Простые правила крепкого сна 🧖‍♀️

1. Спокойствие, только спокойствие.
Главное перед сном — настроиться на сон. Оставьте до утра все мысли о работе, нерешенных задачах и семейных делах. Сейчас есть только вы, удобная кровать и здоровый полноценный сон. Если избавиться от тревожных мыслей не получается, запишите их в блокнот: может сработать.
Кстати, специалисты не рекомендуют считать овец, лучше послушайте расслабляющую музыку или звуки природы.
Отличный вариант — выработать новую привычку. Например, делать теплую ванночку для ног, проветривать комнату или зажигать ароматические свечи перед сном. Со временем выработается условный рефлекс «свечи-засыпание».
2. Правильная подушка.
Понаблюдайте, в какой позе вы чаще всего спите. Мягкая подушка подойдет, если вы любитель спать на животе или на спине. При сне на боку оптимальным вариантом будет более жесткая подушка, повторяющая естественные изгибы тела. При выборе подушки обращайте внимание, остается ли шея прямой.
Боль в шее по утрам сигнализирует о том, что подушка подобрана неправильно. Срок службы подушки: 2-4 года.
3. Питание.
Перекусить перед сном — не страшно, однако плотный ужин точно не пойдет на пользу. В идеале — ужинать в 18-19 часов, самое позднее — за 2 часа до сна.
По разным причинам не рекомендуется употреблять перед сном: творог, сельдерей, помидоры, вино, кофе, темный шоколад, красное мясо, баклажаны, фасоль. Окажет благотворное влияние чай с пассифлорой, мелиссой, боярышником, майораном.
4. Режим дня.
Стабильный недостаток сна накапливается в организме и снижает когнитивные функции. Подавляющее большинство взрослых людей нуждается в полноценном 7-9 часовом сне для наилучшего самочувствия и обработки новой информации.
Одно из лучших проявлений заботы о себе — выстроить режим дня, ложиться и вставать примерно в одно и то же время.
Лучше всего ложиться не позднее 23 часов, чтобы не пропустить естественный выброс гормона мелатонина. А вот дневной сон (особенно во второй половине дня) лучше исключить.
5. Температура.
Начиная с вечера и до трех часов ночи температура тела постепенно понижается. Если становится слишком холодно, тело включает «обогрев», при слишком высокой температуре организму также некомфортно.
Во время сна вы не должны мерзнуть или потеть. Если вы спите в пижаме и под теплым одеялом, то температура в комнате должна быть примерно 16-19 градусов, а влажность воздуха 44-45%.
По возможности спите с открытым окном в теплое время года.
6. Пижама.
Носки и пижама сделают засыпание быстрее на 15 минут! Умеренное тепло успокаивает нервную систему.
Обратите внимание: вещи должны быть из натуральных материалов и не мешать кровообращению.
7. Освещение.
Мы все подвластны циркадным ритмам, которые тем не менее легко сбить при бодрствовании до двух часов ночи и позднее.
Интенсивное освещение в ночное время, а также свет от телефонов и компьютеров воспринимаются организмом как дневной, поэтому как минимум за час до сна откажитесь от гаджетов или используйте приложения, которые меняют цветовую гамму на более теплую.
Интересный факт.
Давно известно, что синий свет от гаджетов может спровоцировать бессонницу. Ученые из Медицинского центра Колумбийского университета разработали специальные очки, которые блокируют синий свет. "Янтарные" линзы необходимо надевать за несколько часов до сна. Тесты показали, что очки продлевают сон примерно на 30 минут, а также положительно влияют на его качество.
#mirra24 #сон #бессонница #беспокойство