Как правильно выбирать углеводы в продуктах?

Всем, кто заботится о своем здоровье, нужно обязательно включить в рацион продукты, богатые углеводами. Именно углеводы являются главным источником энергии, которая необходима для нормального функционирования нашего организма. За счет углеводов запасы энергии пополняются на 50-70%. Но, при этом, необходимо соблюдать «золотую середину», ведь продукты богатые углеводами в избытке могут спровоцировать ожирение.
Типы углеводов и их польза
Углеводы являются важными участниками различных реакций, происходящих в организме. В первую очередь, они необходимы для работы мозга и нервной системы. Центральная нервная система нуждается в глюкозе для полноценного функционирования. Для ее нормальной работы требуется в 3 раза больше глюкозы, чем, например, для почек. Однако не стоит думать, что чем больше вы употребите углеводов в продуктах, тем лучше. Не все углеводы одинаково полезны, и определенные желательно даже исключить из своего рациона. Поговорим об этом подробнее.
Углеводы подразделяются на простые и сложные.
К простым углеводам относятся моносахариды и дисахариды. К первым относятся фруктоза, глюкоза и галактоза, а ко вторым – мальтоза и сахароза. Простые углеводы обладают свойством практически мгновенно усваиваться, сразу повышая уровень сахара в крови.
Сложные углеводы, напротив, усваиваются дольше. К ним относятся пектины, клетчатка, крахмал, гликоген. Сложные углеводы могут откладываться в виде жира, если их количество превышает необходимую норму. При этом сложные углеводы обладают и другим качеством. Благодаря медленному усвоению, они надолго сохраняют ощущение сытости, поэтому сложные углеводы в продуктах лучше употреблять на завтрак, когда организм особенно нуждается в энергии. Тогда вы совершенно точно не проголодаетесь до обеда.
Какова норма употребления углеводов в продуктах?
Каждый продукт содержит определенное количество углеводов. Зная содержание углеводов в продуктах, можно легко определить, сколько такого продукта можно съесть без опасений за фигуру и здоровье. Для здорового взрослого человека норму углеводов можно рассчитать по формуле: Норма углеводов = 2(3) г * 1 кг массы тела
Необходимое количество потребляемых углеводов во многом зависит от вида деятельности, которой вы занимаетесь. Так, тяжелая умственная работа требует потребления не менее 300 г углеводов в день для мужчин и 250 г углеводов для женщин.
Содержание углеводов в продуктах различно, не стоит путать количество углеводов в продуктах с количеством самого продукта, например, в 50 г конфет содержится 45 г углеводов.
Углеводы и похудение
Многие полагают, что для похудения нужно исключить углеводы из своего рациона. Это верно лишь отчасти. На самом деле, чтобы похудеть, не стоит отказываться от углеводов в продуктах. Правильнее будет отбирать полезные продукты, соблюдая при этом требуемую норму углеводов. Чтобы килограммы начали уходить, специалисты в области диетологии рекомендуют исключить продукты, содержащие простые углеводы, а отдавать предпочтение тем, что содержат углеводы сложные.
Это, прежде всего, фрукты и каши. Желательно употреблять их в первой половине дня. Важно не употреблять углеводсодержащие продукты после 17.00. Если вы употребляете углеводы в виде каш, то делайте это до 14:00. Зная, в каких продуктах больше углеводов, вы сможете без труда набрать требуемую норму этих веществ. Если вы не станете превышать норму и будете употреблять полезные сложные углеводы, то сможете легко сбросить вес, без необходимости лишать организм той энергии, которую несут с собой углеводы.
В каких продуктах больше углеводов?
В разных продуктах содержатся разные типы углеводов. Так, фруктозой богаты фрукты. Особенно ее много в винограде (7,8%), яблоках (5,7%) и грушах (5,5%). Меньше всего фруктозы в арбузе (2.4%). В овощах фруктозы содержится мало, например, в белокочанной капусте 1,6%, а в свекле 0,1 %. Очевидно, что если вы не хотите употреблять много сахара, то лучше выбирать овощи и не злоупотреблять фруктами. Крахмал также содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Это крупы, картофель и хлеб. При этом крупы, как уже говорилось, содержат полезные медленные углеводы. Выбирайте именно их, если вы ищите, в каких продуктах много углеводов такого рода.
Условно все продукты можно разделить на четыре группы.
К первой группе относятся продукты, содержание углеводов в которых очень высоко (более 60 г на 100 г продукта). Это конфеты, сладкая выпечка, сахар, макароны, изюм, рис, гречневая и манная каша.
Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием углеводов (40-60 г на 100 г продукта). Такими продуктами являются пшеничный и ржаной хлеб, шоколад, фасоль, халва и горох.
Третья группа продуктов содержит умеренное количество углеводов (10-40 г на 100 г продукта). В нее входят картофель, свекла, яблоки. Меньше всего углеводов содержится в кабачках, моркови, тыкве, персиках, мандаринах, грушах и др. Но при этом, все эти продукты содержат большое количество полезных веществ и микроэлементов. Таким образом, нет смысла выбирать, в каких продуктах много углеводов и отказываться от тех, в которых их немного.