☝ Как восстановить режим после праздников: инструкция от сомнолога

1. Плавная корректировка графика ⏰
За 2-4 дня до выхода на работу начинайте ложиться и вставать на 20-30 минут раньше каждый день. Это поможет мягко перенастроить биологические часы.
2. Стабильный режим сна 💤
Установите фиксированное время отбоя и подъема. Через несколько дней организм адаптируется, и засыпание станет легче.
3. Нормализация питания 🥕
Возвращайтесь к привычному времени ужина за 2-3 часа до сна. Выбирайте легкие блюда для снижения нагрузки на ЖКТ.
4. Утренний солнечный свет ☀
20-30 минут на утреннем солнце (прогулка или завтрак у окна) помогают сдвинуть циркадные ритмы в нужную сторону.
👉 Дополнительные рекомендации:
1. Используйте базовые принципы гигиены сна:
- прохладная, темная и тихая спальня
- отказ от гаджетов за час до сна
- легкая физическая активность днем
- ограничение кофеина за 5-10 часов до сна
2. При трудностях с засыпанием встаньте и займитесь спокойным делом
3. При стойких нарушениях обратитесь к специалисту
🛏 Оптимизация спального места:
- Ортопедический матрас для поддержки позвоночника
- Анатомическая подушка с охлаждающим эффектом
- Кровать с ортопедическим основанием
💊 Для сложных случаев врач может назначить препараты мелатонина.