Хек с луком и морковью в духовке.

Современная наука уже доказала пользу рыбных блюд для человека, поэтому если вы беспокоитесь о своём здоровье, нужно употреблять их в рацион хотя бы раз (а лучше два) в неделю. Предлагаю вам рецепт простого, сытного, бюджетного блюда из рыбы, которое подойдет и для взрослых, и для детей, и для постящихся, в те дни поста, когда разрешается есть рыбу. Хек запекается в духовке в ароматном овощном соусе, который дополнительно обогащает блюдо и отлично сочетается с гарнирами, например, отварным картофелем или рисом. Конечно, таким же образом, можно приготовить рыбу на сковороде на плите, но в духовке это блюдо получится гораздо вкуснее.
Почему именно хек? Хек – самый полезный, вкусный и удобный представитель тресковых пород. Его мясо содержит уйму жизненно важных витаминов, минералов, белков и жиров. На его основе можно составить целую поваренную книгу. Хек весьма привлекателен с кулинарной точки зрения, потому что в нём очень мало костей, которые к тому же очень легко вынимаются. Вдобавок к этому мясо хека считается нежирным и может использоваться в качестве диетического компонента в рационе человека.
Примечание: в свежем виде тушки этой рыбы плохо сохраняют запах и вкус, поэтому их подвергают быстрой заморозке. Причём как тушки целиком, так и подготовленное к употреблению филе.
Ингредиенты:
• Масло растительное для жарки
• Рыба хек 1 кг
• Морковь 2 шт.
• Лук 2 шт.
• Паста томатная 2 ст.л.
• Вода 1 ст.
• Перец душистый горошком 4 шт.
• Лавровый лист 2 шт.
• Соль по вкусу
• Мука для обвалки
Приготовление:
1. Замороженный хек достать из морозилки, разморозить, но не полностью (тогда его легче будет резать), извлечь внутренности и удалить головы и плавники, если имеются.
2. Лук мелко нарезать, морковь натереть на тёрке либо нарезать соломкой.
3. На сковороде разогреть растительное масло, добавить лук и обжарить до прозрачности. Добавить к луку морковь и обжарить всё вместе до мягкости. Томатную пасту или томатный соус развести одним стаканом воды и добавить на сковороду с овощами. Посолить, добавить лавровый лист и душистый перец горошком и тушить всё вместе под крышкой в течение 5-7 минут.
4. Рыбу нарезать кусочками среднего размера, промыть и обсушить бумажными полотенцами.
5. Каждый кусочек рыбы обвалять в муке, смешанной с солью, выложить на хорошо разогретую сковороду с растительным маслом и обжарить до подрумянивания со всех сторон.
6. Переложить половину обжаренных овощей в форму для запекания либо сковороду, которую можно ставить в духовку. Сверху выложить обжаренную рыбу. Поверх рыбы выложить оставшиеся овощи с соусом, в котором они тушились. Накрыть форму плотно закрывающей крышкой либо закрыть фольгой.
7. Отправить форму в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.
Готовое блюдо подавать самостоятельно либо с гарниром, например, с картофельным пюре.
ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!