Здоровый образ жизни: вырабатываем привычку за 4 недели🏃‍♀️🏌‍♀️⛹‍♀️🚴‍♀️🏄‍♀️

1. Посвящай себе 15 минут в день
Скромные, но регулярные усилия намного эффективнее, чем пустые разговоры о нехватке времени. Мы в редакции лично знаем людей, которые улучшили фигуру с помощью короткой утренней зарядки и подтянули английский, листая самоучитель в метро.
Нашла свободные 15 минут – делай что-нибудь полезное и приятное именно тебе. Это может быть комплекс упражнений, прогулка, медитация, танцы под саундтрек из «Молодого папы», отдых в мехах с маской из муцина улитки на лице. Не отступай от курса, не пропускай ни дня, заботься о себе самоотверженно. Ведь 15 минут – ничто в масштабе суток. А мир, работа, дети, муж и собаки пусть подождут. Чтобы тебя хватало на всех и все, нужен ресурс – и это первостепенное. Хочешь просто полежать и расслабиться, глубоко подышав животом, или провести четверть часа в тишине? Действуй. Йога-гуру, между прочим, говорят, что шавасана может заменить практику, а ведь требуется просто упасть на пол и «просканировать» себя.
2. Концентрируйся на позитиве
Оптимистами не рождаются, а становятся: оказывается, научившись радоваться мелочам, можно по-крупному улучшить свою жизнь.
Мозг устроен так, что в первую очередь запоминает негатив – «спасибо» первобытным инстинктам, которые ежедневно помогали нашим предкам выживать, добывать обед и пореже получать травмы. В общем, быть начеку мы умеем, а вот получать удовольствие от жизни начали учиться, считай, недавно. Так что этим нужно целенаправленно заниматься. К чему мы ведем? Каждый раз, когда ты делаешь что-то полезное, старайся фокусироваться на хорошем, обращай внимание на любые приятные ощущения. Вот идет тренировка. Заметила, как расслабились мышцы спины, прошла головная боль или ты просто улыбнулась в процессе? Зафиксируй. Взбодрилась утром от смузи – используй это знание в дальнейшем. В воздухе пахло грозой, когда ты шла с работы? Запомни это, а не опоздание автобуса. Приятные воспоминания будут тянуть тебя повторить активность. Навык, кстати, абсолютно универсальный. Со временем ты обнаружишь, что жить в целом стало веселее.
3. Избавься от одной сомнительной привычки
Ощущение «я такая волевая, что больше не беру в кино попкорн» очень поднимает самооценку. Есть в отказе от так себе привычек и другой позитивный момент: их место занимают правильные.
Разом победить все грехи – такое только в сказках бывает. А в жизни девушки, резко начавшие новую жизнь с понедельника, уже к выходным обнаруживают, что настроение на нуле, тело ноет от хаотичных тренировок и торт упрямо лезет в рот. Чтобы не свернуть с ЗОЖ-пути, эксперты рекомендуют двигаться к цели мелкими шагами. Не нужно сразу примерять на себя жизнь святой – достаточно постепенно, по одной, заменять вредные привычки более правильными. Так ты, во-первых, сохранишь настрой, а во-вторых, все равно будешь наблюдать сдвиги в лучшую сторону. Составь список того, что улучшило бы твою жизнь, не гнушаясь самых мелких изменений. Будь гуманной к себе: пиши не «стать мисс-бикини», а «делать зарядку хотя бы через день», не «отказаться от сладкого», а «есть в два раза меньше десертов». Давай себе на исполнение каждого пункта минимум 28 дней, чтобы полезная привычка закрепилась, – и только потом переходи к следующему. Вдохновляющий факт: один только отказ от алкоголя на месяц позволил участникам эксперимента избавиться от нескольких килограммов лишнего веса, нормализовать сон и почувствовать себя более работоспособными.
4. Попробуй три разнообразные активности
Если тренировка скучна и не вызывает положительных эмоций, эффекта не жди. Лучше поищи такое занятие, на которое ты будешь бежать как на свидание. Влюбленные всегда хорошеют, помнишь?
Выбери непохожие друг на друга тренировки по настроению и функционалу. И сходи на каждую хотя бы по разу. Цель, как ты догадываешься, в том, чтобы подобрать для себя самое лучшее. Любые виды спорта, фитнес, танцы, восточные практики – найди среди всего этого многообразия то, что тебя по-настоящему вдохновит. Если ничего из первой тройки не покажется убедительным, пробуй дальше, не иди на компромиссы. Позанималась кравмагой, пришла домой и свалилась без сил? Есть подозрение, что это не твое. После пробежек не чувствуешь прилива эндорфинов? Не надо ждать, когда «накроет», рассмотри другие варианты. Ноги сами несут на занятие? Поздравляем, все правильно делаешь.
5. Узнай больше о своем здоровье
Это единственно верный способ понять, какие изменения в образе жизни тебе необходимы. Вполне может оказаться, что для хорошего самочувствия нужна не диета, а курс витаминов или вообще консультация психотерапевта.
Пусть у тебя ничего не болит (хочется верить, это так), но показаться врачу – лучший способ начать новую здоровую жизнь по всем правилам. Минздрав России считает, что интересоваться своим состоянием гражданам стоит каждые три года: в свои 21, 24, 27, 30, 33 и так далее ты можешь пройти бесплатную диспансеризацию в поликлинике по месту жительства. Либо явиться на профилактический медосмотр в другое время – набор специалистов будет скромнее, но и то дело. Или же вооружайся девизом «На здоровье не экономят» и плати за внимание докторов сама. Список необходимых тебе консультаций совсем не длинный:
• осмотр гинеколога + мазок на цитологию;
• флюорография;
• анализ мочи;
• общий анализ крови;
• анализ крови на сахар;
• анализ крови на холестерин.
Еще три важных показателя здоровья ты можешь оценить сама, и абсолютно бесплатно: окружность талии (80 см – верхняя граница нормы), артериальное давление (выше 120/80 – сигнал тревоги) и индекс массы тела (18 < ИМТ < 25; ИМТ = вес (кг) / рост в квадрате (м)). Взглянуть на реальные показатели своего здоровья крайне полезно, чтобы точно понимать, какие изменения в питании, физической активности и образе жизни тебе действительно необходимы.
6. Оцени свое питание
Точнее, переоцени: если ты внимательно читаешь эту статью, значит, что-то во внешнем виде и самочувствии хотела бы изменить. А вдруг тебе только кажется, что ты питаешься правильно и сбалансированно?
Здоровье, долголетие и внешний вид на 70% зависят от того, что и как человек ест. Однако в оценках «правильности» своего рациона многие трагически заблуждаются. В экспериментах на добровольцах выяснилось, что мы склонны считать десерты менее калорийными, чем они есть, ошибаться насчет адекватного размера порции и «забывать» о множестве перекусов, которые в сумме могут приплюсовывать к дневному рациону до 600 ккал! Добавим к этому, что некоторые девушки все еще верят в пользу диет, и получим грустную картину пищевых заблуждений, выбраться из которых предлагаем в два шага.
• Оцени, насколько энергетическая ценность твоего питания адекватна физической активности. Множество онлайн-калькуляторов предлагают рассчитать основной обмен человека исходя из веса, возраста, графика тренировок или их отсутствия. Ты удивишься, но, если ты не занимаешься спортом профессионально, рекомендованная цифра будет меньше вбитых в голову бабушкой 2000 ккал в день.
• Сфокусируйся на белках и клетчатке, рекомендуют эксперты Института питания РАМН. По их оценкам, рацион россиян перекошен в сторону жиров и углеводов при дефиците протеинов и овощей, так необходимых для хорошего метаболизма и сытости. Норма для взрослой женщины – 0,8–1 г белка (бобовых, мяса, рыбы) на каждый килограмм массы тела, овощей и фруктов – не менее 5 порций весом 80–100 г. Заметь, антиоксидантная защита не единственный бонус от листовой зелени и некрахмалистых овощей: с таким гарниром жиры усваиваются не полностью, оберегая твою стройность, – и можно расслабиться, подсчитывая калории. Веди подробный пищевой дневник хотя бы в течение недели и наверняка увидишь, что в рационе нужно улучшить или изменить. С приложениями для смартфона Food Diary, Pur, Pep делать это проще!
7. Перебери косметичку
Прыщи, воспаления, сероватый цвет лица, отечность и излишний блеск кожи – все эти ужасы могут быть следствием неправильно подобранной или просроченной косметики.
Половина девушек России хранят тени, помаду и пудры до шести лет. Если ты в числе бережливых, тебе грозят конъюнктивит и другие инфекции глаз, встреча со стафилококком (он любит обосновываться в тональных кремах) или клещом (этот красавчик предпочитает рассыпчатые пудры). Что еще хуже, ты можешь заболеть дерматитом или экземой, которые спровоцирует просроченный крем. Поэтому не ограничивайся одной косметичкой, а перебирай сразу все средства, живущие в твоей квартире. Давай же, сделай это прямо в ближайшие выходные.
Не щади средства от солнца: если они бывали в жарких странах, то в полную силу работают только сезон, дальше действенность фильтров ослабевает. Если продукт незначительно изменил запах, цвет, в текстуре появились гранулы или отделилась вода, расставайся с бойцом. Если с виду крем еще ничего, ищи на упаковке маркировку срока годности после вскрытия – она выглядит как схематично нарисованный тюбик с цифрой внутри. Последняя обозначает количество месяцев, за которые ты должна израсходовать содержимое баночки. Будь строга с экосредствами: из-за отсутствия парабенов их жизнь особенно коротка. А как давно ты меняла спонжи? Даже если их мыть после каждого использования, безопасны для здоровья они всего 90 дней.
Когда в твоем окружении останутся только свежие продукты, вспомни, при каких обстоятельствах они по¬явились. Этот крем подарила свекровь, а тени шли бонусом за крупную покупку? Дай себе слово, что все новые средства ухода для тебя будет подбирать косметолог или хотя бы консультант в магазине, а декоративку – визажисты, работающие в корнерах любимых брендов.
3 «инстаграм»-аккаунта, которые добавят в твою жизнь спорта и красоты
• @balletbeautiful
Страничку ведет балерина, заставившая Натали Портман встать на пуанты ради съемок «Черного лебедя». Мэри Хелен Бауэрс живет в Нью-Йорке, ведет онлайн-тренировки и регулярно постит вдохновляющие картинки на тему балета.
• @basebodybabes
Здесь две сестры из Австралии, одна лучше другой, демонстрируют свои кубики на прессе и подтянутые ноги. А еще показывают, что едят и как тренируются. Информативно и красиво.
• @gypsetgoddess
Милая блондинка и одновременно тренер по йоге Кэйтлин Тернер рассекает по миру и застывает в асанах то на каком-нибудь мысе, то на берегу океана, то на его дне.
8. Создай вокруг себя атмосферу ЗОЖ
Мотивация – штука хитрая: одной подавай ласковое слово, другой – жесткую критику и пинок, третьей достаточно в зеркало взглянуть, чтобы отправиться на пробежку. Но абсолютно всех вдохновляет положительный пример перед глазами.
Предлагаем вспомнить про зеркальные нейроны, которые помогают нам понимать окружающих и перенимать их повадки. Это называется имитацией. Так вот, если перед тобой постоянно мелькают красивые интересные личности, ведущие образ жизни, к которому ты стремишься, ты невольно учишься у них. Они не просто тебя мотивируют: твой мозг сам перенастраивается на ЗОЖ. Считай, и делать ничего не надо. Просто проводи больше времени в хорошей компании, выбирай спортивные секции и паблики в соцсетях с подходящей атмосферой. Смотри фильмы, заряженные на успех. Почаще встречайся с подругами, на которых приятно смотреть. Окружи себя «полезными» предметами. Пусть в вазах на кухне лежат не конфеты и пирожные, а орехи и фрукты. А в шкафу на самом видном месте красуется новенькая спортивная форма. На десктоп компьютера поставь фото велика, который собираешься купить. И напротив, просиживать все дни в узком кругу вечно ноющих и грустных приятелей – не лучшая идея.
9. Найди свой режим
Внятный распорядок дня – то немногое, что необходимо организму, дабы работать лучше и выглядеть краше. И пусть слово «режим» тебя не пугает: оно не про то, чтоб вставать ровно в 6 утра, а про то, как удобнее жить именно тебе.
Каждый человек неповторим, по¬этому не существует одежды, системы тренировок или графика занятий сексом, который подходит всем. Израильские ученые доказали это по всем правилам науки. В ходе эксперимента они выяснили, что тела добровольцев реагировали на продукты по-разному. У одних кусок торта вызывал резкий скачок уровня сахара в крови, для других оставался незамеченным, некоторым подсчет калорий помог похудеть, а кому-то оказался бесполезен. Так что современный подход к здоровому образу жизни – прислушиваться к общим рекомендациям, но адаптировать их под себя. Просыпаться на заре, бегать 10 километров и плотно завтракать – отличные советы, но, если ты лучше чувствуешь себя, живя по другой схеме, – имеешь право. Главное – не утвер-ждать «Я сова и приду на работу в 12» голословно, а действительно пробовать разные графики существования и прислушиваться к своим ощущениям. Несколько недель наблюдения за собой, и ты сможешь сделать выводы, в какое время суток тебе приятнее тренироваться, поправляешься ли от поздних ужинов и насколько энергичной чувствуешь себя в шкуре вегетарианца.
10. Сократи потребление
Британка Мишель Макго поставила интересный эксперимент: год покупала только самое необходимое, ездила на велосипеде, а не на общественном транспорте и не зависала в барах. И спустя 365 дней обнаружила себя в лучшей физической форме и с лишними £22 000 на счету.
Покупать меньше, но думать при этом о качестве – вот способ и здоровье поправить, и бюджетом управлять грамотно. По данным глобального исследования Института питания РАМН, большинство россиян питаются слишком обильно, а двигаются мало. Говоря по-простому, врачи настоятельно рекомендуют дорогим гражданам есть меньше, а сэкономленные на полуфабрикатах, консервах и сладостях деньги тратить на овощи, фрукты и качественный белок. К слову, того же принципа стоит придерживаться и в других сферах. Скажем, пополняя гардероб, отдавай предпочтение натуральным тканям (ну или хотя бы таким, в которых искусственных волокон не больше 30%). Да, это дороже, чем купить 10 маек «на один день», но выгоду увидишь в перспективе: качественные материалы дольше носятся и не раздражают кожу, а любители синтетики, говорят ученые, больше подвержены депрессиям и во сне чаще остальных видят кошмары.
#медикасс #евгениякарпова #гинекологворонеж #интимноеомоложение