В основе ПП лежит только дробное питание и никакое другое. Это значит, что приёмы пищи устраиваются каждые 3 часа, всего их за день 5 или 6 (с учётом перекуса перед сном), однако порции небольшие. Небольшой объём порций Он высчитывается индивидуально, исходя из суточной калорийности рациона. В среднем, не рекомендуется, чтобы порция превышала 300 г для мужчин и 250 г для девушек. Пойдите на хитрость, если постоянно перебарщиваете с объёмом: ешьте из маленьких тарелок. Кухонные весы на первое время вам просто необходимы. Потом глаз привыкнет и будет сам уже определять примерный вес блюда. Сбалансированное питание Диеты обычно предлагают увеличить потребление белов, ограничить углеводы и убрать жиры. В повседневной жизни мы делаем всё наоборот: едим много жирного и углеводного, а белковая пища остаётся за бортом. ПП исключает обе этих крайности и предполагает включение в рацион всех полезных нутриентов в оптимальном соотношении. Чтобы составить меню для похудения, нужно будет просчитать суточную калорийность своего рациона

Разнообразие рациона Рацион должен быть разнообразным. Например, традиционным считается завтрак с кашей. Блюдо останется неизменным, но можно постоянно менять злак. Чередовать её можно с яйцами (насчитывается более 50 способов их приготовления), различными запеканками, высококалорийными, но полезными бутербродами и т. д. Меню должно максимально пёстрым. То, что даст организму авокадо, нет в бананах, и наоборот. Много воды Потребление чистой питьевой воды в большом количестве — обязательное условие правильного питания. И особенно для тех, кто использует его для похудения. Она может быть талой, фильтрованной, структурированной (по методике Неумывакина), бутилированной, минеральной, дистиллированной, с добавлением лимона или мёда — это на ваш выбор. Суточный объём определяйте сами: либо 30 мл на 1 кг вашего веса, либо фиксированный (например, 2 или 2,5 литра). Главное, чтобы получилось не менее 1,5 л. Температурный режим можно выбрать разный: она может быть прохладной (но не ледяной), комнатной температуры или тёплой (но не горячей). Пить нужно между приёмами пищи, например, каждый час. День должен начинаться именно с неё: за полчаса до завтрака нужно выпивать стакан. В жару и в дни интенсивных тренировок потребление воды увеличивается на 500-600 мл в день. Полезные способы приготовления Перейдя на правильное питание, вам придётся забыть не только о фастфуде, но и о жареных домашних вкусностях. Жарка на масле способствует выработке в нём вредных канцерогенов, которые не вписываются в систему ПП и могут испортить весь эффект. Т. е. от жареной картошки придётся отказаться точно. Что касается яичницы или омлета, их можно научиться готовить на сухой сковороде — это допускается. Многие не могут отказаться от пережарки лука и моркови для супа, без которой он получается пресным. Выход есть — лёгкая пассеровка в натуральном оливковом масле в глубоком сотейнике. Все остальные способы приготовления разрешены: запекание, на пару, отваривание, тушение. Гриль ограничен, но тоже допустим. Есть нужно правильно

Вряд ли вы когда-нибудь задумывались об этом вопросе, однако в последнее время ему уделяется немало внимания. Суть в том, что каждый кусок нужно тщательно пережёвывать и получать удовольствие от еды. Польза от этого очевидна: хорошо измельчённая пища лучше переварится в желудке. И съесть получится гораздо меньше, и голод утолится быстрее. Пить тоже нужно правильно Самая распространённая ошибка, от которой страдают пищеварение, вес и здоровье. Во время еды мы обычно ставим рядом с тарелкой стакан с водой или чаем. В желудке жидкость перемешивается с твёрдой пищей, забирая из неё полезные вещества и увлекает их за собой, выводя из организма. В некоторых случаях всё это начинает бродить, вызывая метеоризм и дискомфорт. Поэтому важно пить любые напитки только спустя полчаса после еды, когда процесс пищеварения уже запущен. 10 основных «нельзя» в правильном питании: Переедать. Голодать. Пропускать приёмы пищи. Есть вредные продукты. Питаться в общественных заведениях, заказывать еду в службах быстрой доставки. Жарить. Торопиться и разговаривать во время еды. Запивать еду напитками и водой. Есть каждый день одно и то же. Исключать из рациона или ограничивать один из основных нутриентов (белки, жиры или углеводы). Все эти правила только на первый взгляд кажутся трудными для выполнения. На самом деле стоит лишь начать, и уже через неделю новые пищевые привычки сами будут вам диктовать их. Завтрак

Должен быть обязательным, полноценным, питательным. По калорийности составляет примерно 40% от суточного рациона. Включает белки (яйца, молочная продукция с любым процентным содержанием жирности) и углеводы (как сложные, так и простые). Это единственный приём пищи, который разрешает даже в рамках похудения употреблять пончики, булочки, что-то сладкое — оно пойдёт для выработки энергии на день. Однако не стоит злоупотреблять этим послаблением. Рекомендуемые блюда: каши на воде и на молоке с добавлением фруктов, ягод и орехов; мюсли и отруби; творог с зеленью, натуральный йогурт; яйца пашот, отваренные всмятку или вкрутую, омлет или яичница с овощами на сухой сковороде. Спустя полчаса разрешается выпить кофе (с утра можно со сливками и даже с сахаром), какао, кефир, питьевой йогурт, молочный коктейль с добавлением фруктов. Перекусы

Перекусы на правильном питании обязательны. Их задача — не дать организму голодать, чтобы он не воспринял длительный перерыв между приёмами пищи как вынужденную меру и не начал запасаться жирами на чёрный день. Трёхразовый рацион не вписывается в данную систему. На ланч лучше всего есть фрукты, орехи и сухофрукты (их удобно брать с собой на работу). В полдник включается что-нибудь белковое, полезное и вкусное: коктейли, творог, йогурт, кефир. Проблему ночного переедания решит небольшой перекус перед сном. Это может быть груша или яблоко, а лучше — стакан кефира. Ланч и полдник составляют примерно по 5% от суточной калорийности рациона. Обед

Является основным и самым питательным приёмом пищи (как его правильно организовать мы рассказывали ранее), поэтому должен составлять не менее 30% от суточной калорийности. Включает в себя все необходимые для организма нутриенты: белки, жиры и углеводы (предпочтение отдаётся сложным). Обязательно употребление горячей пищи. Рекомендуемые блюда: горячий суп, несмотря на то, что его польза для желудка сейчас оспаривается, ВОЗ пока не изменил рекомендаций касательно его обязательно включения в меню детских садов и школ, которые строятся именно на принципах правильного питания; салат из свежих овощей с добавлением масла; мясо или рыба. Спустя полчаса можно выпить чёрный или зелёный чай, уже без сахара, зато разрешается добавить лимон, мёд или молоко. Или овощные и фруктовые соки, только не магазинные, а выжатые в домашних условиях. Ужин

Должен быть лёгким, переедание и тяжёлая пища исключаются. Составляет не более 20% от суточной калорийности. Включает легкоусваиваемые белки и сложные углеводы. Такой ужин будет однозначно способствовать похудению, облегчая ночное пищеварение. Рекомендуемые блюда: морепродукты, рыба, курица как источники белка; в качестве гарнира можно отварить рис или гречку, иногда побаловать себя макаронами из твёрдых сортов пшеницы, потушить овощи. Спустя полчаса лучше всего попить чай на травах, который и нервную систему успокоит (поможет быстрее уснуть), и аппетит уменьшит, чтобы перед сном есть не захотелось. Продукты Все продукты, разрешённые системой правильного питания, можно и даже нужно употреблять во время похудения. Мы уже говорили о том, что снижение суточной калорийности должно происходить не за счёт их исключения, а через уменьшение объёма порций. Единственный совет, который дают здесь диетологи, — всё-таки чаще включать в меню низкокалорийные блюда, а к высококалорийным прибегать реже. Например. В отличие от диет, в правильном питании нет запрета на употребление сладких фруктов (бананы, виноград, хурму), сухофруктов, на крахмалистые овощи (кукурузу, картофель) и хлебобулочные изделия. При похудении вы должны это учитывать и включать эти продукты в рацион не чаще 1-2 раз в неделю.

Прежде чем ознакомиться со списками, учтите ещё один момент, касающийся молочных продуктов. Обычно при похудении рекомендуется употреблять только те из них, которые обладают пониженной жирностью: если творог, то обезжиренный; если кефир, то 1%-ный; если молоко, то не более 1,5%; если сметана, то 10%. Сливки и ряженка и вовсе не рекомендованы. Однако такой подход является строго диетическим и не поддерживается правильным питанием. Жиры — обязательный компонент рациона. Выход для худеющих: употреблять молочные продукты со средней жирностью — от 2 до 3%. Это же правило касается мяса и рыбы. Если ваша цель — снижение веса, не налегайте на баранину и сельдь. Рекомендуемые продукты: бобовые, грибы, зелень, орехи, ягоды; сухофрукты, цукаты; горький шоколад, натуральный мёд, мармелад, зефир, козинаки, домашнее варенье, пастила, щербет; злаковые; молочные продукты; овощи и фрукты; хлеб (рекомендуется ржаной и цельнозерновой); рыба, морепродукты, рыбий жир; мясо; яйца; натуральные растительные масла Extra virgin; кофе, чай, свежевыжатые соки, коктейли, смузи, фреши. Не рекомендуемые продукты: фастфуд; снеки; полуфабрикаты, колбасы; маринады; кремовые кондитерские изделия; соусы типа майонеза и кетчупа; газированные, энергетические, крепкие алкогольные напитки; консервы; магазинные продукты, в составе которых много вредных добавок (красителей, ароматизаторов, консервантов). Соль и сахар — в ограниченных количествах. Особое внимание стоит обратить на алкогольные напитки. Вполне естественно, что они попадают в список запрещённых. Однако научно доказано, что 1-2 бокала красного сухого вина в неделю помогает в профилактике и даже лечении сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим многие врачи и нутрициологи включают его в лечебные диеты и меню правильного питания. Для похудения никакого вреда оно не несёт, так что можете пить рекомендуемую дозу (но не больше!).