Если вы не едете к морю, то сделайте так, чтобы оно приехало к вам. Приготовьте один из четырех рецептов ниже и убедитесь, что и ваша кухня может на вечер стать приморским рестораном. Для рецептов мы подобрали те дары моря, которые легко найти в ближайшем магазине или на рынке и которые богаты питательными веществами. Что еще хорошо – каждое из блюд потребует всего 15–20 минут на приготовление. Лосось В первую очередь эта северная рыба известна высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Но в лососевых еще и много витамина D: в 200 граммах – дневная норма. Без этого элемента кости не будут крепкими, а иммунитет ослабеет. Там же – витамины группы В, способствующие энергетическому обмену и расщеплению жира в организме. Кстати, выловленный в море лосось предпочтительнее выращенного – в нем больше витаминов. С чем готовить: не стоит перебивать тонкий аромат рыбы насыщенными приправами. Добавьте немного соевого соуса, лимонного сока, черного перца и сливок. На гарнир подойдут зелень и зеленые овощи, особенно шпинат – это идеальное дополнение к любой рыбе. Попробуйте: обжаренный стейк с соусом из оливкового масла, лимонного сока и зелени – петрушки и укропа. Или же отваренную на пару и нарезанную кубиками с овощным салатом и заправкой из йогурта. Если вы хотите поэкспериментировать со вкусами, то запеките филе с кленово-апельсиновым маринадом. ЛЛосось с кленово-апельсиновым маринадом Что нужно (на 1 порцию): 200 г рыбы ¼ стакана апельсинового сока 1 ст. л. кленового сиропа 1 ст. л. соевого соуса 1 зубчик чеснока Что делать: Смешайте до однородности апельсиновый сок, кленовый сироп, соевый соус, мелко нарезанный чеснок. Замаринуйте в этой смеси кусок рыбы на 15 минут. Запекайте или обжаривайте его на гриле 8–10 минут с обеих сторон. Подавайте с запеченными овощами или легким салатом. В одной порции: 253 ккал, 7 г жира (1 г насыщенного), 21 г углеводов, 443 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка. ММорской окунь В гастрономическом плане окунь – менее распространенный родственник сибаса, трески, палтуса и тилапии. У него похожее по вкусу и структуре розовато-белое мясо, а омега-3 не меньше, чем в лососе. С чем готовить: эта рыба отлично чувствует себя в любой кухне. Можно приготовить в азиатском стиле – с соевым соусом, лаймом, чили и лимонным сорго. Она хорошо сочетается и со средиземноморскими соусами – томаты, каперсы, оливки и базилик. Отварной картофель, укроп, лук и прочие привычные русской кухне кулинарные мотивы тоже созвучны этой рыбе. Попробуйте: пожарьте окуня целиком на гриле или сделайте его частью овощного салата. ТТеплый салат с окунем Что нужно (на 2 порции): 150 г филе окуня 3 помидора капуста свежая петрушка лимонный сок растительное масло соль, черный перец молотые зира и чили Что делать: Натрите филе смесью специй – по щепотке соли, черного перца, молотых зиры и чили. Обжарьте его на растительном масле – 5 минут на одной стороне и 2 минуты на другой. Нарежьте крупными кусками три помидора, немного капусты, мелко нарубите свежую петрушку, разделите овощи на две порции и на каждую сверху уложите по половине рыбного филе. Сбрызните все лимонным соком. В одной порции: 295 ккал, 9,5 г жира (1 г насыщенного), 4 г углеводов, 411 мг натрия, 4 г клетчатки, 33 г белка.

Палтус Палтус – рыба из семейства камбаловых – обладает вкусным жирноватым мясом и почти не имеет костей. Его мясо богато омега-3 и содержит 7 аминокислот (кислота аспарагиновая, кислота глутаминовая, аланин, валин, лейцин, лизин, аргинин), которые важны в борьбе с раковыми заболеваниями. В палтусе также есть витамины В12, D, Е, А и микроэлементы: натрий, калий, кальций, магний и фосфор. С чем готовить: эта рыба хороша в любом виде – ее жарят, запекают, готовят на пару, из нее даже делают карпаччо. Благодаря своему нежному вкусу она дружит с такими же деликатными продуктами: авокадо, прошутто, горошек, йогурт. Попробуйте: запеченный палтус в маринаде из меда и соевого соуса с картофелем и йогуртовой заправкой или с лимоном в пергаменте. ППалтус с лимоном в пергаменте Что нужно (на 4 порции): пергамент для запекания 1 горсть тонко порезанного клубня фенхеля 1 горсть молодого стручкового гороха, порезанного по диагонали 1 маленькая морковка, нарезанная полукружками 4 куская филе палтуса (каждый примерно по 150 г) 1 лимон 1½ ст. л. разогретого сливочного масла 2 ч. л. мелко порезанного тархуна Что делать: Разогрейте духовку до 220°С. Отрежьте от рулона пергамента четыре 50-сантиметровых куска. Положите фенхель, горошек и морковь в миску, добавьте немного воды и поставьте в микроволновку на 4 минуты. Слейте всю воду. Разделите овощи на 4 части, выложите в центр каждого куска пергамента. Сверху поместите по куску рыбы, посолите и поперчите. Разрежьте лимон пополам. Одну половину поделите на восемь долек, из другой выжмите сок. Смешайте сок с тархуном и сливочным маслом и смажьте этим рыбу. На каждую порцию положите сверху по две лимонные дольки. Сверните края каждого куска пергамента, чтобы по форме это напоминало завернутую конфету, и отправьте в духовку на 12 минут. Подавайте на стол прямо в пергаменте на блюде. В каждой порции: 225 ккал, 8 г жиров (3 г насыщенных), 7 г углеводов, 426 мг натрия, 2 г клетчатки, 31 г белков. ССардины Лучше всего сардины есть свежими, обжаренными на гриле, но если вы не нашли их в магазине, то замените на консервированные. К счастью, консервированная рыба не сильно уступает свежей в пищевой ценности. С чем готовить: резкий запах и вкус сардин надо подчеркивать такими же яркими продуктами: оливками, каперсами, острым сыром и винным уксусом. Попробуйте: ничего лучше простого бутерброда еще никто не придумал. Мы лишь немного усовершенствовали этот рецепт. ЧЧиабатта с сардинами Что нужно (на 4 порции): 1 чиабатта 8 сардин 2 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. винного уксуса листья салата пармезан Что делать: Нарежьте чиабатту ломтиками и слегка обжарьте на сковородке без масла. Одновременно с этим на другой сковороде, но уже с маслом пожарьте рыбу, предварительно посолив и поперчив ее. Смешайте оливковое масло с винным уксусом, по желанию добавьте специи. Положите на каждый ломтик хлеба лист салата, пару сардин, сбрызните уксусно-масляной заправкой и посыпьте тертым паремезаном. На один бутерброд: 178 ккал, 7 г жира (2 г насыщенного), 18 г углеводов, 468 мг натрия, 1 г клетчатки, 12 г белка. УУстраняем запах на кухне Готовка рыбы дома часто оборачивается неприятными ароматами. Существует несколько способов, как избежать этого: Покупайте свежее Только что пойманная рыба пахнет не сильнее, чем океан, из которого она была выловлена. Со временем энзимы, содержащиеся в ней, начинают распадаться, и она обретает малоприятный аромат. Мутные глаза, мягкое мясо – первые признаки несвежего продукта. Если покупаете уже разделанную рыбу, филе должно быть плотным, слегка влажным, но не склизким на ощупь. Залейте молоком Замочите рыбу на полчаса в молоке перед готовкой, это поможет заглушить резкий от природы запах. Убавьте огонь Приготовление при слабых температурах снижает выделение ароматических веществ из рыбы. А чтобы запахов было как можно меньше, не жарьте, а варите, тушите, запекайте или готовьте на пару. Но если все же решили пожарить, всегда накрывайте сковороду крышкой. Чистите сразу Мойте посуду, плиту и все прочее сразу после готовки, а после поставьте на слабый огонь кастрюлю с водой и бросьте туда полпалочки корицы. Кипятите минут 20. Корицу можно заменить уксусом или лимонным соком. Таким образом запах корицы и лимона вытеснит с кухни аромат рыбы.