Профилактика переедания: каким должен быть рацион взрослого и ребенка

Из-за переедания и недостаточной физической активности людей, из-за распространенности ожирения среди населения особую актуальность приобретает тема правильного питания.
Ожирением называют физическое состояние, при котором лишний жир накапливается в теле в таких количествах, что может причинить серьезные проблемы здоровью.
В современном, очень динамичном мире люди хотят оставаться энергичными, здоровыми и продуктивными. А еда – самый простой способ получить энергию, витамины и необходимые микроэлементы. Калория — единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Калорийность пищи (энергетическая ценность продуктов питания) – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Для поддержания здоровья и нормальной массы тела энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать расходам.
Однако, потребление калорий на душу населения в мире в растет изо дня в день. Избыточное потребление продуктов питания в последние десятилетия стало проблемой современного мира, в особенности в развитых странах. Поэтому специалисты во всем мире заговорили о профилактике переедания.
Рацион для профилактики переедания у детей и взрослых разный. Но в его основе - сбалансированность, включение продуктов из разных категорий. Также важно соблюдать режим питания, учитывать индивидуальные особенности и потребности организма.
Для детей важно:
1.Разнообразие продуктов. В меню должны быть каши, мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты.
2.Питание должно быть дробным: 4–5 приёмов пищи в день небольшими порциями.
3.Родители должны позаботиться об ограничении вредных продуктов в рационе ребенка: фастфуд, газировка, сладости содержат лишний сахар и жиры. И поэтому должны быть исключены из рациона или сведены к минимуму.
4.Обязательно соблюдать водный баланс: ребёнку нужно достаточно жидкости, лучший вариант — чистая вода.
5.Чёткий режим: есть лучше в одно и то же время, так организм привыкает к стабильному ритму.
Родители должны прививать детям здоровое отношение к еде — в первую очередь еда должна быть средством утолить голод, а не удовольствием.
Все эти советы актуальны. Поскольку число детей с ожирением растёт с каждым годом. Если, по данным ВОЗ, в 2010 году на планете было более 40 миллионов детей до 5 лет имели избыточную массу тела, то к концу 2025 году ожирением, по прогнозам специалистов, будет страдать им уже порядка 72 миллионов детей.
Для взрослых важно помнить, что начинать приём пищи с белка и клетчатки — это эффективная стратегия для контроля аппетита. Белки стимулируют выработку гормонов насыщения, замедляют опорожнение желудка, а клетчатка впитывает воду и увеличивает объём съеденной пищи.
Важно научиться считать калории. Делать это проще и эффективнее через приложение в телефоне. Считать калорийность продуктов нужно, прежде всего, для того, чтобы знать достаточно ли в вашем суточном рационе макронутриентов (белков, жиров, углеводов и клетчатки).
Белки – это аминокислоты, они необходимы нам для поддержания мышечной массы, они участвуют в восстановлении организма при травмах, заболеваниях.
Жиры необходимы для выработки гормонов, участвуют в иммунной защите. Красота кожи, волос и всего тела зависит от жиров, а именно от качественных жиров. Орехи, авокадо, растительные масла – это полезные и качественные жиры. Маргарин, трансжиры в фаст-фуде, кондитерской продукции – это ненужные жиры.
Углеводы – это энергия, это наша сила для движения, поэтому нужно есть хорошие углеводы, например овощи, цельнозерновые крупы, фрукты, ягоды. Кондитерская продукция, сладкое, фаст-фуд, мед, варенье – углеводы, которые могут присутствовать в рационе, но в минимальном количестве.
Усредненные показатели суточной калорийности взрослого: 2400-2800 ккал для мужчин, 1800-2000 ккал для женщин. Потребление калорий не должно превышать их расход.
Важно помнить, что избыточный вес у взрослого человека приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, так как нагрузка на суставы и кости повышается. Накопление в организме жиров, наряду со снижением физической активности, приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, диабета.
Самый лучший способ узнать о том, какое количество ккал в сутки вам необходимо – это биоимпедансометрия. Для этого стоит обратиться к врачу-диетологу, который, в первую очередь, даст рекомендации по здоровому питанию. А снижение веса станет уже приятным бонусом.
Итак, для борьбы с избыточным весом взрослому человеку важно:
1. Следить за количеством потребляемых калорий .
2. Увеличить физические нагрузки, которые помогут расходовать излишние калории. Рекомендуются прогулки, плавание, скандинавская ходьба.
3. Нормализовать сон ( не менее 7-8 часов в сутки). Нарушение сна, негативные эмоции, частые стрессы могут способствовать увеличению аппетита.
4. Отказаться от алкоголя. Спиртное повышает аппетит.
5. Лечить хронические заболевания. Сахарный диабет 2 типа, недостаточная функция щитовидной железы, гастроэнтероколиты нуждаются в обязательном своевременном лечении.
Также специалисты дают совет - есть из маленьких тарелок. Маленькая тарелка визуально создаёт ощущение более полной порции, даже если количество еды меньше.
Не держать калорийную еду на виду — если высококалорийная еда (печенье, конфеты, чипсы) лежит на видном месте, мозг регулярно получает визуальные сигналы, которые провоцируют аппетит даже при отсутствии физиологического голода.
Не доедать, если сыты — осознанный отказ от лишней порции помогает сформировать новую пищевую привычку.