Да, ситуация кардинально не изменится, но восприниматься будет как вполне определённая, знакомая, а значит, не такая страшная. Как избавиться от экзаменационной тревожности: советы психолога родителям и выпускникам 17 апреля, 18:45 Привет! «Халява, приди!» — кричат студенты накануне экзамена, высунув открытую зачётку в окно. Школьники кладут пятак под пятку, надевают «счастливую» одежду и могут неделю не мыть голову перед днём икс (чтобы знания не смыть!). И всё это — чтобы хоть немного справиться с нарастающим страхом. В новом письме психолог Елена Савчук расскажет, что делать, чтобы свести экзаменационную тревожность к минимуму, и как собраться во время самого экзамена. Ситуация, когда тебя оценивают, остаётся непростой для большинства людей и после окончания школы. Она пробуждает страхи и угрожает даже более-менее устойчивой самооценке взрослого человека: «Вдруг я сделаю что-то не то или не так? Вдруг я недостаточно компетентен, красив, умён? Или просто не понравлюсь? Вдруг именно сегодня у меня не получится так хорошо, как обычно?» Ребёнку, у которого самооценка только формируется и представления о себе часто зависит от мнения извне, сдавать экзамен тем более страшно. Когда речь идёт о ЕГЭ, всё ещё страшнее: в течение нескольких лет ребёнку изо дня в день объясняют, что от результатов этих экзаменов зависит вся его дальнейшая жизнь. Возможность получить выбранную профессию, а значит, найти любимую работу и зарабатывать деньги, а также одобрение окружающих — всё ставится на карту. И как раз это может сыграть злую шутку и отрицательно повлиять на результат экзамена, ведь чрезмерная мотивация может стать причиной плохого результата. Поэтому лучшее, что можно сделать для себя и своего ребёнка, — не нагнетать напряжение хотя бы дома. Ждать хороших результатов от ребёнка, который от страха забывает регулярно дышать, как минимум странно. Да, экзамены, да, выпускные — но пятёрки, к сожалению, не станут гарантией успеха в жизни после окончания института. Давайте посмотрим правде в глаза: очень многие успешные люди — это бывшие крепкие троечники. Если перед ЕГЭ вы переживаете больше самого ребёнка — так, что не можете найти себе место и вся остальная жизнь идёт побоку, — то, скорее всего, вы переживаете о чём-то своём. «Всё ли я для него сделала?», «Вот я сама не смогла сдать физику на пять, хотя всё знала», «Какой стыд, если он не поступит» и так далее. О своей тревоге лучше не молчать, потому что невысказанная она принесёт больше вреда. Поговорите об этом с кем-то из близких взрослых и обозначьте (немного и тактично) свои чувства ребёнку. Скажите честно, что не знаете, как получше его поддержать, понимаете, какие обидные ошибки иногда бывают на экзаменах, и беспокоитесь, потому что чувствуете и свою ответственность за его результаты. Пусть ребёнку будет понятно: вы не считаете его неспособным, вы рядом и готовы его поддерживать. Но помните, что сам ребёнок не должен решать ваши психологические проблемы, взрослый человек здесь именно вы. Если ваша тревожность так велика, что вы не можете справиться сами, лучше обратитесь к психологу. Как помочь ребёнку справиться со стрессом перед экзаменом (и в сам день икс) 1. Начните работу с самооценкой ребёнка заранее, не дожидаясь экзаменов. Подбадривайте, вселяйте уверенность в своих силах, делайте акцент на успехах. Так ребёнку будет легче пережить ситуацию, когда его знания (а соответственно, и его самого) оценивают. 2. Делайте акцент на том, что контрольные и экзамены нужны прежде всего ему, чтобы понять, насколько он разобрался в теме. Не ругайте его за оценки, но чаще разговаривайте, обсуждайте, почему они именно такие и что с этим делать. Ваша цель — сделать так, чтобы внешняя оценка стала менее важной, чем внутренняя. Это поможет сформировать ответственную взрослую позицию и устойчивую самооценку. 3. Внесите максимально возможную определённость в его жизнь — по возможности задолго до экзамена. Устойчивый режим сна, отдыха, питания ещё никому никогда не вредил. Чем последовательнее система правил, которым подчинена жизнь ребёнка, тем лучше. Подчеркну, что начать нужно заблаговременно. Вносить перемены в режим накануне экзамена — это ещё больший стресс. 4. Напоминайте ребёнку про физическую активность. Некоторые психотерапевты рекомендуют депрессивным больным бегать или посещать фитнес-клуб. Физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов, которые поднимают настроение, а также улучшает насыщение организма кислородом и ускоряет обменные процессы, в том числе и в мозгу. 5. Выясните, какие конкретно могут быть задания на экзамене, и потренируйтесь их решать. Это поможет сделать ситуацию менее неопределённой и снизит уровень тревожности. 6. Освойте пару дыхательных упражнений. Подойдут любые, хоть из йоги. Они будут полезны на самом экзамене, чтобы быстро прийти в себя. Можно обойтись и обычной концентрацией на дыхании — просто выровняв его, мы значительно улучшаем своё эмоциональное и физическое состояние. 7. В ночь перед экзаменом необходимо хорошо выспаться, утром — хорошо позавтракать. Если есть время, можно сделать зарядку, чтобы убрать лишнее физическое напряжение, которое возникает из-за излишней тревоги. Разного рода традиции, связанные с экзаменами (пятачок под пятку, «счастливая» кофта и так далее) тоже будут уместны: понятно, что знаний они не добавят, но помогут чувствовать себя немного увереннее. 8. Эта рекомендация скорее для учителей, которые готовят детей к экзамену, но и родителям тоже пригодится: расскажите детям как можно более подробно, как всё будет происходить. В какой аудитории, где и как дети будут сидеть, кто из взрослых будет присутствовать (рассказать об этих людях в позитивном ключе), куда класть работу на время выхода в туалет, к кому обращаться, если захочется пить. Да, ситуация кардинально не изменится, но восприниматься будет как вполне определённая, знакомая, а значит, не такая страшная.