Чем отличается сон подростка?
Подросток далеко не всегда специально бодрствует до трех часов ночи. Его организм переживает мощнейшую биологическую перестройку! В подростковом возрасте сдвигаются циркадные ритмы — внутренние биологические часы. Выработка гормона сна, мелатонина, начинается не в 9-10 вечера, как у взрослых, а гораздо позже.Именно поэтому он часто физически не может уснуть раньше. А ранний подъем в школу для него в этом случае равносилен каторге. Понимание этой физиологии —первый шаг к решению проблемы.
И всё же почему он не может вовремя заснуть?
Синий свет от экранов- главный враг сна.
Синий цвет от экранов гаджетов подавляет выработку мелатонина. Мозг подростка, который и так медленно настраивается на сон, получает сигнал:«День! Бодрствуй!» и заснуть становится практически нереально. Если за час до сна он листает ленту соцсетей или смотрит ролики, про крепкий сон можно забыть.
Хаос и отсутствие ритуалов
Подростковый возраст— это время хаоса и неустойчивости. А мозгу для качественного сна нужны предсказуемость и спокойствие. Если день прошел под девизом «как получится»: уроки вперемешку с роликами, еда перед монитором, стресс от невыученных уроков в 11 часов вечера — нервная система не может просто резко выключиться. Ей нужны«рельсы», по которым она плавно покатится ко сну. Создание простых и четких вечерних ритуалов — это забота о себе и помощь нервной системе.
Что можно сделать?
Не запрещать, а договариваться: создаем правила вместе. Фразы «Немедленно выключи телефон!» или «Сколько можно сидеть за компьютером?» работают с точностью до наоборот — вызывают протест. Гораздо эффективнее вместе сесть и выработать «семейный кодекс сна».
Обсудите проблему. «Я вижу, ты утром как зомби, и тебе тяжело. Давай вместе придумаем как сделать так,чтобы высыпаться».
Предложите компромисс:«Давай договоримся, что за час до сна мы все (и я в том числе!) убираем телефоны на зарядку в коридор. Взамен ты сам выбираешь, чем заняться: почитать,послушать музыку, порисовать».
Общий пример. Важно, чтобы правила работали для всех! Если вы требуете от ребенка не сидеть в телефоне, а сами до ночи листаете ленту, это не сработает.
Создаем ритуал сна: алгоритм действий
Не нужно сложных схем. Главное — последовательность и расслабление.
За 1,5 — 2 часа до сна.Приглушить основной свет в доме. Включить торшеры, настольные лампы. Это сигнал мозгу: «Скоро ночь!».
За 1 час до сна. Отложить все гаджеты. Можно использовать приложения, которые переводят экран в ночной режим, но лучше убрать совсем.
За 30-40 минут. Спокойное занятие. Не уроки! Душ или теплая ванна (температура тела немного падает после них, что вызывает сонливость), чтение бумажной книги, спокойная музыка, аудиокнига, растяжка. Проветрите комнату.
Что еще важно? Простые, но мощные лайфхаки
Кофеин после 16.00 —табу
Это не только кофе, но и энергетики, крепкий чай, кола. Предложите вечером травяной чай (с ромашкой, мятой) или теплое молоко.
Учеба и кровать несовместимы. Кровать должна ассоциироваться только со сном и отдыхом. Учить уроки, сидя на кровати с ноутбуком— плохая идея.
Спорт — да, но не перед сном. Физическая активность очень важна, но интенсивные тренировки лучше заканчивать за 2-3 часа до отбоя.
Правильный будильник. Будильник с резким, пронзительным звуком— это стресс. Лучше использовать будильники, постепенно увеличивающие громкость.

Когда пора бить тревогу?
Если, несмотря на все усилия, проблемы длятся больше месяца, возможно, дело не только в режиме:
-подросток постоянно просыпается ночью, ходит во сне или разговаривает;
- очень ранние пробуждения (в 4-5 утра) с невозможностью уснуть снова;
- жалуется, что «вообще не спал всю ночь»;
- днем присутствуют сильная раздражительность, апатия, плаксивость. В этом случае есть смысл показать его врачу (невролог, сомнолог). Проблема может быть в тревожном расстройстве, депрессии или других нарушениях, требующих профессиональной помощи.
#НовокиевскаяСОШ #навигаторыдетства #Росдетцентр #Минпросвещения #навигаторыдетства_омскаяобласть #Дети #Родители