Правильное питание: что это и с чем его едят?

Придерживаться правильного питания не сложно: это очень дружелюбная и понятная система, позволяющая сделать рацион полезным, вкусным и разнообразным. Не верите? Убедитесь сами!
Правильное питание не имеет ничего общего с жесткими диетами
и голодовкой. Это система, основанная на здравом смысле и рациональном подходе к еде. Ее суть в том, чтобы удовлетворить потребности в энергии наиболее полезным для здоровья способом. Основной девиз правильного питания: "Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!" Правильная еда - залог здоровья, хорошего самочувствия и долголетия.
Для того, чтобы стать сторонником правильного питания,
придется изменить, в первую очередь, свое мышление и отношение к еде. Во-первых, научиться не заедать стресс, а справляться с ним с помощью других методик, например, регулярных тренировок, массажа, техник релакса, музыки.
Во-вторых, научиться получать удовольствие не только от еды. Никто не говорит, что правильное питание безвкусное - напротив, оно передает истинный, натуральный вкус продуктов, приправленных полезными, ароматными специями. Вы полюбите его больше, чем майонез и кетчуп! И осознание того, что это блюдо приносит пользу и здоровье, будет доставлять еще большее удовольствие и
удовлетворение.
И, в-третьих. Да, придется приложить некоторые усилия, чтобы
изменить свой рацион, освоить рецепты новых блюд, научиться покупать правильные продукты и обходить стороной вредные. Но тот результат, который Вы получите уже в первые недели правильного питания (легкость, хорошее самочувствие и отличное настроение) - будет лучшим мотиватором для того, чтобы продолжить!
Правильное питание подразумевает некоторые правила, общие
для всех его сторонников. В зависимости от целей человека (похудеть или набрать мышечную массу) на основе этих принципов разрабатывается программа питания, в которой более точно и индивидуально прописываются состав, объем и режим приема
пищи.
Итак, принципы правильного питания можно разделить на 5 больших групп:
1. Выбор продуктов
Обычно начинают с того, чего нельзя. Мы сначала определим
то, что обязательно должно входить в рацион. Мясо (нежирное - птица, постная говядина), рыба, разнообразные овощи и фрукты, крупы, молочные и кисломолочные продукты, яйца, орехи, растительные масла (лучше - оливковое, льняное), хлеб цельнозерновой, натуральные специи.
Разве этого мало? Конечно, продукты должны быть свежими и качественными.
Правильное питание строго исключает "мусорную" пищу: снеки (чипсы, сухарики), фаст-фуд (пицца, гамбургеры), а также шоколадные
батончики и сладкую газировку. Не рекомендуются консервы (в них много сахара, соли и консервантов), копчения, а также полуфабрикаты (Вы никогда не узнаете, из чего реально они состоят). Не употребляются продукты, содержащие большое количество животных жиров (жирное мясо и молочные продукты высокой жирности). Исключаются промышленные соусы (кетчуп, майонез – это «адская» смесь всего самого вредного) и прочая «еда из баночек». Ограничивается алкоголь (содержит много калорий и распаляет аппетит).
К нежелательным продуктам относятся кондитерские изделия и
выпечка. Для многих этот пункт является наиболее сложным: булочки, тортики, печенье, конфеты исключить порой бывает сложно. Но есть множество рецептов так называемой "пп-выпечки" - здоровой альтернативы любимым десертам.
Еще один важный компонент правильного питания - это вода. С ее
помощью происходят все важнейшие процессы в организме, и ее недостаток грозит серьезными проблемами со здоровьем. Выпивайте не менее 1,5-2 литров чистой воды в день (не считая супов, чая и соков).
2. Способ приготовления
В правильном питании принято продукты варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле. И этого вполне достаточно, чтобы
максимально разнообразить рацион. Исключаются только жаренные блюда. Но большинство из того, что мы привыкли жарить, можно приготовить другим способом.
3. Режим
Важно питаться примерно в одно и то же время, составив удобный режим дня. При правильном питании едят не три раза в день огромными порциями, а 5-6 раз, но в умеренном количестве. Так, поддерживается обмен веществ на постоянном уровне, а организм не успевает зверски проголодаться (что чревато обжорством). Итак, приемы пищи могут выглядеть так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус (последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна).
4. Объем
Сколько есть - зависит от целей человека и особенностей его
организма. Необходимое суточное потребление калорий индивидуально. Оно рассчитывается так: основной обмен (сколько нужно для обеспечения жизнедеятельности конкретного организма в покое) + энергозатраты на различные активности (включая тренировки). Свой основной обмен можно узнать, пройдя процедуру биоимпедансного анализа состава тела.
Сколько тратится в течение дня - зависит от Вашей активности, этот показатель можно примерно высчитать с помощью таблиц энергозатрат разных видов деятельности (они приведены на просторах Интернета). Более точные расчеты поможет сделать тренер или фитнес-консультант.
5. Состав (БЖУ)
Правильное питание - разнообразно, но подчинено режиму дня.
И для того, чтобы правильно его организовать, важно понимать, что такое белки, жиры и углеводы.
Каждый продукт можно отнести к одному из трех видов продуктов по преобладанию основного компонента.
Белковая пища - это мясо, рыба, яйца, творог, фасоль. Белок
- это основной строительный материал для клеток. Он переваривается долго и отдает энергию по мере усвоения.
Углеводы - главные источники энергии. Они бывают медленные и
быстрые. Медленные (или сложные) углеводы - крупы, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы - отдают энергию постепенно. Быстрые (или простые) углеводы - выпечка и сладости - сразу впитываются в кровь, провоцируя резкий скачок инсулина, отвечающего за накопление жира.
Именно чрезмерное употребление простых углеводов чаще всего приводит к ожирению. К углеводной пище относятся и овощи, но главное их назначение - способствовать правильному пищеварению и насыщать организм витаминами и минералами.
Жиры бывают полезными и вредными. Полезные содержатся в
растительной пище (масла, орехи), а также в рыбе; вредные - в продуктах животного происхождения (жирные виды мяса, молочные продукты высокой жирности, маргарин). Жиры важны для здоровья мозга и нервных клеток, с их помощью и усваиваются витамины.
Стандартным соотношением БЖУ является 1:1:4. Как их
распределить в течение дня? Очень просто: медленные углеводы и фрукты лучше есть в первой половине дня, во второй - отдать предпочтение белковой пище и овощам. А дальше - экспериментируйте!
Питайтесь правильно и будьте здоровы!