Как правильно подсчитывать потребляемые калории

🍫🍏В рамках Недели подсчёта калорий и.о. заместителя главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Юшкова ответила на популярные вопросы о здоровом питании.
– От того, что человек употребляет в пищу, напрямую зависят его и здоровье, сила и энергия, настроение и самочувствие. Ещё великий древнегреческий целитель Гиппократ очень точно заметил, что «мы есть то, что мы едим». Согласно учению Гиппократа, при употреблении «правильной» пищи, – организм тоже работает правильно. И наоборот. Сей вывод полностью подтверждаются современными научными изысканиями, – отметил специалист.
🔶Основным показателем того, есть ли у вас проблемы с лишним весом, является индекс массы тела (ИМТ). Данный параметр рассчитывается следующим образом: вес (кг) нужно поделить на рост в квадрате (м). Согласно рекомендациям ВОЗ, при значениях ИМТ от 18,5 до 25 (нормальный диапазон веса), у вас минимальный риск для здоровья, от 25 до 30 (избыточная масса тела) – умеренно повышенный риск, от 30 до 35 (1 степень ожирения) – значительно повышенный, от 35 до 40 (2 степень ожирения) – сильно повышенный, свыше 40 (3 степень ожирения) – резко повышенный риск.
– Однако и ИМТ в полной мере не отражает распределение жира в организме, ведь есть ещё висцеральный жир, окружающий внутренние органы. А вот длина окружности талии (ОТ) коррелирует и с индексом массы тела, и с объёмами висцерального жира. ОТ измеряется ровно посередине расстояния между нижними ребрами и гребнем подвздошной кости. В соответствии с рекомендациями ВОЗ, выделяют 3 категории показателей ОТ. Нормальный вес тела: окружность талии для мужчин – не более 94 см, для женщин – не выше 80 см. Избыточный вес: ОТ для мужчин – от 94 до 101,9 см, для женщин – от 80 до 87,9 см. Абдоминальное ожирение: ОТ для мужчин – более 102 см, для женщин – более 88 см, – рассказала Наталья Юшкова.
🔶Первое, что следует сделать, если вы хотите сбросить вес, – это начать подсчитывать получаемые калории. Установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона. Начните записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня.
🔶При подсчете калорий придерживайтесь определённого алгоритма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, вам требуется определенное количество пищевых ресурсов. Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы оценить базовый уровень метаболизма (BMR): женщины – BMR = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст (гг.) – 16; мужчины – BMR = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст (года) + 5.
🔶Оцените уровень физической активности за сутки: 1,2 – минимальная физактивность; 1,375 – незначительная (ходьба, слабая дневная активность); 1,46 – средний уровень (тренировки 4-5 раз в неделю); 1,55 – выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю); 1,64 – повышенная (ежедневные тренировки); 1,72 – высокая (ежедневные ультра-интенсивные занятия); 1,9 – очень высокая (для профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).
Затем коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма.
– Оцените конечный результат и получите представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом этой нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. В иных случаях я бы порекомендовала обратиться к диетологу, – отметил специалист.
💪Занимайтесь спортом, исключите вредные привычки, питайтесь правильно и будьте здоровы!