Нужно ли считать калории и как правильно это делать?

Об этом рассказывает врач-диетолог Курской областной многопрофильной клинической больницы, главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Курской области Ольга Урютова.
Нужно ли считать калории и как правильно это делать?, изображение №1
Первый и главный принцип рационального питания — баланс между поступлением энергии и ее расходом. Проще говоря, сколько нам требуется энергии для движения, поддержания температуры тела, дыхания, внутренних процессов организма, столько и нужно получить ее с пищей.
Часто в жизни этот принцип нарушается за счет энергоемких продуктов — фастфуд, кондитерские изделия, сладкие напитки и т.п. Как результат — лишний вес и портящие настроение жировые складки и отложения на боках и животе. Как не допустить их появление и избежать проблем со здоровьем из-за соблюдения популярных диет?
Поставщиком энергии в организм являются пищевые вещества – белки, жиры и углеводы, при сгорании которых путем химических реакций в организме выделяется определенное количество килокалорий.
1 г углеводов = 4 ккал
1 г белков = аналогично, 4 ккал
1 г жиров = 9 ккал
Однако важно понимать, что каждый человек индивидуален и нуждается в разном количестве калорий.
Факторы, влияющие на уровень калорийности рациона:
• пол;
• рост;
• вес;
• возраст;
• уровень физической активности;
• особенности метаболизма (обмена веществ).
Так, например, человек, который занимается спортом, тратит больше калорий, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни; мужчина — больше, чем женщина (так как у мужчин объем мышечной массы выше), а молодой человек — больше, чем пожилой, так как уровень метаболизма в юности выше. А чем выше уровень метаболизма, тем быстрее организм расходует энергию.
Норма калорий в день для мужчин и женщин
Согласно методическим рекомендациям Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, физиологические потребности в энергии для взрослых в сутки:
• от 2150 до 3800 ккал для мужчин;
• от 1700 до 3000 ккал для женщин.
Рассчитать норму калорий индивидуально можно с помощью специально разработанных формул с учетом коэффициента физической активности.
В соответствии с методическими рекомендациями МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» и рекомендациями ВОЗ, в сбалансированном, здоровом рационе доля белков должна обеспечивать от 15 до 20% его калорийности, жиров – от 25 до 30%, углеводов – от 45 до 65%.
По происхождению белки делят на животные и растительные.
• Животные белки: содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).
• Растительные белки: содержатся в продуктах растительного происхождения (бобовые, соя, орехи, крупы, овощи).
Белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, фасоли и даже овощах. При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.
Примерный расчёт суточной нормы углеводов: исходя из ежедневной нормы в 2000 калорий, дневная норма углеводов будет составлять 225–325 грамм. Потребность в углеводах варьируется в зависимости от возраста, пола, активности и других факторов. Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы (сахара), а продукты, в которых также содержатся органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.
Всего жиров рекомендуется употреблять не более 30% общей калорийности пищи. А оптимальное соотношение в ежедневном рационе таково: 70% животных жиров (жиры из рыбы, мяса и молочных продуктов) и 30% – растительных (орехи, растительные масла).
Для снижения массы тела необходима гипокалорийная диета – рацион питания, при котором снижено количество энергии и пищевых веществ по сравнению с оптимальным. С целью снижения веса принято уменьшать фактическую энергоемкость рациона на 500-1000 ккал/сут.
Стоит ли считать калории? Первое время это нужно для того, чтобы понимать, сколько было съедено за день, научиться анализировать ценность блюд. Отслеживая калорийность еды и динамику снижения веса, можно сделать выводы о том, какая ценность рациона оптимальна.
Однако при уменьшении общей калорийности рациона необходимо помнить о том, что для поддержания здоровья организм нуждается в разнообразном питании, включающем все группы продуктов, достаточный питьевой режим и физическую нагрузку.
Берегите себя, своих близких и будьте здоровы!