CrossFit Open подготовка или Ваш путь к вершине.

CrossFit Open наступят через месяц, два, полгода, год...
Какой же лучший способ подготовиться к этим пяти неделям воркаутов и действительно продемонстрировать прогресс за время тренировок?
Даже с учетом того, что Оупен состоит из неизвестных заданий, мы можем довольно точно, предсказать из какого типа воркаутов он будет состоять, и какие движения там будут присутствовать и на основании этого, можем дать рекомендации к лучшей подготовке. На этот момент, работа прилагалась к тому, чтобы развить как можно больше силы и аэробного объема, а теперь целью будет применить это к смешанным моделям испытаний.
Даже если предположить, что Оупен в этом году будет сильно отличаться от прошлогоднего, у нас все же есть три года данных, чтобы предположить что же все-таки будет:
5-20 минут, 2-3 упражнения, легкая или средняя весовая нагрузка
Упражнения, выполняемые со штангой, перекладиной, коробкой, медицинским мячом и кольцами
Упражнения, которые легко судить
Воркауты, которые можно выполнять в гараже
Мы можем заметить изменение в этом году, от всех топовых спортсменов требует, чтобы они снимали свои воркауты. Это допустит большую разнообразность в отбираемых движениях и типах выполняемых воркаутов, потому что требования к видео уменьшают вероятность того, что кто-то пройдет через Оупен из-за подозрительных стандартов и слабого судейства. Конечно, реально, что мы можем увидеть движения, которые были исключены раньше из-за судейских недостатков: отжимания в стойке на руках, пистолеты и тяжелые приседания с весом.
Кроме того, введение «весовой лестницы» на прошлогодних Региональных (ивент с приседаниями оверхэд) и Играх (ивент взятие на грудь и толчок), может так же появиться на Оупене, так как позволяет действительно проверить силу в формате Оупен. Однако, в то время как это возможно, я предполагаю, что этот Оупен все еще будет очень походить на прошлогодний. В идеале, у каждого соревнующегося, должна быть своя собственная индивидуализированная программа, подходящая под его цели и особенности, а так же соответствовать их индивидуальной устойчивости к тренировкам. Однако, это реально не для всех, поэтому вот несколько принципов для большинства тех, кто хочет соревноваться в Оупен.
Будьте действительно хороши в интервалах от 7 до 20 минут, состоящих из 2-3 упражнений.
Ожидайте, что будет один или два воркаута, состоящих из 2 или 3 часто меняющихся упражнений, среднего уровня сложности, которые топовые спортсмены смогут сделать, почти не разбивая на части. Ожидайте, что будет штанга средней тяжести и общеразвивающие упражнения с весом тела. В этих воркаутах будут важны такие вещи, как временные интервалы повторений и время перехода между упражнениями. Топовые атлеты, будут способны сознательно двигаться быстрее и перемещать себя с земли. Средним атлетам, нужно развить понимание их двигателя, чтобы они могли двигаться быстро не перехода «красную черту», бомбя последнюю половину воркаута из последних сил. В дополнение к достижению максимальной выносливости лактатной системы, просто практикуйте этот тип воркаутов, чтобы понять, какой держать темп при выполнении повторений и переходе между упражнений.
Примеры Кроссфит Open воркаутов:
11.1
10 min AMRAP:
30 double-unders
15 power snatches (75/55)
12.3
18 min AMRAP:
15 box jumps (24/20)
12 shoulder-to-overhead (115/75)
9 toes-to-bar
13.2
10 min AMRAP:
5 shoulder-to-overhead (115/75)
10 deadlifts (115/75)
15 box jumps (24/20)
Будьте действительно хороши в чипперах с большим количеством выходов силой на кольцах или тяжелыми олимпийскими движениями в конце.
Учитывая то, что Оупен должен быть содержательным, мы вряд ли увидим, такие движения как выходы силой на кольцах в стандартных комплексах из 2 или 3 упражнений. Скорее всего, сложные движения и тяжелые веса будут присутствовать после большого отрезка работы, который большинство сможет выполнить. Топовые атлеты, способны не только пройти через чиппер быстро, но и сделать это без неудачных подходов, выполняя техничные и тяжелые движения под механической и метаболической усталостью. Это отражает аэробную подготовленность, а так же креатин фосфатную батарею. В то время как необходимо включать подобные комплексы, для тренировки темпа и понимания их выполнения, креатин фосфатную батарею нужно тренировать на определенных тренировках. Есть множество способов сделать это, но так как приближается Оупен, добавление большей усталости на тренировках подойдет лучше всего. Это также соответствует практике смены блинов во время воркаута, так как увеличение веса в воркаутах появляется на Оупене в последние два года.
Примеры Кроссфит Оупен воркаутов:
11.4
10 min AMRAP:
60 bar-facing burpees
30 overhead sqauts (120/90)
10 muscle-ups
13.1
18 min AMRAP:
40 burpees, 6″ jump
30 snatches (75/45)
30 burpees, 6″ jump
30 snatches (135/75)
20 burpees, 6″ jump
30 snatches (165/100)
10 burpees, 6″ jump
AMRAP snatches (210/120)
12.3
12 min AMRAP:
150 wall balls (20/14)
90 double-unders
30 muscle-ups
*Примеры комплексов основанных на тренировке креатин фосфатной батареи:
7 min AMRAP: Double-unders
7 min AMRAP: Burpee muscle-ups
*Без отдыха между AMRAPs
На время:
10 squat snatches (135/95)
10 muscle-ups
8 squat snatches (155/105)
10 muscle-ups
6 squat snatches (175/115)
10 muscle-ups
4 squat snatches (195/125)
Пик выносливости лактатной энергетической системы.
Оупен довольно некомфортное мероприятие для всех участвующих. Оупен воркауты потребуют от большинства участвующих сжечь весь сахар для производства энергии, но топовые атлеты будут способны продолжать двигаться, в то время как их тело перегревается и заполняется метаболическими отходами. Это то качество, которое можно натренировать. В то время как этот тип тренировки потенциально истощает ЦНС и может притупить аэробную и силовую адаптацию, крайне важно преуспеть в этом типе высокооборотной кондиционной подготовки.
Доведенная должным образом до пика анаэробная лактатная система это то, что позволяет атлету пройти через последние пять минут презренного воркаута и оставить еще немного топлива в баке, чтобы добить еще одну минуту. Тренировки лактатной системы должны проходить дважды в неделю и прогрессировать, от коротких (20-40сек) до более длинных(3мин+), потому что Оупен близится. Как только позволят временные интервалы, тренировочные сессии должны быть разделены на смешанные модальные и цикличные части. Смешанная модальная часть требуют больше от ЦНС, в то время как цикличная часть допускает большую клеточную и метаболическую адаптацию (как таковые, циклическая часть чаще более неудобна, чем смешанная часть)
Улучшение навыка в любых отстающих движениях.
Есть несколько базовых движений, которые почти наверняка будут на Оупене. Если ваша техника и механика в этих движениях отстает, ее следует подтянуть. В идеале, это нужно было сделать за прошедший год, но значительного прогресса можно достичь и за следующий месяц. Вот эти движения: двойные прыжки со скакалкой, прыжки на коробку (знайте, что они имеют потенциал к серьезным травмам Ахилла), выходы силой на кольцах, подтягивания до груди, носки к перекладине и рывок. Если вы все еще боритесь с любым из этих движений, найдите хорошего тренера для работы над техникой. Кроме того, если есть проблемы с подвижностью или контролем движения, возможно, понадобиться поработать с хорошим массажистом или физиотерапевтом для улучшения двигательного стереотипа. Наконец, практикуйте движения, которые не заставят вас устать. Разминка и заминка, это классно, но в идеале ваша тренировка в неделе должна содержать несколько укрепляющих сессий, на подобии игры, содержащей движения, в которых вы отстаете, чтобы улучшить их навык.
Повторяйте Оупен воркауты.
Всегда существует противоречие относительно повторения Оупен воркаутов. Но в действительности только топовые Кроссфит атлеты знают, что они пройдут Оупен и попадут на Региональные. Но так как растет число участников и общий уровень, один плохо выполненный воркаут может помешать пройти квалификацию. Для любого, кто занимается спортом серьезно и намеревается соревноваться на Региональном уровне, я определенно рекомендую планировать выполнение Оупен воркаутов дважды в неделю. Если же вас удовлетворяет ваш результат после первого выполнения или объем воркаута может вызвать травму, не стоит его выполнять. Однако, почти все кто соревнуются на высоком уровне, смогут улучшить свой результат при второй попытке. Это имеет значение, особенно для соревнующихся «середнячков», когда несколько повторений здесь и еще несколько здесь могут легко поменять место с 70 до 48 в вашем регионе.
Шаблон при подготовке к Кроссфит Оупен.
Если вашей целью и приоритетом в тренировках, является хорошее выступление на Оупен, следует готовиться к этому весь год. Начинайте когда Оупен этого года закончиться, вы должны развивать свою силу, аэробный объем и навыки так сильно, как это возможно, чтобы этот шаблон выхода на максимум эффективно привел вас в соревновательную форму. Лучший шаблон в мире не поможет вам, если у вас нет базовой кондиции и силы, чтобы выполнить соревновательный воркаут.
Лучший способ это нанять индивидуального тренера, чтобы оценить ваши достоинства и слабости и спроектировать соответствующую программу. Если это нереально, вы можете следовать одной из многих тренировочных онлайн программ или еще лучше, вы можете подписаться на нашу соревновательную фитнесс программу на app.trainheroic.com , чтобы тренироваться, следить и соревноваться со мной круглый год. Или вы можете использовать информацию с моего сайта, которая поможет вам в достижении ваших целей.
Переведено командой Подвального Кроссфита
Cпециально для YOUSTEEL