Как и чем питаться перед тренировкой, чтобы сделать ее эффективнее?

Не секрет, что тяжелые тренировки требуют правильной диеты. Пища дает энергию для прогресса и роста мышц, выступая топливом, которое помогает ставить рекорды в спортзале. Но стоит ли есть прямо перед тренировкой?

Выбирайте между углеводами, белками и жирами

Прием пищи незадолго до тренировки может по-разному повлиять на организм. Какие-то блюда сделают вас тяжелым и превратят тренировку в мучение. Другие — наполнят энергией и повысят эффективность.

Оптимальное сочетание продуктов зависит от типа тренировки, которую вы выполняете, и от того, сколько времени у вас есть до ее начала. Короткая пробежка трусцой или йога сильно отличаются от силового тренинга и кроссфита.

Углеводы

Углеводы наиболее важны, ведь служат топливом для физических упражнений. Углеводы, содержащиеся в зерновых, фруктах, овощах и молочных продуктах, считаются самой простой формой энергии.

Ваш организм превращает ее в глюкозу, которая накапливается в мышцах в виде гликогена, необходимого во время тренировки. Без достаточного количества углеводов вы будете чувствовать себя истощенным.

Белки

Белок требует больше времени для переваривания организмом. Поэтому он необходим для роста мышц и правильного восстановление. Поэтому многие не рекомендуют есть его перед тренировкой. Но правильно ли это?

Жиры

Ваше тело сжигает жир при длительных тренировках низкой и умеренной интенсивности (например, долгая пробежка). Но жир также требует много усилий и времени для переваривания.

Поэтому лучше есть здоровые жиры во время запланированного приема пищи. Но непосредственно перед тренировкой — отказаться.

За сколько часов до тренировки лучше есть?

Ориентируйтесь на длительность тренировки
В идеале вы должны тренироваться через 2-4 часа после приема пищи. Еда не будет слишком утяжелять ваш желудок, но у вас останется энергия, чтобы провести тренировку.

Если вы планируете тренироваться в течение часа или меньше, такого приема пищи, скорее всего, будет достаточно.

Если тренировка длится больше часа, то лучше дополнительно зарядиться перед тренировкой. Если вы сожжете запасы гликогена, то начнете чувствовать себя истощенным.

Помните: если вы хотите похудеть, то не стоит отказываться от перекуса и морить себя голодом. Пользы это точно не принесет, а тренировку сделает малоэффективной.

Почему перекусы перед тренировкой опасны?

Многое зависит от того, может ли ваш желудок справиться с пищей во время или непосредственно перед тренировкой, считают специалисты. Исследования показывают, что физические упражнения могут повысить риск появление проблем с пищеварением.

Это связано с тем, что во время физической активности часть крови, которая обычно используется для переваривания пищи, направляется к мышцам. Это может привести к болям в животе, тошноте и другим симптомам.