Метаболизм- это обмен веществ, химические превращения, протекающие от момента поступления питательных веществ в живой организм до момента, когда конечные продукты этих превращений выделяются во внешнюю среду. К метаболизму относятся все реакции, в результате которых строятся структурные элементы клеток и тканей, и процессы, в которых из содержащихся в клетках веществ извлекается энергия. Ваш вес, в который входят и ваши жировые запасы, складывается из баланса между потреблением и расходом энергии. Вы потребляете энергию, когда едите и пьете продукты, содержащие калории — единицы энергии. Расход энергии — это число калорий, которые ваш организм тратит на жизнедеятельность и работу. Расходуемая энергия состоит из трех частей. Первая — базовая скорость метаболизма (БСМ), то есть количество калорий, которое организм использует на поддержание жизнедеятельности (например, когда вы лежите неподвижно). На БСМ в среднем приходится 60% затрачиваемой энергии. Вторая часть — расходы на моторику (речь, движение и т.п.) — составляет около 30% используемой энергии. И наконец, третья часть — это пищевой термогенез, то есть выделение тепла в результате приема пищи. Сюда относится поглощение, переваривание и усвоение пищи. Удивительно, но эта часть составляет лишь около 10% наших затрат энергии. Все эти факторы изменчивы — как, впрочем, и количество принимаемой нами пищи. Если потребление энергии, и ее расход сбалансированы, вес тела остается неизменным. Если мы потребляем энергии больше, чем расходуем, то ее неиспользованный избыток откладывается в виде жировых запасов. Если мы расходуем энергии больше, чем потребляем, то организм сжигает жировые запасы, то есть превращает их обратно в энергию. При этом мы теряем жир, а значит, и вес. Расход энергии за период времени называют скоростью метаболизма. Скорость метаболизма напрямую зависит от некоторых факторов, показатели которых уникальны для каждого человека. Пол. Данный фактор во многом обуславливается комплекцией человека. Мужчины, по статистическим данным, имеет больший вес и большее количество нагрузок, чем представительницы прекрасного пола, поэтому их организму необходимо большее количество энергии. Возраст. Постепенно мышечную ткань в организме заменяет жировая. Мышцам требуется больше энергетических затрат, поэтому с возрастом обмен веществ замедляется. Связано это также с изнашиванием организма: органы человека после 40 лет начинают работать медленно, в том числе и желудочно-кишечный тракт, занимающийся перевариванием пищи. Комплекция. Чем больше вес человека, тем большее количество калорий тратит организм на поддержание своей жизнедеятельности. Людям крупной комплекции требуется больше энергии даже когда они ходят, потому что телу приходится нести на себе больший вес. Физическая активность. Каждое действие, производимое человеком, «съедает» определенное количество калорий. Даже от того, находится человек в сидячем положении или в стоячем, зависит количество калорий, потребляемых им в данный момент. У людей, которые имеют ежедневную физическую нагрузку, количество необходимой энергии чуть ли не в два раза больше по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. Медленный метаболизм зачастую приводит к тому, что пища, поступающая в желудочно-кишечный тракт человека, не успевает перевариться, а её излишки откладываются в жировые ткани. Можно рассчитать скорость своего метаболизма, то есть узнать, успевает ли организм переварить все калории, получаемый с пищей. Существует множество формул подсчета, но если считать совсем просто, то чтобы знать свой уровень метаболизма достаточно просто свой вес умножить на число 30. Если вы так сделаете, то не ошибетесь, потому что добиться большей точности соблюдения питания все равно не получится. МОЖНО ЛИ ЧТО-НИБУДЬ ПРЕДПРИНЯТЬ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СКОРОСТИ СВОЕГО МЕТАБОЛИЗМА? Да — и многое. Кое-что вы изменить не сможете — например, рост, возраст, генетический тип и гормональный статус, — но остальное в ваших руках. Однако если вы стараетесь похудеть, то увеличить скорость метаболизма в процессе похудения будет непросто, ведь снижение веса влечет за собой и снижение скорости метаболизма. Итак, как будем увеличивать метаболизм? В общей сложности есть 4способа для увеличения метаболима. 1. Можно повысить базовую скорость метаболизма (БСМ). Ваша базовая скорость метаболизма (БСМ) показывает, сколько энергии (калорий) ваш организм сжигает в состоянии покоя. Поразительно, но на состояние покоя приходится 60–75% сжигаемых калорий ежедневно! Если бы вы могли увеличить количество сожженных калорий в покое, то имели бы огромное влияние на ваши жировые отложения с течением времени. Есть две вещи, которые мы знаем наверняка. Во-первых, мы можем временно повысить базовую скорость метаболизма (БСМ) за счет интенсивных кардиотренировок и тренировок с отягощением. Во-вторых, метаболизм прямо связан с количеством мышечной массы тела. Если вы потеряете мышцы от экстремальных диет, то ваш базовая скорость метаболизма (БСМ) будет уменьшаться. Если вы нарастите мышцы с помощью здорового питания и силовых тренировок, то ваш базовая скорость метаболизма (БСМ) будет увеличиваться. Тренировки с отягощениями. Многие ассоциируют силовую тренировку, как способ набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, и лишь единицы знают, как важна силовая тренировка для успешной борьбы с лишним жиром. Наращивая мышечную массу, поскольку мышцы даже в состоянии покоя потребляют больше энергии, чем другие ткани вашего организма. Силовая тренировка сжигает столько же калорий как и кардио- тренировка, но с одновременным ускорением двух других путей расхода энергии: путем увеличения мышечной массы тела и повышением уровня метаболизма после тренировки. Эффективная силовая тренировка может сжечь 7– 9 калорий в минуту и больше, даже считая перерывы на отдых. В дефиците калорий, сгорает не только жир, но и мышцы. А единственным способом сохранить мышцы является силовые тренировки (тренировки с отягощениями). Многие женщины избегают силовых тренировок, поскольку они считают, что женщины, занимающиеся подъемом тяжестей приобретают большие, массивные мышцы. Это не так. Во-первых, у женщин просто не хватит уровня тестостерона, чтобы так резко прибавить в мышечной массе; во-вторых, очень трудно наращивать мышцы пока вы находитесь в дефиците калорий; и в-третьих, мышцы уходят сами по себе а жир нет. Для сжигания жира необходимы усилия, для сжигания мышц усилий не нужно. Большинство женщин лишь восстановят те мышцы, которые они потеряли из-за соответствующего образа жизни, неправильного питания, нарушенного метаболизма и т.д. Поэтому не бойтесь перебрать мышцы. Даже если это и случится (чисто гипотетически), то сбросить мышечную массу не составит труда в прямом смысле слова. Кардио (аэробные) тренировки. Кардиотренировки обеспечивают сгорание большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для сжигания жира используется кислород. Аэробные нагрузки не стимулируют рост мышц, не приводят к столь обильным микроповреждениям и, соответственно, последующему восстановлению мышечной ткани и поэтому практически не влияют на скорость базового метаболизма. Поэтому после кардиотренировки вы можете смело сказать, что вы стали стройнее, чем час назад, а после силовой тренировки сказать, что ваш метаболизм стал быстрее, чем час назад. Если интенсивность достаточно высока, некоторые калории сжигаются после тренировки, а также от повышения метаболизма после тренировки. Но в большинстве случаев основное количество калорий сжигается во время осуществления самой тренировки. 2. Термический эффект пищи (ТЭП) . Термический эффект пищи, это затраты энергии, связанные с перевариванием и всасыванием пищи, – составит 10% сжигаемых каждый день калорий. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии организм тратит на переваривание пищи. Самым низким термическим эффектом обладают сахар, жир и алкоголь. Они практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня метаболизма. Например, всего 3% калорий, содержащихся в жире, тратятся на его переваривание. При этом организм тратит более 30% калорий, содержащихся в белке, только для того чтобы переварить его. Белки защищают вас от потери мышц, уменьшают аппетит и заставляют вас чувствовать себя сытыми. Исследования показали, что даже замена одной порции насыщенных жиров или углеводов на одну порцию белка достаточно, чтобы сделать разницу в составе тела. 3.Теплообразование без активных физических нагрузок (NEAT). NEAT – это активность человека, не попадающая под определение «физические упражнения». Абсолютно любая активность идет нам в плюс, не обязательно за счет изнурительных тренировок. Даже подъем по ступенькам вместо лифта, ходьба пешком вместо езды на автобусе или машины, велосипед как метод передвижения по городу, секс, танцы, шопинг, жевание, смех, интенсивная работа мозга, чистка зубов, ерзанье на стуле, домашние дела (вытирание пыли, подметание, мытья посуды...) – все это увеличивает наш расход энергии. NEAT очень изменчива и колеблется от 15% энергозатрат для малоподвижных людей до 50% для очень активных людей. Даже незначительные изменения в физической активности в течение дня могут увеличить ежедневные метаболим на 20%. Интенсивный смех при просмотре веселой комедии увеличивает скорость метаболизма на 20%. Энергичные люди не могут сидеть спокойно, а ученые обнаружили, что они обычно более стройные, и сжигают в день примерно на 350 кал. больше спокойных людей, а это около 14 кг жира в год. Ученые обнаружили, что во время пассивного сидения липаза – фермент, отвечающий за расщепление жиров, – практически прекращает свою работу. В результате происходит накопление жиров, снижение уровня липопротеидов высокой плотности (так называемого хорошего холестерина) и замедление скорости процессов метаболизма. Они подчеркнули, что ключевой для переработки жиров является активность самых крупных мышц нашего тела – мышц ног. В современном мире существуют различные препараты, ускоряющие обмен веществ. Они делятся на несколько групп в зависимости от действующего вещества, содержащего в лекарстве: L-тироксин (стимулирует работу щитовидной железы человека); Стероидные анаболики (позволяют эффективнее нарастить мышечную массу); Стимуляторы (ускоряют деятельность организма); Гормоны и другие вещества. К сожалению, ни одна из групп веществ не подходит для постоянного употребления. Первая группа вызывает гиперфункцию щитовидной железы, стимуляторы зачастую становятся причиной наркотической зависимости, гормоны, как и анаболики, нарушают гормональный фон, что особенно вредно для женщин. Метаболизм можно попытаться ускорить самостоятельно, не прибегая к лекарствам и не обращаясь к врачу. Такой метод будет более безопасным, так как не предполагает использования никаких особых диеты и препаратов. Для увеличения скорости обмена веществ необходимо всего лишь соблюдать несколько простых советов. Пить больше воды. Вода – основа жизни любого организма. Потреблять необходимо именно чистую негазированную воду, жидкости вроде чая, кофе, кока-колы и сока её не заменят. Во-первых, вода, не содержащая примесей, не содержит калорий, во-вторых, она участвует во всех процессах организма, в том числе и в процессе метаболизма. Проще говоря, организм человека тратит энергию на то, чтобы переварить воду, калорий при этом не получая. Существует два главных правила приёма воды: Пейте часто, но небольшими порциями, не превышая 100 мл за один раз. Пейте за 10 минут до приёма пищи и минимум через 15 минут после. Запивать еду водой не рекомендуется, это создает дополнительную нагрузку для организма. Потребление воды не только ускорит обмен веществ, но и улучшит общее состояние организма. Питаться чаще. Как ни странно, специалисты пришли к мнению, что если делать между приемами пищи большие перерывы, то она в большем количестве откладывается в виде жировой ткани. Связано это с тем, что от чувства голода организм решает, что необходимо запасать пищу, так как её мало. Разумеется, это не значит, что необходимо 6 раз в день объедаться. Лучше разделить весь прием пищи в течение дня на перекусы небольшими порциями, не наедаться до отвала, но и не позволять себе испытывать чувство голода. Увеличить употребление белка. Белок – «тяжелая» пища для организма. Жиры и углеводы передариваются намного быстрее и с меньшими затратами энергии. А вот для того, чтобы превратить в энергию белок, организму необходимо много усилий, это приносит человеку долгое чувство сытости и меньшее количество жировых отложений. Кроме этого, белок помогает поддерживать мышечные ткани тела, именно поэтому спортсмены используют белковые диеты, выбирая свой рацион. Обязательно завтракать. Завтрак – самый важный приём пищи. Получая с утра порцию калорий, организм тратит её в течение дня. Именно хороший завтрак дает заряд энергии, которого может хватить практически до вечера. Для этого завтрак необходимо насытить белковой пищей. А вот калории, получаемые с ужином, стоит сократить к минимуму. Ночью человеку требуется намного меньше энергии, а это значит, что большая часть ужина откладывается в теле в виде жира. Увеличить мышечную массу. Один килограмм мышечной массы сжигает почти в три раза больше калорий по сравнению с жировыми тканями. Чем больше масса мышц, тем больше необходимо энергии, а значит и метаболизм ускорится. Кроме этого, мышцы активнее потребляют энергию, когда они подвержены постоянным физическим нагрузкам. Избегать строгих диет. Мужскому организму в сутки необходимо потреблять не менее чем 1800 калорий. Для представительниц слабого пола эта цифра сокращается до 1200. Все диеты, которые предусматривают меньшие цифры, стоит отложить. Возможно, они и помогут сбросить вам пару кило. Однако, получая меньше пищи, организм привыкнет вырабатывать меньшее количество энергии, и как только диета закончится, вся лишняя пища вновь станет жировыми тканями. Таким образом, корректировать питание с помощью диет можно, однако нужен постоянный контроль и получение необходимого количества калорий. Повысить физическую активность. Необходимо постоянно, хотя бы небольшими порциями, повышать физическую нагрузку. Двигаясь постоянно в одном уровне, тело начинает привыкать, и метаболизм остается в одном и том же показателе. Если же нагрузку увеличить (причем увеличение может быть незначительное, например, зарядка не 5 минут, а 10, затем 15 и т.д.), то организм тут же замечает это и начинает создавать энергию «про запас». Здесь очень важно не начать уменьшать нагрузки, так как при их уменьшении, «запас» будет быстрее перерастать в жировые отложения. Старайтесь делать упор на те упражнения, которые увеличивают мышечную массу тела, либо на те, которые обладают высокой интенсивностью. Также эти два вида можно сочетать. Большую популярность на сегодняшний день приобрели растительные вещества, позволяющие ускорить метаболизм. Они абсолютно безопасны и просты в использовании. Принимая настой из трав, ускоряющих обмен веществ, можно также улучшить работу организма в целом. Среди таких травяных растений: Лавзея сафроловидная (увеличивает работоспособность и выносливость человеческого организма); Родиола розовая (активизирует работу мышечной ткани организма); Китайский лимонник (увеличивает работоспособность организма); Элеутерококк (способствует окислительным процессам, происходящим в жировых тканях); Женьшень (ускоряет процесс обмена веществ, повышает аппетит); Эхинацея пурпурная (ускоряет процесс обмена веществ и укрепляет иммунную системы организма). Многие витамины также позволяют ускорить обмен веществ. Отлично подойдут для этой роли такие вещества: Омега-3, содержащие жирные кислоты (именно данные вещества регулируют уровень лептина, отвечающий за скорость обмена веществ в организме); Витамины группы «В» (ускоряют работу клеток); Хром (преобразуется жиры в углеводы, регулирует количество сахара в крови); Йод (улучшает работу щитовидной железы); Фолиевые кислоты; Кальций. Также ускорить метаболизм поможет употребление человеком белка и растительной пищи. Натуральные фрукты и овощи, которые не подвергались тепловой обработке, должны составлять до 80% питания человека. Такая диета сама по себе поможет не только увеличить скорость обмена веществ, но и сбросить пару лишних килограмм. Рассмотрим 15 продуктов, позволяющих ускорить метаболизм в организме человека: Вода. Вода участвует во всех процессах организма, к тому же она не содержит в себе лишних калорий. Чаще пить воду, значит, максимально ускорять все процессы, происходящие в организме. Пить нужно часто, но небольшими порциями. Цельнозерновые продукты. Зерно содержит в себе клетчатку. Организму приходится прикладывать много усилий для того, чтобы её переваривать, а значит, он работает в этот момент с максимальной силой. Утро стоит начинать с овсяной каши. Она отличный регулятор уровня сахара в крови. А вот заканчивать день кашей не стоит, ночью все процессы в теле человека замедляются, поэтому тяжесть в животе человеку будет обеспечена. Красная фасоль. В составе красной фасоли много резистентного крахмала и клетчатки. Крахмал и вовсе практически не переваривается организмом, однако очищает его. А клетчатка усваивает довольно долго, что позволяет оставаться сытым. Как же фасоль содержит полезные элементы: цинк и витамины «В» группы. Постное мясо. Мясо или курица – отличный источник белка. У людей, постоянно употребляющих мясо, обмен веществ происходит в два раза быстрее, чем у вегетарианцев, например. Рыба. Рыба регулирует уровень лептина – очень важного гормона в нашем организме, который отвечает за скорость обмена веществ и возможность появления лишнего веса у человека. Квашеная капуста. Молочная кислота, выделяющаяся при брожении капусты, улучшает работу кишечника, ускоряя обменные процессы, происходящие в организме. Кроме того, продукт способствует улучшению работы иммунной системы. Цитрусовые. Цитрусовые являются натуральными стимуляторами обмена веществ. Это обусловлено содержанию в них большого количества витаминов и минералов, клетчатки и фруктовых кислот. Особенно полезен грейпфрут. Он содержит мало калорий, но много витамина С, который активно борется с жировыми отложениями в теле человека. Яблоки. Яблоки также содержат большое количество витаминов и минералов. Кроме этого, употребление в пищу яблок способствует укреплению всего организма. Молочные продукты. Один из самых главных стимуляторов обмена веществ — молочные продукты. Они способствуют правильной работе желудка, улучшают работу кишечника, содержат много полезного для человека кальция. В пищу рекомендуется употреблять обезжиренные молочные продукты, если целью ускорения метаболизма является избавление от лишнего веса. Имбирь, цикорий, корица и другие специи. Специи, применяемые при изготовлении блюд, позволяют ускорить работу желудка на 10%. Перец. Стручковые разновидности перца содержат особое вещество – капсаицин, который на несколько часов после употребления способен ускорить метаболизм человека на 25%. Шпинат. Шпинат содержит марганец, который, в свою очередь, позволяет не только ускорить метаболизм, но и улучшить работу щитовидной железы, головного мозга, улучшить состав крови и укрепить кости в организме человека. Кокосовое масло. Кокосовое масло при приеме одной чайной ложки в день позволяет улучшить работу желудочно-кишечного тракта и ускорить метаболизм на 25%. Кофе. Несмотря на то, что кофе находится в конце нашего списка, он является одним из лучших антиоксидантов для человека. Всего одна чашечка кофе позволяет в несколько раз увеличить скорость работы всех процессов организма. Вместо растворимого кофе лучше выпить недавно сваренный зерновой продукт. Зеленый чай. Зеленый чай, благодаря своей уникальной способности очищать организм, входит практически во все диеты, разрабатываемые специалистами. Зеленый чай тонизирует, выводит из организма шлаки и токсины, является отличным антиоксидантом, который снижает аппетит и улучшает пищеварение. Кроме этого, данный продукт регулирует количества сахара и холестерина в крови. Заключение. Перед тем, как начинать ускорять свой обмен веществ, необходимо понять, что данный процесс очень важен организму человека. Нельзя оставлять организм голодным, однако, переедать тоже не стоит, ведь тогда избавиться от лишних килограмм не получится. Если метаболизм быстрее, то и получаемой энергии больше, а значит, организму будет проще восстанавливаться, регулировать все происходящие в нем процессы. Когда организму «живется» легче, то все его ткани и органы меньше подвержены изнашиванию и болезням. В таком случае человеку обеспечено крепкое здоровье и долголетие.