Стрит воркаут: удобная тренировка на улице!

Пока ребенок играет в песочнице и катается с горки, вы можете позаниматься спортом, попробовав специальный вид фитнеса
«Стрит воркаут» (от англ. — Street Workout) расшифровывается как уличная тренировка, то есть занятия фитнесом на улице. При этом никаких специальных тренажеров не требуется — вы работаете с собственным весом, используя в качестве спортивных снарядов предметы, которые есть на каждой детской площадке, в парке или во дворе. Подойдут обычные качели, перекладины и даже лавочки — удивительно, но с помощью этих простых приспособлений можно получить хорошую нагрузку.
Кстати, стрит воркаут — это не просто одно из модных фитнес‑направлений, но и определенное движение, в основе которого лежит здоровый образ жизни (без вредных привычек, но с правильным питанием). Так что можно не ограничиваться одними тренировками на детской площадке и смело включать в свое спорт‑меню велопрогулки, бег и другие активности, которыми можно заниматься за пределами дома.
Чем полезен стрит воркаут для женщин
Для представительниц прекрасного пола занятия уличной гимнастикой имеют ряд преимуществ, к которым относятся:
= Стройная спортивная фигура. Воркаут‑тренировки улучшают внешний вид, подтягивают фигуру и способствуют потере лишних килограммов.
= Улучшение защитных функций. Женский воркаут укрепляет организм, делая его более устойчивым к различным заболеваниям.
= Стрит воркаутом можно заниматься во время беременности. Специально подобранные упражнения помогают сохранить фигуру в период ожидания малыша и восстановить ее после родов.
= Занятия уличной гимнастикой избавляют от стрессов и нервных перенапряжений.
= Воркаут помогает женщинам стать увереннее в себе, что положительно сказывается на достижении поставленных жизненных целей в самых разных сферах жизни.
= Тренировки повышают самооценку.
= Активный фитнес, в том числе и воркаут, положительно влияет на общий гормональный фон, повышая женскую сексуальность.
= Стрит воркаутом можно заниматься с ребенком. Пока малыш играет на детской площадке, вы можете тренироваться и даже привлекать к занятиям карапуза.
Тренировка на улице: разминка
Мы расскажем о самых простых упражнениях, с которых начинается уличная гимнастика. Первый шаг — подготовка организма к активной работе, поэтому начинать тренировку нужно с разминки.
Всего пяти минут будет достаточно, чтобы разогреть мышцы. Готовы? Тогда начинаем:
1. Сделайте 10–15 прыжков в быстром темпе, стараясь в прыжке подтянуть колени к груди.
2. Далее встаньте прямо, соединив ладони в замок перед грудью, и разведите локти в стороны. Шагнув правой ногой вперед, скрутите корпус вправо, затем приставьте левую ногу к правой и развернитесь обратно. После этого наклонитесь вперед, выпрямив руки и пытаясь достать до носков. Выпрямившись, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 шагов и наклонов, попеременно скручиваясь в разные стороны.
3. Вытяните руки вперед и соедините в замок. Сделав выпад вперед правой ногой, попружиньте ее на четыре счета, после чего вернитесь назад. Повторите то же самое упражнение на левую ногу. Затем сделайте выпад в сторону и выполните восемь перекатов с одной ноги на другую. Для равновесия руки нужно всегда держать в замке перед собой.
Комплекс упражнений для новичков
Отжимания
= Классическое отжимание. Примите упор лежа: руки немного шире плеч, тело натянуто, как струна. Сгибая руки, нужно опуститься, почти касаясь грудью пола, а затем вернуться в исходное положение.
= Отжимание от лавки (отжимание головой вверх). Вновь примите упор лежа, руки на сидении скамейки чуть шире плеч и слегка согнуты. Удерживая корпус и ноги в одной плоскости, на выдохе согните руки до прямого угла и на вдохе вернитесь в исходное положение. Такие отжимания проще, чем классические от пола. Новички могут выполнить два подхода по 10–15 раз — по самочувствию и в зависимости от подготовки.
= Обратные отжимания (отжимания на трицепс). Сядьте на самый край скамейки и возьмитесь руками за сиденье. Выпрямите ноги, поднимите таз, и, опираясь на руки, сделайте небольшой шаг вперед. Далее, сгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте таз. При этом локти не разводите.
Подтягивания на турнике
Подпрыгните и схватитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе). Далее плавно подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вернитесь обратно — это один повтор. Сделайте столько, сколько сможете.
Можно немного усложнить задачу, поставив руки уже — и выполнять упражнения, как в первом варианте.
Если вы еще не слишком крепки и чувствуете себя неуверенно, попробуйте подтянуться рывком наверх и замереть в этом положении. Удерживайтесь наверху столько, сколько можете. Как вариант — можно подключить детей: пусть малыши возьмут вас за ноги и подталкивают, пока вы стараетесь подняться. Вместе веселее!
Отжимание на брусьях
Встаньте между брусьями с упором на прямых руках. Сгибая руки до максимально низкого положения, опускайтесь вниз и, разгибая руки, возвращайтесь наверх в исходное положение. Опять же — если вы еще недостаточно сильны для самостоятельного выполнения упражнения, можно делать отжимания с помощью партнера, или привлекая детей.
Выпады на качелях
Встаньте спиной к «снаряду» на расстоянии одного большого шага. Вытянув левую ногу назад, опустите стопу на сиденье, а руки положите на бедра. Далее опускайтесь в выпад — до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно земле. Медленно вернитесь исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте ноги — и сделайте еще 10 выпадов.
Прыжки на скамью
Встаньте на скамейку без спинки (высотой около 30–60 см): слегка согните ноги, стопы вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Далее спрыгните на землю, опуская ступни по бокам от лавочки (только не присаживайтесь). Приземлившись, снова запрыгни на скамью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте столько повторов, сколько сможете за 20 секунд.
Заканчивая тренировку, включите в программу несколько упражнений на растяжку. Здесь на помощь придут хорошо знакомые по школьным урокам физкультуры круговые вращения головой в разные стороны, выпады, перекаты с правой ноги на левую, наклоны вперед и прогибы назад.
И помните, что самое главное в занятиях стрит воркаутом — это регулярность. Только постоянные тренировки несколько раз в неделю позволят добиться значительных результатов и сделают вас сильными, здоровыми и еще более привлекательными!
Автор: Александра Рудных