Здравствуйте дорогие участницы группы и марафона!!! Сегодня, я хочу предоставить Вам тему о том, как ведут расчет вашей калорийности рациона диетологи. И эта тема для участниц группы абсолютно бесплатна!!! Хотя, для особо жаждущих знаний, все эти данные можно найти на просторах интернета. Для начала давайте познакомимся с таким термином, как метаболизм. Каждый из нас преследует какую-то особую цель: кто-то мечтает похудеть, кто-то напротив, набрать вес. Все мы знаем целую кучу приемов, диет, различных систем питания и физических упражнений, которые могут нам помочь в достижении наших целей. Но мы забываем учитывать один немаловажный факт, который может нам либо помочь, либо испортить все планы. Это наш метаболизм. Метаболизм – это процесс обмена веществ, который протекает в нашем организме под воздействием различных взаимодействий химических веществ и биологических структур В организм человека непрерывно поступают питательные вещества, которые используются для поддержания энергии и жизнедеятельности человека. Даже если вы спите или находитесь в состоянии покоя, вы все равно используете энергию, которую создает ваше тело, ваш организм. То есть метаболизм – это процесс непрерывный. метаболизм – это основа всех процессов жизнедеятельности организма: превращение энергии и веществ в живом организме, что позволяет клеткам, расти, развиваться и сохранять свою структуру; обмен энергией и веществами между самим организмом и окружающей средой. Метаболизм бывает ускоренным или замедленным и на это влияет ряд факторов: На скорость метаболических реакций оказывают влияние следующие факторы: 1. пол: основные метаболические процессы у мужчин протекают на 10 – 20 % выше, чем у женщин ; 2. возраст: с 25 – 30 – ти лет скорость метаболических процессов снижается в среднем на 3%, это происходит каждые десять лет; 3. вес: чем выше общая масса внутренних органов, мышц и костей, тем выше будет катаболизм; 4. физическая нагрузка на организм : регулярные занятия спортом ускоряют метаболизм – в первые два – три часа в среднем на 30%, далее в течение суток – на 5%. а ак же: -Количество жировой ткани -Хронические заболевания Скорость метаболизма и его качество очень сильно влияют на работу всего организма в целом, потому как от того, насколько правильно усваиваются питательные вещества в организме, зависит образование гормонов, которые влияют на работу различных частей самого организма. Ну и конечно, наш внешний вид, количество жира, количество воды в теле зависит от скорости метаболизма. Уровень метаболизма влияет на то, какое количество килокалорий необходимо человеку для поддержания жизнедеятельности. Как узнать скорость своего метаболизма Для начала необходима посчитать величину основного обмена веществ (ОО). Основной обмен — это минимальная величина энергии, необходимая для поддержания жизни организма, находящегося в состоянии покоя (утром, лежа, натощак, в условиях тепла и комфорта) О.О. Вычисляется путем умножения нормальной массы тела на 1 ккал и на 24 час. О.О.= 1ккал*кг*24час. Чаще всего диетологи в своей практике для подсчета величины основного обмена используют формулу Миффлина-Сан Жеора . Единица измерения данной энергии будет исчисляться в кило калориях. для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5; для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161. Полученный результат – это базовый обмен веществ (ВООВ) или базовая скорость метаболизма (БСМ). Это среднее число калорий, которое тратит человек в сутки с учетом повседневной деятельности, но за исключением физических нагрузок. Но это еще не все. Считаем дальше. Далее рассчитываем : Специфически динамическое действие пищи (СДДП), или пищевой термогенез, – связывают с усилением окислительных процессов необходимых для переваривания пищи, поэтому прием еды сопровождается повышением О.О. На 10%. И так: -Прием белков увеличивает О.О. На 30-40%, -жиров на 4-14% -углеводов 4-7% -увеличение интенсивности обмена после еды может сохраняться до 12 часов, а после белковой пищи до 18 часов. т. е. Формула для подсчета: СДДП= ВООВ(ОО)*0,1 Но все люди разные. Кто то сидит целый день за компьютером а кто то весь день на ногах. Поэтому для окончательного подсчета нашей суточной калорийности нам необходимо выбрать КОЭФИЦИЕНТ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ (КФА). Коэффициент физической активности — это отношение среднесуточных затрат энергии человека к затратам энергии в состоянии покоя, так называемой величине основного обмена. Он применяется для оценки достаточности движений при том или ином образе жизни. Коэффициент физической активности может варьироваться от 1,4 при малоподвижном, сидячем образе жизни до 2,4 при тяжелом многочасовом физическом труде. Значения 1,2–1,3 встречаются, например, когда человек прикован к постели в силу болезни или возраста. Значения 2,5–4,5 и выше могут наблюдаться во время многодневных велогонок и пеших походов по труднопроходимой или горной местности; однако такие высокие значения не могут поддерживаться постоянно. В современной жизни человека чаще всего мы выбираем для нашего подсчета самое минимальное значение коэффициента. ТАБЛИЦА КОЭФФИЦИЕНТОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ Минимальные физические нагрузки (сидячая работа) 1,2-1,3 Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю 1,4-1,5 Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести 1,6-1,7 Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1,8-1,9 Ежедневные тренировки 2-2,1 Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день 2,2-2,3 Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа 2,4-2,5 И таак мы подошли к основной формуле: Суточная норма калорий рассчитывается по следующей формуле: СПК=(ВООВ + СДДП) × КФА При этом: • СПК – это суточная потребность в калориях; • ВООВ – величина основного обмена веществ; • СДДП – специфическое динамическое действие пищи; • КФА – коэффициент физической активности. Не забываем, что для определения суточной калорийности для похудение получившийся результат необходимо уменьшить на 10-20% #ПравильноеПитание