Общие рекомендации

для начинающих
----------------------------------
----------------------------------
-----------------
Тренировочная программа
для новичков разработана с
целью создания и укрепления
функциональной базы тела.
В бодибилдинге очень важно
начать тренироваться
правильно, именно
неправильно составленная
начальная тренировочная
программа может привести к
неудаче, вызывать
проблемы со здоровьем и
разочаровать вас в
бодибилдинге.
Общие рекомендации для
начинающих
Начальная программа
рассчитана примерно на 1
год занятий, в течение этого
времени она прогрессивно
видоизменяется. Не
зацикливайтесь на одной
схеме, так как организм
быстро привыкает к
однообразным занятиям и
эффективность тренинга
снижается.
Приступая к занятиям не
старайтесь максимально
нагрузить себя с первой
тренировки, увеличивайте
интенсивность постепенно.
Именно такой подход
позволит адаптировать
организм к нагрузкам,
укрепит здоровье и позволит
выработать установку на
тренинг.
Оптимальная частота 3-4
раза в неделю, в
зависимости от
индивидуальных
особенностей организма.
Продолжительность
тренировки не должна
превышать 1.5 часа, а в
некоторых случаях 1 часа.
Не прибегайте на начальных
этапах занятий к
специализированным
упражнениям, которые
нацелены на отдельные
мышцы, используйте
преимущественно базовые
упражнения.
Сконцентрируйте свое
внимание на правильной
технике упражнений,
используйте небольшие веса.
В последующем хорошие
результаты будет приносить
именно правильная техника,
которая закладывается в
начале. Если вы будете
изначально делать
упражнения не правильно,
позднее будет гораздо
сложнее осознать свои
ошибки, так как
вырабатывается
определенный стереотип. Не
обращая внимания на
технику, вы не сможете
полноценно прокачивать
целевые мышцы,
соответственно стимул к
росту будет значительно
меньшим. Поэтому перед
первым походом в зал,
тщательно изучите технику
упражнений.
В первый год занятий,
большинству подойдут, не
популярные ныне, но весьма
себя хорошо
зарекомендовавшие для
новчиков, программы на все
тело за тренировку.
Правильно питайтесь, но
помните, что начальный этап
бодибилдинга не
предполагает
переедание.Для
максимально качественной
проработки мышечных групп
и достаточного отдыха
используйте сплит-тренинг.
Тренировочная программа
Первый этап
Начините свои занятия с
аэробных тренировок.
Наиболее доступный и
оптимальный вариант - бег,
кроме этого можно
заниматься плаванием,
быстрой ходьбой, аэробикой
и др. В этот период можно
заниматься каждый день,
лучше в утренние часы.
Перед каждой тренировкой
делайте тщательную
разминку, постарайтесь
растянуть все основные
мышцы, выполняйте
движения в основных
суставах с максимальной
амлитудой. Не делайте
резких движений. Цель
разминки - увеличить
подвижность суставов,
улучшить питание мышц и
связок.
В течение первого этапа вам
необходимо выработать
толерантность организма к
нагрузкам, чтобы
подготовить его к
высокоинтенсивному
силовому тренингу. Если вы
увлекаетесь каким-либо
спортом (футбол, баскетбол,
волейбол и так далее) и
систематически
подвергаетесь физическим
нагрузкам, то этот этап
можно пропустить. Средняя
продолжительность первого
этапа 2-4 недели. Перед
первым занятием силовым
тренингом сделайте перерыв
2-3 дня, что бы дать
организму время для
восстановления.
Второй этап
Перед тем как приступать к
выполнению упражнений
нужно сделать разминку в
течение 10 минут.Цель
разминки: поднять частоту
пульса, улучшить
кровообращение тканей,
разработать сухожилия,
поднять тонус
симпатической нервной
системы.
Используйте в упражнениях
рабочий вес.
Выполнение каждого
упражнения начинается с
разминочного сета: 10
повторов с 50% от рабочего
веса.
Каждое упражнение
включает в себя примерно 3
сета и 10-15 повторов. Не
удивляйтесь высокой
частоте повторов.
Тренировочная программа
для начинающего нацелена
не столько на стимуляцию
мышц к росту, сколько к их
подготовке. С первыми
силовыми нагрузками
необходимо добиться
суперкомпенсации в
гликогеновом обмене, для
этого и требуется большее
число повторений. Есть
отдельные мышцы (икры,
пресс), которые требуют еще
большего числа повторений
(около 20).
На выполнение каждого
упражнения должно уходить
30 - 60 секунд. Именно за
этот период оптимален для
силового тренинга.
Следите за частотой пульса
на тренировке. Оптимальный
пульсовой интервал 100-140
ударов в минут. Если пульс
реже, то интенсивность
тренинга слишком низка,
если пульс чаще, то
интенсивность необходимо
снизить
День 1 - спина и трицепс
Разминка
Становая тяга, 3x12
Тяга штанги в наклоне, 3x12
Подтягивания, 3x макс.
Жим лежа узким хватом 3x10
Любое упражнение на пресс
(скручивания), без
отягощения, 3 отказных сета
Заминка
День 2 - грудь, плечи и
бицепс
Разминка
Жим лежа широким хватом,
3x10
Отжимания на брусьях, 3
отказных сета
Подъем штанги на бицепс,
3x10
Заминка
День 3 - ноги
Разминка
Приседания со штангой 3x12
Сгибания ног в станке 3x12
Подъем на носки стоя, 3x15
Любое упражнение на пресс
(скручивания), без
отягощения, 3 отказных сета
Заминка
После третьего дня,
необходимо сделать перерыв
как минимум два дня.
Занятия в режиме второго
этапа 1-2 месяца.
Третий этап
Тренировочная программа
для начинающих
предполагает третий этап,
который в сущности ничем
не отличается от второго,
кроме того, что число
повторений следует
сократить до 6-8.
Исключение составляют
мышцы пресса - не менее 20
повторов, а также
добавляются отягощения.
Вы можете заниматься в
режиме программы для
начинающих до тех пор, пока
результаты не начнут
падать. Обычно это
происходит через 2-5 лет.
После чего нужно переходить
к программе для
профессионалов с
изолированными
упражнениями.
Эффективность программы
для начинающих
Данная тренировочная
программа для начинающих
составлена на основе
анализа авторитетной
литературы, статей и
журналов. Программа
подходит для большинства
новичков, однако есть
исключения, которые
невозможно предугадать и
только эмпирический опыт
позволит это установить.
Гораздо больший риск
низкой эффективности
возникает при использовании
специфических программ,
которые сейчас широко
рекламируются и
пропагандируются. Не
ловитесь на удочку
маркетинга, так как научно
установлено, что базовые
программы подобной этой
наиболее эффективны.
Не ждите значительных
результатов, они появятся
только на третьем этапе. Не
пытайтесь форсировать
развитие и перескакивать
этапы, это ухудшит ваш
прогресс впоследствии.
--------------------