Как сделать прогулку максимально эффективной?

Если ходьба уже стала неотъемлемой частью вашей жизни, пора переходить на следующий уровень. Как выжать из занятий ходьбой максимум пользы?
Рассказывает эксперт Лиги здоровья нации, врач-эндокринолог-диетолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев.
1. Ходите интенсивно
Неспешная прогулка помогает снять напряжение, улучшает настроение, настраивает на философский лад. Однако при медленной ходьбе все системы организма работают практически так же, как и в состоянии покоя.
Для того, чтобы прогулка считалась полноценной тренировкой, во время ходьбы должна повышаться частота сердечных сокращений. А для этого нужно ходить со скоростью не менее 4,5 – 6, 5 км/ ч. Чтобы точно знать, какую нагрузку получает организм, используйте фитнес-трекер с датчиком частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Максимальный пульс рассчитывается по формуле
МП = 220 – возраст (полное количество лет)
Нагрузка средней интенсивности (при которой, по мнению врачей, достигается наилучший тренировочный эффект) составляет около 55% от максимально возможной.
То есть для 50-летнего здорового человека допустимый пульс составляет
(220-50) x 0,55 = 94 удара в минуту.
При наличии хронических заболеваний (в первую очередь – сердечно-сосудистых) частота пульса не должна превышать 80-90 ударов в минуту.
Важно также следить, чтобы восстановление пульса после активных нагрузок происходило в течение 10-15 минут отдыха. Если пульс не стабилизируется долгое время после окончания занятий, это говорит о том, что организм еще не адаптировался к нагрузкам. В этом случае их необходимо снизить и наращивать постепенно.
2. Ведите дневник тренировок
Вносите в него дату и время занятий ходьбой, пройденное расстояние и маршрут прогулки. Исследования показывают, что ведение такого дневника повышает мотивацию, а это в свою очередь увеличивает эффективность занятий.
3. Выбирайте правильный маршрут
Чтобы выжать из занятий максимум пользы, продвинутым ходокам рекомендуется выбирать для прогулок более рельефный маршрут. Например, наклон местности всего в 5% увеличивает нагрузку (и, соответственно, энерготраты) на 50%. А прогулки по снегу (ведь заниматься ходьбой можно не только в теплое время года), грунту и песку активизируют работу основных мышц и увеличивают количество сжигаемых калорий в 2-3 раза.
4. Усовершенствуйте технику ходьбы
Чем больше мышц участвует в процессе тренировки, тем эффективнее занятия. Чтобы во время ходьбы задействовать как можно больше мускулов, нужно:
- держать осанку – выпрямите спину, расправьте плечи – так вы заставите работать мышцы спины и ягодиц.
- работать руками – отмашка при ходьбе укрепляет мышцы верхней части тела. А если вы возьмете в руки палки – в тренировку включатся и мышцы плечевого пояса, которые отдыхают во время обычной прогулки.
- увеличить длину шага – ходить так постоянно неудобно. Но пройдя широкими шагами небольшой участок маршрута, вы укрепите внутренние и внешние мышцы бедер.
Чтобы проходить без усталости большие расстояния, освойте правильную технику ходьбы. При движении опорная нога ставится вперед на пятку, после переката опирается на носок и отталкивается от поверхности. Старайтесь ставить стопы параллельно. Так вы будете ходить с легкостью, а значит, получать удовольствие от прогулок.
5. Следите за рационом
Тренировка – это дополнительный расход энергии. Поэтому занятия на голодный желудок могут вызвать тошноту, головокружения, дискомфорт, а в крайнем случае - закончиться обмороком. Переполненный перед тренировкой живот может спровоцировать ту же тошноту, отрыжку, изжогу и дополнительную (и неоправданную) нагрузку на сердце.
Минимальный промежуток между едой и занятиями должен составлять не менее получаса. Чем больше вы съели – тем больше времени должно пройти перед началом занятий. После основательной трапезы на тропу можно выходить не раньше, чем через 2-3 часа.
Для тех, кто с помощью прогулок хочет похудеть, необходимо продумать свой рацион. Перед занятиями приветствуются легкая углеводная еда (например, каши, овощные и фруктовые салаты). Углеводы после тренировки для худеющих, напротив, нежелательны. В течение двух часов после занятий организм активно сжигает жиры. Поэтому в это время лучше только пить, а по истечении этого времени съесть белковую пищу (творог, куриную грудку, йогурт, сыр), которая обеспечит восстановление мышц.
Не выходите на тропу без воды – даже легкое обезвоживание ухудшает настроение и самочувствие, что неминуемо сказывается на эффективности тренировок.
5. Подберите удобную одежду и обувь
Правильная экипировка – это не только про комфорт во время занятий. Кроссовки с нескользящей подошвой, не продуваемая и непромокаемая куртка, дышащая ветровка позволят заниматься ходьбой в любую погоду. А регулярные тренировки куда более эффективны, чем эпизодические прогулки.
6. Не загоняйте себя
У каждого человека, который систематически занимается ходьбой, есть план тренировок, который предусматривает постепенное увеличение нагрузки. Хорошо, когда это продиктовано потребностью организма. Хуже, когда вы планируете занятия, не учитывая собственное самочувствие. Прислушивайтесь к себе! Организм даст знать, когда будет готов к новым рекордам.
Помните, идеальная прогулка – та, после которой вы ощущаете прилив бодрости. Если во время занятий ходьбой появилась бледность или вы почувствовали перебои в работе сердца – лучше сбавить темп.
#ходьба #человекидущий #спорт #фитнес #зож #здоровье #ЧИ