от трапеций, заканчивая икрами, напоминая тем самым силовую тренировку. А если взять во внимание, что очень много программ состоит из упражнений с отягощениями, то получается, кроссфит полноценная замена традиционной качалке.
Также преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренировать кроссфит в домашних условиях. Вам не нужно покупать абонемент в спортзал, вы просто встаете из – за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.
По сути, кроссфит это обычная кардиотренировка в домашних условиях, но во много раз сложнее и интенсивнее. Если при обычном кардио, вы можете отдохнуть между подходами и расслабиться, то тут вам не до отдыха, время поджимает, а нужно выполнить еще как минимум 2 или 3 круга.
ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ КРОССФИТОМ
Кроссфит поможет вам развить вашу силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы делаете невозможное и заканчиваете начатое.
Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием, результаты не заставят вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.
И самое главное, вам не нужны тренажеры, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он был наравне с молодыми участниками.
ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ
К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник и пара гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.
Итак, сами упражнения.
Бурпи
Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него.
Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение.
Делаем 15 бурпи в одном круге.
Киппинг
Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.
Делайте 15 повторов в одном круге.
Взрывные приседания
Практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.
Выполните 15 взрывных приседаний.
Подъем ног
Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.
Выполните 15 повторений в одном круге.
Взрывные отжимания
Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.
Выполните 15 таких отжиманий.
Вот такие нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность.
ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Ниже представлены примеры тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, описанных выше. Выполнять их необходимо поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше, и при этом уложить в отведенное время.
Тренировка 1. Максимальное количество кругов за 20 минут.
Бурпи - 15 повторов
Киппинг - 15 повторов
Подъемы ног - 15 повторов
Взрывные отжимания - 15 повторов
Тренировка 2. Максимальное количество кругов за 30 минут.
Бурпи с весом - 15 повторов
Взрывные отжимания - 15 повторов
Взрывные приседания - 15 повторов
Подъемы ног - 15 повторов
Тренировка 3. Максимальное количество кругов за 30 минут.
Бег 2000 метров
Подъемы ног - 15 повторов
Бурпи - 15 повторов
Взрывные отжимания - 15 повторов
На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. При любой программе вам будут полезны следующие советы:
- старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
- вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчивайте выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
- не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
- старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
- подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.