Люди, занимающиеся спортом и фитнесом, знают, что для качественного построения мышц нужны аминокислоты.

Из 500 существующих в природе только 20 находятся в организме человека. Восемь из них являются незаменимыми - это значит, что они не могут быть синтезированы в организме, и получать их нужно извне, с пищей. В нашей статье рассказываем все, что нужно знать о незаменимых аминках.
1. Гистидин
В человеческом организме гистидин необходим для роста и восстановления всех видов тканей. Он играет ключевую роль в поддержании и производстве глиальных нервных клеток, называемых олигодендроцитами, которые окружают ваши нервы, образуя защитную оболочку, называемую миелином. Гистидин также является производителем красных к и белых кровяных телец.
В желудке он производит желудочный сок, который может ускорить и улучшить пищеварение, поэтому это полезный инструмент в борьбе с несварением и желудочно-кишечными расстройствами.
Использование для бодибилдеров: минимальное, только для улучшения пищеварения.
Дозировка: минимум 1000 мг в день, но рекомендуется 8-10 мг в день на килограмм веса тела. Скорее всего, вы получите как минимум в два или три раза больше в своем рационе.
Передозировка: слишком много гистидина может привести к стрессу и обострению психических расстройств, таких как тревога и шизофрения.
Применение в медицине: используется при лечении артрита и нервной глухоты.
Источники: содержится в молочных продуктах, мясе, птице, рыбе, а также в рисе, пшенице и ржи.
2. Лизин
Используется в организме для усвоения кальция, что приводит к росту костей и мышц, а также к мобилизации жира для использования энергии.
Он поддерживает азотный баланс и помогает поддерживать мышечную массу тела в периоды сильного стресса и усталости. Необходим для производства антител, гормонов (GH, тестостерон , инсулин), ферментов, коллагена и для восстановления поврежденных тканей.
Использование для бодибилдеров: наряду с поддержанием и производством мышечного белка лизин играет роль в оживлении организма для борьбы с усталостью и перетренированностью, а также поддерживает положительный азотный баланс, создавая анаболическую среду в организме.
Дозировка: нормальная рекомендация - 12 мг на килограмм веса тела. Это приоритетная аминокислота для спортсмена. но остерегайтесь передозировки.
Передозировка: может привести к повышению уровня холестерина ЛПНП, диарее и желчнокаменной болезни.
Применение в медицине: лечение герпеса и недостатка энергии.
Источники: сыр, яйца, молоко, мясо, дрожжи, картофель и бобы.
Дефицит: может привести к ферментным нарушениям, нехватке энергии, выпадению волос (обычно при нехватке белка), потере веса, отсутствию аппетита и потере концентрации.
3. Фенилаланин
Поднимает настроение, стимулируя нервную систему, имеет важное значение для сохранения мотивации и концентрации, улучшает память. Увеличивает уровни адреналина, норадреналина и дофамина в передней доле гипофиза. Помогает поглощать ультрафиолетовые лучи солнечного света, что, в свою очередь, дает более высокий уровень витамина D.
Фенилаланин часто плохо воспринимается прессой. Он используется в качестве неуглеводного подсластителя во многих безалкогольных напитках (в сочетании с аспарагиновой кислотой) и недавно попал в заголовки газет, когда некоторые утверждали, что он опасен для мозга, а позже его связали с канцерогенным риском. Токсичные уровни фенилаланина действительно могут быть смертельными, как и, например, избыток соли, сахара, жиров и т.д. Это незаменимая аминокислота, и большинство диетологов скажут вам, что у вас скорее будет дефицит, чем риск передозировки.
Использование для бодибилдеров: помимо мотивации и дополнительного витамина D, фенилаланин полезен для улучшения состояния нервов, что позволяет максимально сократить и расслабить мышцы. DL-форму часто добавляют в качестве усилителя выносливости. Из-за уровня токсичности это никогда не делается в долгосрочной перспективе.
Дозировка: рекомендуется 14 мг на килограмм веса тела.
Передозировка: это не самая лучшая добавка для беременных и диабетиков, т.к. она приводит к повышению артериального давления, головным болям, тошноте, сердечным приступам и повреждению нервов.
Применение в медицине: для лечения артрита и депрессии.
Источники: все молочные продукты, миндаль, авокадо, орехи и семена.
Дефицит: встречается редко, но если он возникает, это приводит к слабости, вялости, повреждению печени и задержке роста.
4. Метионин
Вместе с цинком удаляет лишний жир из кровотока, что приводит к уменьшению потенциальной жировой ткани. Играет ключевую роль в пищеварении и удалении тяжелых металлов из желудка и печени. Это хороший антиоксидант, потому что он легко поставляет серу, инактивирует свободные радикалы и помогает восстановить память.
Использование для бодибилдеров: метаболизм жиров, улучшение пищеварения и антиоксидантные свойства.
Дозировка: 12 мг на килограмм массы тела.
Передозировка: нет, за исключением нехватки витаминов группы B, и в этом случае вы легко становитесь мишенью для атеросклероза.
Применение в медицине: используется для лечения депрессии, артрита и заболеваний печени.
Источники: мясо, рыба, бобы, яйца, чеснок, чечевица, лук, йогурт и семена.
Дефицит: вызывает слабоумие, ожирение печени, медленный рост, слабость, поражения кожи и отеки.
5. Лейцин
Аминокислоты с разветвленной цепью пользуются большим уважением в кругах бодибилдинга, т.к. участвуют в производстве, поддержании и восстановлении мышечной ткани.
Лейцин, самый сильный из BCAA, отвечает за регулирование уровня сахара в крови, рост и восстановление тканей кожи, костей и, конечно, скелетных мышц. Это сильный потенциатор гормона роста человека (HGH). Он помогает в заживлении ран, регулирует энергию и помогает предотвратить разрушение мышечной ткани.
Использование только валина или изолейцина мало что дает с точки зрения анаболиков, но оба, при дозировании в правильных количествах, усиливают действие важнейшего лейцина. Считается, что пропорция 2-1-2 при дозировке лейцин/изолейцин /валин дает наилучшие результаты. Указанные дозировки являются рекомендациями FDA для приема отдельных BCAA. Они также хорошо сочетаются с витаминами группы B.
Использование для бодибилдеров: лейцин может быть одним из сильнейших природных анаболиков в мире. Однако это не даст вам потрясающих результатов просто потому, что вы уже принимаете его в довольно больших количествах.
Дозировка: 16 мг на килограмм массы тела.
Передозировка: неизвестно, возможно повышение уровня аммиака.
Применение в медицине: предотвращение истощения мышц в состоянии депривации.
Источники: содержится почти во всех источниках белка, включая коричневый рис, бобы, орехи и цельнозерновую пшеницу.
Дефицит: неизвестен.
6. Изолейцин
Практически во всех отношениях очень похож на лейцин. Изолейцин способствует восстановлению мышц, регулирует уровень сахара в крови и стимулирует выработку гормона роста, хорошо зарекомендовал себя в плане заживления ран. Он помогает в образовании гемоглобина и тромбов - основной защиты организма от инфекции через открытые раны.
Использование для бодибилдеров: имеет такое же значение, как и лейцин, очень важен как часть BCAA.
Дозировка: 10-12 мг на килограмм массы тела.
Передозировка: вызывает учащенное мочеиспускание. Никаких серьезных проблем. Может стать серьезным, если у вас заболевание почек или печени.
Применение в медицине: заживление ран.
Источники: курица, кешью, рыба, миндаль, яйца, чечевица, печень, мясо.
Дефицит: неизвестен.
7. Валин
Способствует восстановлению и росту мышечной ткани, поддерживает азотный баланс и сохраняет использование глюкозы.
Использование для культуристов: в сочетании с изолейцином и лейцином.
Дозировка: 16 мг на килограмм массы тела.
Передозировка: часто возникает ощущение мурашек по коже, галлюцинации, могут быть опасны для людей с заболеваниями почек и печени.
Использование в медицине: нет
Источники: молочные продукты, мясо, зерно, грибы, соя, арахис.
8. Треонин
Незаменимая аминокислота, которая никогда не вырабатывается в организме. Поскольку его основными источниками являются животные (молочные продукты и мясо) продукты, это не сулит ничего хорошего веганам. Треонин участвует в образования двух важнейших связывающих веществ в организме - коллагена и эластина, в функционировании печени, липотропных функциях (в сочетании с аспарагиновой кислотой и метионином) и в поддержании иммунной системы, помогая вырабатывать антитела и способствуя росту и активности тимуса.
Но, пожалуй, самым полезным его свойством является то, что он позволяет лучше усваивать другие питательные вещества, поэтому источники белка, содержащие треонин, более биодоступны, чем другие.
Использование для бодибилдеров: усвоение протеина, поддержание мышечной массы и важное значение для хорошего здоровья.
Дозировка: 8 мг на килограмм веса тела, обычно рекомендуется в количестве 100-500 мг при добавлении.
Передозировка: неизвестно.
Использование в медицине: лечение психического здоровья.
Источники: мясо, молочные продукты и яйца.
Недостаток: раздражительность
Качественный мышечный рост и оптимальное здоровье могут быть достигнуты только путем согласования потребления белка с этими 8 аминокислотами.