Упражнения на растяжку для новичков

Не секрет, что упражнения для растяжки, даже для начинающих, это прекрасный и доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие!
1. Вращения
Из положения стоя, руки свободно висят по сторонам, сгибайте, разгибайте и вращайте суставы пальцев, запястья, локти, плечи, шею, лопатки, тазобедренные суставы, колени, щиколотки, стопы и большие пальцы ног.
2. Вращение плеча
Стойте ровно, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правое плечо к правому уху, сделайте плавное круговое движение назад, вниз и затем снова к уху. Повторите другим плечом.
3. Наклоны корпуса в стороны
Стойте ровно, спина и осанка прямые. Ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
Вытяните корпус и немного наклонитесь в одну сторону, затем в другую. Старайтесь не заваливаться вперёд или назад. Выполните наклоны в каждую сторону по 16 раз. Дышите не спеша. Наклоняйтесь на выдохе.
4. Вращение бедрами и повороты корпуса
Вращение бедрами: руки на бедрах, ступни шире плеч. Выполняйте круговое движение бёдрами 10-12 раз по часовой стрелке, затем против.
Повороты корпуса: вытяните руки в стороны и поворачивайте корпус и бедра влево, перенося свой ​​вес на левую ногу. Затем вправо, вес тела, соответственно переносится на правую ногу. Выполните по 10-12 поворотов в каждую сторону.
Растяжка мышц шеи
Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
5. Растяжка мышц рук
Махи руками - стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина всё время прямая.
Махи рук вверх/вниз и обратно - делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперёд, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
Махи вперёд/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперёд, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.
6. Растяжка мышц ног
Махи ногами - великолепное упражнение для растяжки мышц ног.
Махи влево и вправо
Встаньте боком к стене. Перенесите вес на левую ногу, правой рукой упритесь в стену для равновесия. Делайте махи ногой вперед-назад по 10-12 раз на каждую ногу.
7. Махи вперед-назад
Упритесь обеими руками в стену, и немного наклоните корпус вперёд. Перенесите вес тела на левую ногу. Сделайте мах правой ногой к левой перед собой. В верхней точке движения носки натянуты. Затем сделайте мах правой ногой вправо, насколько можете, носки также натянуты. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
8. Выпады
Этой очень простое упражнение отлично подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам в качестве растяжки. Стойте прямо, стопы вместе. Это исходное положение. Держа спину ровной, сделайте выпад примерно на 1-1,5 метра вперёд. Правое бедро параллельно полу, колено не выходит за стопу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12-16 повторений на каждую ногу
9. Разминка лодыжек
Упритесь руками в стену, корпус слегка наклонён вперёд. Вес тела перенесите на пальцы ног и начните мелко пружинить. Быстро поднимайте и опускайте пятки (пружиньте). Поднимайте пятки на 4-5 см, при этом носки не отрываются от пола. Сделайте 12-16 повторений