Мы обсудили три вида физической активности, которые необходимо включать в тренировочный процесс. Это силовой тренинг, разнообразная кардионагрузка, растяжка. Этот набор универсален и для мужчин, и для женщин. Распределение и кратность в рамках рабочей недели зависит от ваших предпочтений, графика, времени года, погодных условий, транспортной доступности спортзала и офиса и необходимости срочной сдачи годового отчета. Рассмотрим минимально достаточный, самый экономичный по времени вариант для человека, работающего в офисе пять дней в неделю с 9.00 до 18.00. Примерная программа на неделю может выглядеть так. Понедельник, среда, суббота: поход в тренажерный зал. • 30 минут – кардионагрузка, желательно в виде высокоинтенсивной интервальной тренировки. • далее 40–60 минут – силовой тренинг. • растяжка в течение 10–15 минут, возможно, миофасциальный релиз. Таким образом, за один поход мы убили всех трех зайцев и однократно потратили время на дорогу. Из минусов: пребывание в тренажерном зале займет не менее двух часов, поэтому в рабочий день это возможно только вечером. Кроме того, такая объединённая тренировка достаточно тяжело переносится физически в прямом смысле этого слова. Другой вариант – разносить кардио и силовые тренировки на разные дни. Упражнения на гибкость добавлять к каждой или какой то из них. Тренировки на гибкость можно планировать отдельно. Из преимуществ такого варианта спортивного плана: можно запланировать тренировку до начала рабочего дня. Например, с 7.00 до 8.00 или с 8.00 до 9.00 в зависимости от вашего графика. Не открою вам Америку, если скажу, что с утра вы с гораздо большей вероятностью на тренировку все таки попадете. Вечером начинается: срочное задание, незапланированное совещание, накопилась усталость, заболел ребенок и т. д. Кроме того, напоминаю, что с точки зрения гормонального фона человека тренировки в утренние часы более предпочтительны. Второй вариант – тренировка в обеденный перерыв. Я успеваю. И не я одна. Неоспоримый плюс – экономия времени. Еда занимает 10–15 минут, а в ресторанах и кафе сидеть не обязательно, зависать в социальных сетях тоже. И вы точно меньше устанете. Кроме того, тренировка в середине рабочего дня позволяет очень эффективно «переключить» голову, что помогает более производительно отработать вторую половину дня. Из минусов: кратность тренировок возрастает до 4–5 раз в неделю. Совершенно точно придется задействовать один из выходных дней в ущерб семье, встречам с друзьями, сериалам и т. д. Это вопрос расстановки приоритетов. Еще момент. Если ваша кардионагрузка проходит за пределами тренажерного зала (бег, лыжи, плавание, скандинавская ходьба), то это точно отдельная тренировка в отдельно выделенный день. Чем старше мы становимся, тем больше внимания и времени следует уделять силовому тренингу по причине потери мышечной массы с возрастом. Обычно происходит наоборот. Люди обоих полов старше 60 лет в наших спортивных клубах скорее исключение, чем правило. Причины разные. Чаще всего люди просто машут на себя рукой или стесняются молодежи и своей неловкости. Абсолютно напрасно! Эту культуру в нашей стране нужно менять. И чем быстрее, тем лучше. Мой тренировочный план в обычную неделю при отсутствии командировок выглядит следующим образом. • Понедельник – силовая тренировка в обеденное время. • Среда – силовая тренировка в обеденное время; растяжка вечером после работы в течение одного часа. • Пятница – силовая тренировка в обеденное время. • Суббота – утро: высокоинтенсивная интервальная тренировка 25 мин (гребля, эллипс) плюс растяжка один час. • Воскресенье – утро: силовая или кардиотренировка (летом бег по пересеченной местности) в пределах одного часа. Недельный план тренировок Мой тренировочный план – не догма и не истина в последней инстанции. Составьте свой. Постарайтесь учесть все три вида обязательной физической нагрузки. А самое главное обязательно впишите тренировки в свой еженедельный рабочий график. И не отлынивайте! Причины то всегда можно найти. Итак, • Недельный график тренировочной активности должен включать в себя силовой тренинг, кардионагрузку и упражнения на гибкость в различных сочетаниях. • Рассмотрите возможность проведения тренировок до начала рабочего дня и/или в обеденный перерыв. • Чем старше мы становимся, тем больше внимания следует уделять силовому тренингу. • Задействуйте выходные дни для тренировок. Ольга Сергеевна Кобякова – доктор медицинских наук, профессор. (продолжение следует)