КАКИЕ ВИТАМИНЫ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ МЫ ОБЫЧНО НЕ ДОПОЛУЧАЕМ С ПИЩЕЙ?

Продукты питания, к которые мы едим сегодня, уже не так питательны, как десятилетия назад. Когда Министерство сельского хозяйства провело сравнение содержания полезных веществ во фруктах и овощах урожая 1950-х годов с урожаем конца 1990-х, было выявлено значительное снижение содержания белка, витамина С, кальция, фосфора, железа и витамина В12.
Также было обнаружено значительное снижение содержания в них цинка, магния, витамина В6 и витамина Е.
Интенсивное земледелие привело к истощению почвы, а это означает, что сельскохозяйственные культуры содержат не так много полезных веществ, как несколько десятилетий назад.
Поэтому, к сожалению, в настоящий момент мы не можем покрыть свои потребности в витаминах и микроэлементах с помощью одних только продуктов питания.
Более десяти лет назад журнал «International Society of Sports Nutrition» изучил диеты семидесяти людей с разной степенью физической активности, и все эти диеты даже близко не соответствовали рекомендуемым нормам RDA .
Теперь давайте представим себе спортсмена, который хочет похудеть и придерживается низкокалорийной диеты. Он будет вынужден ограничить количество тех продуктов, в которых итак уже не хватает витаминов и микроэлементов. Т.е. таким образом он фактически удваивают дефицит полезных веществ в своем организме.
Давайте на мгновение представим, что сейчас 1959 год и у нас есть доступ к гораздо более питательным продуктам питания, чем сегодня. И даже в этом случае нам тщательно пришлось бы отбирать те продукты, которые помогли бы покрыть наши потребности в витаминах и микроэлементах.
Так что же делать спортсмену, испытывающему дефицит витаминов и микроэлементов?
Просто начать принимать поливитамины?
Я, честно говоря, не могу поверить в то, что люди до сих пор принимают поливитамины, - несмотря на то, что существуют тысячи исследований, доказывающих, что мультивитамины не несут абсолютно никакой пользы для здоровья.
На самом деле гораздо эффективнее принимать недостающие витамины и микроэлементы по отдельности. В идеале перед этим желательно сдать анализ крови, чтобы определить, каких именно витаминов вам не хватает.
Но можно пойти более простым путем. Ниже я приведу список витаминов и микроэлементов, дефицит которых испытывает большинство из нас.
Витамин D
Он очень важен для нас, поскольку организм использует его для нормальной работы иммунной системы и выработки инсулина.
Практически всем нам не хватает этого гормона. Да, я сказал «гормона», потому что это именно то, чем на самом деле является витамин D. И есть несколько причин, почему подавляющему большинству людей не хватает его.
Во-первых, большинство продуктов питания не содержат его в достаточном количестве.
Вторая причина – люди слишком мало времени проводят на солнце, они боятся загорать, думая, что несколько минут, проведенных на солнце, гарантируют им рак кожи.
Это очень прискорбно, потому что, во-вторых, это не так, а во-вторых, нашему организму очень нужен солнечный свет для синтеза витамина D.
В идеале вам нужно регулярно принимать солнечные ванны не менее 15-20 минут в день и получать витамин D с пищей, но даже если вы делаете это, вам все равно, скорее всего, придется увеличить его поступления с помощью пищевых добавок.
Принимайте как минимум 1000 МЕ ежедневно, зимой дозу нужно будет увеличить в два раза.
Железо
Обратите внимание, что я говорю здесь не о полноценной анемии, а просто о недостатке железа.
Железо участвует в энергетическом обмене организма, транспорте кислорода и производстве эритроцитов.
Существует два типа железа - гемовое железо, которое содержится в животных белках, и негемовое железо, которое содержится в основном в растениях, но также встречается в яйцах, молоке и других молочных продуктах.
Женщины, вегетарианцы, силовые атлеты и спортсмены, тренирующиеся на выносливость нуждаются в повышенных дозах железа. Запасы железа истощаются в результате длительных и интенсивных тренировок благодаря усиленному потоотделению и увеличению выработки красных кровяных телец.
Но имейте в виду, что чрезмерное употребление добавок железа может привести к циррозу, сердечной недостаточности и даже диабету. Поэтому не принимайте их более 45 мг. день.
Магний
Магний чрезвычайно важен для организма. Он способствует более глубокому и полноценному сну, особенно при совместном приеме с мелатонином и цинком. А хороший сон – лучший способ восстановления после тяжелых тренировок.
Помимо этого, магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях организма, поэтому обойтись без него нельзя просто никак.
В качестве добавки лучше всего выбрать хелат магния. Оксидная форма труднее усваивается, тогда как у хелатной выше биодоступность. Принимайте от 200 до 400 мг. в день.
Цинк
Вы, наверное, знаете, что гормонозаместительная терапия для мужчин стала большим бизнесом. И для этого есть основания. Уровень тестостерона у мужчин каждое десятилетие снижается.
Никто из ученых, изучающих эту проблему, не может с уверенностью сказать, что является главной причиной этого, но большинство считает, что это связано с экологией, потреблением переработанных продуктов питания, работой и стрессом, а также отсутствия физической нагрузки. Но все это только предположения.
А что же не является предположениями? То, что уровень цинка в организме имеет прямую корреляцию с нормальной выработкой тестостерона у мужчин.
Дефицит цинка – очень распространенное явление, хотя в зависимости от страны он может варьироваться.
Поэтому принимайте добавки цинка в размере 20-30 мг. день.
Витамины С и Е
Витамин С и Е являются антиоксидантами и играют важную роль в борьбе со свободными радикалами. Это важно, потому что для здорового клеточного обмена и восстановления клеток необходимо, чтобы свободные радикалы и антиоксиданты работали совместно, уменьшая окислительный стресс.
Даже если вам кажется, что вы итак получаете эти витамины с пищей, дополнительный прием витаминов С и Е в виде пищевых добавок будет хорошей идеей.