Как увеличить поглощение железа из продуктов питания?

Как увеличить поглощение железа из продуктов питания
Без железа невозможна правильная работа организма. Чтобы поддерживать физиологическую норму этого микроэлемента, рацион должен быть максимально разнообразным. При этом необходимо понимать, что употребляемые продукты, влияют не только на уровень железа, но и на качество его усвоения.
Железо является строительным материалом для гемоглобина, который содержится в красных кровяных тельцах и отвечает за перенос кислорода всем клеткам. Кроме того, железо является составным элементом миоглобина. Этот белок отвечает за накопление кислорода, содержащегося в мышцах. Он расходуется во время их работы.
Суточная норма потребления для взрослого человека составляет 7-18 мг. Для беременных женщин это показатель выше, он приравнивается к 27 г.
Группы риска по дефициту железа
Если организм недополучает железо с продуктами питания, развивается анемия. От этого заболевания страдает около 1 млрд. людей во всём мире.
На его развитие указывают следующие симптомы:
Повышенная утомляемость.
Головная боль и головокружения.
Гиперчувствительность к холоду.
Одышка, которая возникает даже при небольшой нагрузке.
Ухудшение внимания, снижение когнитивных способностей.
Если от анемии страдает ребёнок, это в первую очередь сказывается на его умственном развитии.
В группу риска по дефициту железа входят дети, подростки и беременные женщины. В эти периоды организм особенно остро нуждается в микроэлементе, а его поступлений с пищей, как правило, не хватает.
Нередко с анемией сталкиваются вегетарианцы. Хотя в некоторых исследования было показано, что они получают с пищей такое же количество железа, что и обычные люди. Однако из-за низкой биологической доступности его негемовой формы, у вегетарианцев чаще развивается дефицит.
Поэтому специалисты рекомендуют им повысить потребление железа в 1,8 раза, что позволит компенсировать нехватку.
Продукты, повышающие биологическую доступность железа
Чтобы железо из пищи лучше усваивалось организмом, нужно правильно сочетать продукты.
Продукты с витамином С
Витамин С способствует лучшему усвоению железа из растительной пищи. Он улавливает его и хранит в форме, которая легко усваивается клетками.
Это такие продукты, как:
Цитрусовые.
Листовые овощи тёмно-зелёного цвета.
Болгарский перец.
Дыня.
Клубника.
Чем опасен переизбыток железа в организме?
гемохроматоз
Получить чрезмерное количество железа из продуктов питания достаточно сложно. Если микроэлемента слишком много, то организм задействует свою систему контроля.
Железо в крови может быть повышено у людей, страдающих гемохроматозом. Это происходит из-за патологической активности определённого гена, который усиливает его абсорбцию в организме.
Спровоцировать переизбыток железа могут переливания крови и выраженные нарушения обменных процессов. При поступлении микроэлемента в больших дозах, он накапливается в печени и других тканях. Поэтому принимать добавки железа можно только после консультации со специалистом и в строго рекомендованных дозах.
Профилактика дефицита железа
Чтобы организм не испытывал нехватки железа, необходимо придерживаться несложных рекомендаций:
Включить в рацион красное нежирное мясо. Оно должно присутствовать на столе 2-3 раза в неделю.
Разнообразить меню курицей и рыбой.
Употреблять продукты, богатые витамином С, сочетать их с пищей, являющейся источником железа.
Отказаться от кофе, молока и чая перед приёмом пищи и во время еды. Пить их лучше в перерывах между подходами к столу.
Употреблять растительную пищу, богатую негемовым железом.
Достаточное количество железа здоровый человек может получать с пищей, при условии правильно организованного и достаточно разнообразного рациона.