Осенний сезон дарит удивительные возможности для создания полезных и вкусных блюд из природных даров. Опята — это не просто деликатес, а настоящий кладезь биологически активных веществ. Опята содержат высококачественные белки с полным набором аминокислот, витамины группы В, которые особенно важны для спортсменов, а также калий и фосфор для поддержания электролитного баланса. При правильной термической обработке эти грибы становятся легкоусвояемым продуктом, идеально подходящим для восстановления после тренировок.

Вместе с нутрициологом и биохимиком Анной Дивинской, нутрициологом и тренером Ольгой Яблоковой делимся не только вкусными рецептами приготовления опят, но и даем пару полезных советов по их выбору.

Чем полезны опята

Опята — это источник важных минералов: калия, магния и фосфора, которые поддерживают водно-солевой баланс, нервную проводимость и здоровье костей. Они также богаты пищевой клетчаткой, полезной для здоровья кишечника. Здоровая микробиота улучшает обмен веществ и общую работоспособность организма, что важно для всех, а особенно — для спортсменов.


Кроме того, в опятах присутствуют антиоксиданты и противовоспалительные компоненты, способные снизить мышечные воспаления после интенсивных нагрузок и ускорить восстановление. Таким образом, включение опят в рацион может оказывать положительное влияние на общее состояние организма. Поэтому очень важно знать, как приготовить опята, чтобы сохранить максимум их пользы.

Опята можно есть в любое время суток. Их добавление в завтрак (например, в омлет) или ужин (как гарнир) обеспечит организм необходимыми питательными веществами и добавит разнообразия в меню. Однако стоит учитывать индивидуальные предпочтения и восприимчивость организма к определенным продуктам в разное время суток.- Ольга Яблокова, Фитнес-тренер, нутрициолог
Советы по выбору и подготовке опят
При выборе свежих опят следует обращать внимание на упругость шляпки и отсутствие слизи. Качественные грибы имеют приятный грибной аромат без посторонних запахов.

Опята чистятся без замачивания, так как длительный контакт с водой приводит к потере водорастворимых витаминов. Удаляются только поврежденные части и основание ножки. Промываются грибы быстро под проточной водой непосредственно перед приготовлением.

Как готовить опята
Варка свежих и замороженных грибов
С точки зрения биохимии правильная варка опят критически важна. Свежие опята необходимо варить в подсоленной воде (1 чайная ложка соли на литр воды) в течение 15-20 минут после закипания. Первую воду обязательно слить через пять минут. Это поможет удалить возможные токсины и горечь.

Процесс варки активирует ферментативные реакции, которые делают белки более доступными для усвоения. Температура 100°С разрушает потенциально вредные соединения, сохраняя при этом большинство витаминов.- Анна Дивинская, Психолог, биохимик
Замороженные опята варят без предварительного размораживания 10-15 минут. Процесс заморозки частично разрушает клеточные стенки, что ускоряет приготовление. При этом потери витаминов минимальны: большинство водорастворимых витаминов сохраняется.

Как обжаривать

Для жарки опят следует использовать растительные масла с высокой точкой дымления: подсолнечное рафинированное, масло авокадо или виноградных косточек. Температура должна составлять 160-180°С. Предварительно отваренные опята жарят 10-12 минут, постоянно помешивая.


Чтобы получить хрустящую корочку, грибы должны быть хорошо высушены после варки, а сковорода достаточно разогрета. Соль добавляется только в конце приготовления, чтобы не извлечь влагу раньше времени.

Рецепты из опят

Опята, жаренные с луком на сковороде
Ингредиенты

опята отварные — 500 г
лук репчатый — 2 средние луковицы
масло растительное — 3 ст. л.
соль, перец — по вкусу
зелень петрушки — 2-3 веточки

Способ приготовления

Нарезать лук полукольцами и обжарить до золотистого цвета. Это активирует содержащиеся в луке фитонциды и придаст блюду характерный аромат.
Добавить отварные опята, жарить на среднем огне 8-10 минут.
За минуту до готовности посолить и поперчить.
Посыпать свежей зеленью, она обогатит блюдо витамином С и фолиевой кислотой.
Капуста на сковороде с опятами

Ингредиенты

капуста белокочанная — 400 г
опята отварные — 300 г
лук — 1 шт.
морковь — 1 шт.
масло растительное — 3 ст. л.

Способ приготовления

Капусту нарезать соломкой, морковь — брусочками.
Обжарить лук до прозрачности, добавить морковь, через три минуты капусту.
Тушить овощи 15 минут под крышкой, добавить опята, готовить еще пять минут.
Такое сочетание ингредиентов обеспечивает организм клетчаткой, витамином С и К.- Анна Дивинская, Биохимик
Как заготовить опята на зиму в банках
Консервация грибов основана на создании кислой среды, которая подавляет развитие патогенных микроорганизмов. Отварные опята укладываются в стерилизованные банки, заливаются маринадом.

Для приготовления маринада потребуется один литр воды, две столовые ложки уксуса 9%, по одной столовой ложке сахара, соли, лавровый лист и перец горошком по вкусу. Стерилизовать банки биохимик рекомендует 0,5 л — 15 минут, 1 л — 20 минут.

Консервированные опята хранят в прохладном темном месте при температуре не выше 15°С. Правильно приготовленные консервы сохраняют большую часть витаминов группы В и минералов до двух лет.

Маринованные опята

Ингредиенты

отварные опята — 1 кг
вода — 400 мл
уксус 9% — 100 мл
соль — 20 г
сахар — 10 г
лавровый лист и перец черный горошком — по вкусу
Способ приготовления

Для маринада в кипящую воду добавить соль, сахар, уксус и специи. Варить 5 минут.
Отварные грибы разложить по стерилизованным банкам, залить маринадом, закупорить.
Оставить мариноваться в течение 3-4 часов при комнатной температуре, затем на сутки в холодильнике.
После отнести в темное место.

Икра из опят

Ингредиенты

отварные опята — 1 кг
морковь — 100 г
лук — 100 г
томатная паста — 2 ст.л.
масло растительное — для жарки
соль, перец — по вкусу
Способ приготовления

Лук и морковь мелко нарезать, обжарить на сковороде с маслом до мягкого состояния.
Отварные опята, лук и морковь пропустить через мясорубку. Добавить томатную пасту, соль и перец.
Грибы с овощами и томатом переложить в сковороду, тушить 40 минут под крышкой на медленном огне. Блюдо готово.
В такой икре сконцентрированы питательные вещества. Это продукт с высокой биологической ценностью.- Анна Дивинская, Психолог, биохимик
Популярные вопросы
Как очистить опята перед готовкой?
Опята требуют минимальной чистки. Удаляются только видимые загрязнения и поврежденные части. Пластинки под шляпкой не удаляются, так как они содержат много полезных веществ.

Можно ли мариновать опята?
Опята прекрасно подходят для маринования. Их плотная текстура хорошо держит форму, а нейтральный вкус отлично сочетается с различными специями. Маринованные опята — источник пробиотических соединений, полезных для пищеварения.