ТЯГА ЧЕРЕЗ НИЖНИЙ БЛОК.

ТРЕНИРУЙ СПИНУ ПРАВИЛЬНО!
Существует заблуждение что тренировки в блочных тренажерах не требуют особой техники, казалось бы что сложного? Направляющие тренажера сами помогут с техникой, но к сожалению, очень часто приходиться наблюдать как новички и опытные посетители тренажерного зала делают ошибки которые в лучшем случае делают их усилия напрасными, а в худшем – могут привести к травматизму.
В данной статье мы разберем работу в тренажере для выполнения тяги через нижний блок к поясу направленном на развитие мышц спины, поговорим о технике выполнения данного упражнения чтобы ваши подходы были максимально эффективными.
В первую очередь данное упражнение направленно на развития мышц верхней части спины, а это широчайшие мышцы, большие и малые круглые мышцы, трапециевидная и ромбовидная мышца. Изменяя ширину хвата и рукоять вы можете так же смещать акцент нагрузки на ту или иную часть.
Рассмотрим данное упражнение в трех вариациях:
1. Тяга через нижний блок узким хватом
Основною часть нагрузки в данном варианте упражнения берет на себя широчайшие мышцы спины. Сядьте на лавку тренажера, упритесь ногами в платформу так что бы ваши стопы находились в естественном положении (на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны), колени должны быть слегка согнуты что бы минимизировать нагрузку на коленный сустав, когда мы будем упираться ногами во время выполнения упражнения. Возьмитесь за рукоять узким хватом, ладони направленны друг на друга. Сохраняя естественный прогиб поясницы, а спину ровной подтягивайте рукоять к корпусу отводя локти назад таким образом, чтобы руки двигались параллельно телу, в конечной фазе движения отведите плечи назад, грудь подайте вперед сведя лопатки. Сделайте секундную паузу после чего верните руки в исходное положение. Важно, что спина остается на месте вперед подаются толков плечи. В конечной точке руки до конца не разгибаются, так сохраняется некоторое напряжение в широчайших мышцах спины и максимально растягиваются круглые и трапециевидная мышца.
2. Тяга широким через нижний блок к поясу хватом
Изменив рукоять на широкую мы акцентируем внимание на середину, а именно на круглые мышцы спины и трапециевидную мышцу. Займите исходное положение как в предыдущем варианте, возьмитесь широким хватом за рукоять. Выполняя тягу рукояти к себе локти должны находиться под углом примерно 45* по отношению к корпусу. Если вы подымите локти высоко в работу активно подключиться задняя дельтовидная мышца.
3. Тяга через нижний блок одной рукой
С помощью такого варианта выполнения упражнения вы сможете разделить нагрузку между симметричными мышцами спины, проработав сначала одну сторону, а затем вторую, это поможет вам улучшить нервно-мышечную связь мозга и мышц если у вас есть видимая асимметрия мышц или же одна рука преобладает в силе перед другой. Возьмитесь одной рукой за ручку прикреплённую к тросу тренажера, второй лучше всего удерживаться за что то что бы уменьшить роль мышц стабилизаторов. Выполняйте тягу одной рукой, рука при этом движутся параллельно к телу, но в максимальной близости от него. Попытайтесь в финальной точке как бы привести лопатку со стороны рабочей руки к противоположной.