Чем заменить сахар? Но некоторые «здоровые альтернативы» еще хуже

Число людей, решивших если не полностью исключить сахар, то, по крайней мере, сильно сократить его в своем рационе, растет. Они заменяют сладкий вкус альтернативами: ксилитом, эритритом, кленовым или финиковым сиропом или медом. Действительно ли это более здоровое решение? Являются ли какие-либо из этих заменителей действительно полезными, и можно ли есть их свободно?

Белый сахар. Так собственно... что это?

Сахар - вещество, которое сегодня называют "белой смертью". И хотя восприятие этого вещества так сильно изменилось за несколько десятков лет, а наше осознание последствий чрезмерного употребления сахара все более и более укореняется, в нашем ежедневном рационе его по-прежнему слишком много. В 2018 году средний человек потреблял 48,5 кг чистого сахара в год. Это почти в 3 раза больше, чем рекомендовано ВОЗ. Мы любим сладкий вкус и не хотим от него отказываться, поэтому ищем различные заменители, чтобы иметь возможность наслаждаться им без негативных последствий для здоровья. Глюкоза распространяется на каждую клетку нашего тела в качестве основного источника энергии. Благодаря ее присутствию у нас есть шанс жить. Клетки мозга используют глюкозу в качестве основного топлива, а гликоген в мышцах помогает им работать. Без углеводов нет жизни. Так почему же так много говорят о вредном влиянии сахара на организм?

Один только сахар не является реальной проблемой

Стоит отметить, что сахар сам по себе не является проблемой. Проблема в его ИЗБЫТКЕ. Избыток простых сахаров приводит к колебаниям уровня глюкозы в крови – резким скачкам и внезапным падениям, вызванным большим количеством секретируемого инсулина. Когда уровень в крови повышается, мы ощущаем прилив энергии, а затем после резкого ее снижения — чувство сонливости, нарушения концентрации внимания, голода. Избыточное количество неиспользованной организмом глюкозы будет преобразовано в запасы энергии, т.е. в виде гликогена в печени, но и в жировой ткани под кожей и вокруг внутренних органов. Избыточный вес, ожирение и жировая дистрофия внутренних органов уже сами по себе опасны, но они также могут привести к стойким воспалениям и метаболическим заболеваниям. При потреблении простых сахаров эффект повышения и понижения уровня глюкозы длится 20-40 минут, в случае употребления сложных углеводов эффект длится 3-4 часа, после чего возникает естественное желание съесть еще один прием пищи, и а не неконтролируемый голод.

Здоровые альтернативы? Все, что нужно знать о заменителях сахара

Однако можно ли чем-то «подсластить» еду, чтобы сделать ее безопасной для нас? Уже есть много разных альтернатив. Какие-то лучше, какие-то хуже.

1. Тростниковый, кокосовый и коричневый сахар — все это практически синонимы. Они имеют минимальные различия по составу, но количество присутствующих в них дополнительных веществ не выделяет ни один из них в качестве лучшей альтернативы. 2. Стевия — это трава. Сладкая трава, но без сахара. Её невероятно высокая сладость обусловлена ​​гликозидами стевиола, которые в 200-300 раз слаще сахара. Одной капли достаточно, чтобы дать сладкий вкус без добавления сахара. Это безопасный продукт, побочных эффектов не выявлено. Единственным недостатком может быть то, что некоторые потребители отмечают горечь при употреблении продуктов со стевией. 3. А что такое эритрит (эритритол)? Это многоатомный спирт со сладким вкусом. Он также используется в качестве заменителя сахара. Это натуральное вещество, полученное из растений. Он также имеет нулевой гликемический индекс. Побочных эффектов от его употребления нет, кроме одного – избыток в суточном рационе, для непривычного желудочно-кишечного тракта, может вызвать диарею. Рекомендуется начинать с небольшого количества в течение дня. 4. Ксилит - двоюродный брат эритрита, тоже многоатомный спирт. Производится из березового сока. Гликемический индекс ксилитола равен 8 (у сахара он выше 95, так что разница колоссальная). Он мягко повысит уровень глюкозы в крови, но с очень низкой скоростью и уровнем. Побочные эффекты такие же, как и у эритрита. Оба вещества также противопоказаны людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), поскольку они могут ухудшить симптомы.

Вся правда о подсластителях

В ассортименте магазина в странах Евросоюза можно найти 19 подсластителей, 11 из которых являются низкокалорийными подсластителями, к которым относятся, в том числе аспартам и ацесульфам. Это вещества, которые в несколько сотен раз (и даже в несколько тысяч раз, как в случае с неотамом) превосходят сахар по сладости и захватили рынок продуктов «без сахара». Калорийность аспартама на 100 г такая же, как и у сахара, но, поскольку его необходимо добавлять в минимальном количестве для достижения желаемой сладости, количество калорий в продукте незначительно, как и влияние на уровень глюкозы в крови.

Конечно, были и некоторые разногласия по поводу подсластителей. И по той же причине в последние годы было проведено множество исследований на больших группах людей, подтверждающих, что эти вещества безопасны для человека, до тех пор, пока мы не превышаем безопасное суточное количество. Тем не менее, люди могут приблизиться к этому количеству - если они потребляют очень большое количество подсластителей в своих ингредиентах каждый день, риск есть. Потребление подсластителей - хорошая альтернатива для людей, привыкших к сладкому, для людей, борющихся с лишним весом, заболеваниями обмена веществ, а также для тех, кто хочет безопасно отвыкнуть от сахара, потребляя меньшее количество сладких напитков. Ещё есть группа разных сладких сиропов, которые будут в разной степени влиять на углеводный баланс. Вот самые популярные:

1. Мед – это смесь глюкозы, фруктозы и сахарозы в различных пропорциях. Он содержит вещества, благотворно влияющие на здоровье, но в подавляющем большинстве это просто сахар, поэтому его потребление по количеству сравнимо с сахаром (тем более, что чайная ложка меда тяжелее чайной ложки сахара, поэтому мы можем непреднамеренно съесть еще больше этого сахара, употребляя мед вместо сахара). 2. Кленовый сироп - менее калорийный, чем сахар, но в свою очередь может быть более безопасной добавкой, чем мед. Это все еще не намного более здоровая альтернатива. Аналогично с финиковым сиропом. 3. Сироп агавы имеет более низкий ГИ, чем вышеприведенный, около 310 ккал на 100 г, но, к сожалению, нет строгой стандартизации методов производства, поэтому состав сиропов может существенно различаться.

А теперь ответ на важный вопрос — любой из вышеперечисленных вариантов можно есть без ограничений? Нет. Нет продукта, который мы могли бы есть без ограничений.