Для новичков (статья отредактирована Леной Безруковой)

Для новичков))) КАК СДЕЛАТЬ КРАСИВОЕ ТЕЛО. Красивое тело на 75% зависит от нашего питания, 20% - это физическая нагрузка и 5% - массаж. И тут если без массажа можно обойтись, то без правильного питания никак...это основа нашего построения красивого тела. Как бы человек не «пахал» в спортивном зале – если он не правильно питается, то его тело никогда не будет близким к идеалу. Мне нравится пример, который приводит Катя Усманова: возьмем две бригады первоклассных строителей и поставим им задачу - построить красивый качественный дом. Первой бригаде даем добротный кирпич, а другой – саман. И чей дом будет красивее и качественнее? Думаю ответ очевиден. То, что мы едим – это наш «кирпич» из которого мы строим свое тело. И чем он будет качественнее, тем наше тело ( мышцы, кожа, внутренние органы и т.д.) будет красивее и здоровее. Ещё пример – мы заливаем в нашу машину только то топливо, которое ей предназначено, мы не льем бензин в дизельную машину и наоборот, и не льем авиационное топливо в наши авто, потому что этот вид топлива «убьет» топливную систему нашей машины. Только иногда мы может позволить себе в случае крайней необходимости залить немного бензина в бак с ДТ, при очень сильном морозе чтоб не замерзла солярка. Или налить немного 92 бензина вместо 95 или 98 в бак капризной иномарки, чтоб дотянуть до следующей заправки. Вот так обращаться должны мы и с нашим телом – не кидать в него всякий мусор, не захламлять нашу пищеварительную систему, а кормить его только правильной пищей, чтоб оно служило нам долгое время верой-правдой, и «не ломалось». И только изредка, в каком-то безысходном случае, можно себе позволить скушать чего-нибудь «мусорного». Итак, для правильного функционирования нашему организму нужно получать в достаточных количествах белки, правильные жиры и правильные углеводы. В процентом соотношении примерно Б-30%, Ж-20% (из них 80% растительных, 20% животных), У-50%. Ещё нашему организму нужны витамины и клетчатка, а также вода, много воды...2-3 литра в день,чтобы вымывать все шлаки и токсины, скопившиеся за годы неправильного питания. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ: - кушать через каждые 3 часа - сразу после еды не пить! Пьем за 20-30 минут до еды, или минимум через 1 час после. - последний прием пищи за 2,5 - 3 часа до сна. Перед сном можно стакан кефира 1% или творог 1-2% жирности 100 гр. - утром, как проснулись 1-2 стакана чистой воды с лимоном. - углеводы предпочтительно кушать в первой половине дня, примерно до 15ч. - выпивать в день минимум 2 литра негазир. чистой воды, травяного или зел.чая. - готовим на гриле, на пару, варим, запекаем или тушим с небольшим кол-вом раст.масла. - категорически исключаем фастфуды, полуфабрикаты, любые копчености, газированные напитки, сахар, мучное, конфеты, молочный шоколад, жареное в кляре, во фритюре, животные жиры, пакетированные соки и нектары. - органичиваем соль, картофель,макароны,белый рис (желательно даже это всё исключить), сладкие фрукты (хурма, виноград, банан,персик,груша), сухофрукты, яичный желток (2-3 шт) в день, горький шоколад мин.76% какао. - питаемся только пищей, приготовленной собственноручно. Отдаем предпочтение сезонным фруктам и овощам. Итак, что мы едим, чтобы получить красивое, здоровое, подтянутое тело? Что относится к белкам, жирам и углеводам? УГЛЕВОДЫ: - крупы (предпочтение гречка, овсянка, перловка,бурый неочищенный рис) - фрукты ( желательно исключить виноград, банан в малых кол-вах) - цельнозерновые хлебцы, с отрубями, клетчаткой (желательно без соли) - овощи (ограничить сладкие овощи - морковь,свеклу, тыкву и картофель); бобовые (кроме кукурузы) - они содержат много растительных белков. ЖИРЫ: - орехи и семечки (примерно 1 горсть в день) - растительные масла, особенно льняное - желток БЕЛКИ: - нежирные сорта мяса ( телятина, птица (предпочтение грудкам), кролик) рыба ( в том числе жирные сорта) морепродукты белок яиц обезжиренный творог 1-2% обезжиренный кефир 1-2% и натуральный йогурт 1,5-2,5 % жирности КЛЕТЧАТКА: листья салата, любая зелень, огурец, редис, сельдерей, капуста. сибирская клетчатка. НАПИТКИ: - не газированная вода чай зеленый, травяной ( с лимоном, имбирем, корицей) кофе натуральный 2 чашки в день (утром и перед тренировкой) фрэши (в небольших количествах) СЛАДОСТИ: сухофрукты, мед, желе домашнее без сахара, овсяное печенье домашнее, горький шоколад свыше 72% какао. НО! всё ограничиваем. ЗАПРАВКИ ДЛЯ САЛАТОВ: масло растительное, горчица,яблочный уксус, соевый соус, натуральный йогурт, нежирная сметана, лимонный сок, аджика. Чтобы перестроиться, очиститься, отвыкнуть от зависимости вредной еды и полюбить полезную, нашему организму потребуется примерно 3 недели. Кто-то справится за 15 дней, а кому-то мало будет и 20-ти. По сути, это как наркотическая зависимость – чем больше организм отравлен всякими консервантами и пищевой химией, тем больше ему понадобится времени для очищения. Главное перетерпеть этот период, не сорваться, и тогда вам больше уже не захочется травить себя «пищевым мусором». Нужно любить своё тело, не относиться к нему как к мусорному ведру, в которое в любой момент можно бросить всё, что попало под руку и в любых количествах. И тогда оно будет вам благодарно и результат не заставит себя долго ждать – вы получите красивое и здоровое тело. Итак, с правильной пищей мы определились, теперь надо разобраться сколько её надо кушать. Для правильного функционирования нашему организму нужна энергия, её мы получаем из пищи. 1 грамм жира содержит 9 ккал, а 1 грамм белка и углевода – 4 ккал. Логично, что для того, чтобы избавиться от наших жировых отложений, нам не следует потреблять новые жиры, тем более что они содержат огромное количество килокалорий. Но и совсем их исключать нельзя – они необходимы нашему организму чтобы быть здоровым и красивым. Полезные жиры – это Омега 3, 6 и 9. Они содержаться растительных жирах и рыбе. Также полностью нельзя исключать животные жиры - они нужны для выработки гормонов. Животные жиры получаем из 2 желтков и из нежирной молочки. То есть жиры мы едим, но немного (15-20 % от всей калорийности рациона). Углеводы дают нам много быстрой энергии, это питание всех наших внутренних органов и мозга,но если мы не израсходуем эту энергию за день, то её избыток, в виде лишних ккал отложится в жир. Вот поэтому мы кушаем углеводы максимум до 15-16 часов, чтобы организм успел их потратить до того времени, как мы ляжем спать. Белки – это строительный материал для нашего тела. Это наши кости, мышцы, ногти и волосы. Лишние калории, полученные из белков, в жир не откладываются, а выводятся через почки нашим организмом. Но если кушать за 1 раз большое количество белка, то организм не сможет его весь переварить и отправит в кишечник просто гнить. Норма белка за 1 прием пищи - не больше 25-30 гр за один прием пищи. Вот поэтому необходимо соблюдать баланс БЖУ. Мы худеем, когда расход энергии у нас больше, чем поступление. Поэтому важно определить свою точку равновесия, когда приход энергии будет равен её расходу. Приход энергии мы регулируем количеством поступаемой пищи, а расход - базовым уровнем метаболизма и физическими нагрузками. Чтобы увеличить расход энергии нужно «разогнать» свой метаболизм. Ни в коем случае нельзя голодать, потреблять меньше чем 1200 ккал в сутки, т.к. в этом случае метаболизм резко сокращается, и организм переходит в стадию накопления – любое поступление пищи он откладывает «про запас» в жир, а питается мышцами, потому что они более энегрозатратные. Те люди, которые сидят на диетах, теряют вес в основном за счет мышц и немного за счет жира (мышцы тяжелее жира практически в 2 раза). Когда человек прекращает диету, у него очень низкий уровень метаболизма, т.к. мало мышц, а организм переживший диету будет стараться как можно больше отложить на следующий «черный день». И получается, что после диеты человек набирает столько же веса, сколько у него было до этого, но мышц в итоге стало меньше, а жира намного больше. Наша задача худеть именно за счет жира, при этом сохранять и даже наращивать наши мышцы. Чем больше у нас мышц, тем больше уровень метаболизма, т.е. тем больше калорий организм сжигает в процессе жизнедеятельности. Полкилограмма мышечной ткани расходует ежедневно около 35-45 калорий, а такая же масса жировой ткани только 2 калории. КАК РАЗОГНАТЬ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА: частое, дробное питание небольшими порциями пить чистую негаз.воду минимум 2-3 л в день утром после сна 1-2 ст. воды с лимоном завтрак максимум через час после сна. употреблять кофеин, имбирь, корицу, перец чили. есть больше белка, т.к. организм тратит на его переваривание много энергии. силовой тренинг, интенсивные тренировки с отягощениями. увеличение мышечной массы. баня. Пар открывает кожные поры, выгоняет скопившиеся шлаки, учащает сердцебиение. Баня ускоряет обменные процессы в тканях и клетках и восстанавливает организм. Итак, мы подошли ко 2-ой составляющей красивого тела – физические нагрузки. Без них наше тело не будет рельефным и упругим. Различают кардио-тренировки, силовой и интенсивный тренинг (некий симбиоз кардио+силовая). Во время кардио тренировки мы может и потеряем больше калорий, чем на силовой, но после прекращения кардионагрузки организм возвращается к своему обычному уровню метаболизма, когда как после силовой нагрузки с большим весом, организм будет тратить повышенное количество энергии на своё восстановление ещё долгое время ( до суток, зависит от качества тренинга). Поэтому для того, чтобы быстрее согнать жир, лучше использовать симбиоз силовой и кардио-тренировки, т.е. интенсивный тренинг с отягощениями, с отдыхом между подходами от 30 сек. до максимум 1,5 минуты. Тогда мы теряем много энергии и во время тренировки, и продолжаем терять долгое время после. Чем больше мышц задействовано в тренинге,и чем больше сами мышечные группы (н-р спина, ноги, ягодицы, грудные), тем больше энергии мы теряем, т.е. тем больше гликогена мы расходуем из печени. Гликоген организм синтезирует из углеводов, и если мы будем ограничивать их прием, то организм начнет его брать из жировых отложений. Чтобы во время тренировки наш организм извлекал недостающую энергию расщепляя именно жиры нужно принимать L-карнитин, примерно 1500 мг (за 40 минут до тренировки в форме таблеток, и за 20 мин жидкий). Сразу после тренировки в первые 40 мин можно съесть любую углеводную пищу ( в идеале банан), это пойдет на восстановление гликогена в печени. Но если ваша цель быстрое избавление от жира, то лучше обойтись без углеводов сразу после тренировки. Обязательно в течение 1-1,5 ч после тренировки, чтобы избежать катаболизма (разрушения мышечной ткани) необходимо съесть белковую, с низким содержанием жира пищу – творог, грудку, яйцо, белковый (протеиновый) коктейль. А также необходимо ежедневно принимать комплекс поливитаминов. И, наконец, массаж – он улучшает эстетику тела - уменьшает целлюлит, улучшает лимфодренаж, делает кожу более упругой и подтянутой. Можно делать антицеллюлитный массаж у специалиста, или самомассаж с антицеллюлитным кремом + обертывание пленкой.
#новичкам