5 советов как правильно составить сбалансированное меню на неделю ☝

Совет 1. Наладить режим питания.
Перестаньте постоянно таскать куски из холодильника. Определите для себя время завтрака, обеда и ужина. Ориентируйтесь на появление ощущения голода. Но запомните, что интервалы между приемами пищи не должны быть более 4-5 часов.
Совет 2. Распределяйте БЖУ в течение дня.
- Примерно около 30% от всех углеводов в течение дня должно приходиться именно на завтрак.
- Если в вашем меню есть второй завтрак, то добавляйте в него больше полезных жиров (например, авокадо, орехи и т.п.) и медленных углеводов (фрукты, гречневая крупа, бурый рис и т.п.).
- На ужин должны доминировать белки и углеводы.
Совет 3. Рассчитывайте оптимальное количество калорий и соблюдайте это.
Самое важно, что необходимо запомнить, что правильное питание не является диетой. Забудьте об ограничениях. Просто подсчитайте необходимое количество калорий для вас и придерживайтесь этого. Так вы сможете избежать перееданий и набора веса.
Есть формула, по которой это можно сделать. Высчитаем BMR:
Для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
Для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Но необходимо учитывать и уровень вашей активности:
- Если вы совсем не занимаетесь физическими нагрузками, то ваш результат необходимо умножить на 1,2.
- Если в вашей жизни присутствует спорт 1-3 раза в неделю, то умножайте результат на 1,375.
- Если у вас ежедневные тренировки, то результат умножается на 1,725.
В итоге вы получите необходимое суточное количество калорий.
Совет 4. Проводите проверку холодильника.
Перед тем, как начать составлять список продуктов в магазин, обязательно проверяйте какие продукты у вас уже имеются, чтобы не взять ничего лишнего.
Совет 5. Составляйте список покупок в магазин.
Составляйте себе меню на несколько дней вперед, ориентируясь на необходимое для вас суточное количество калорий и соблюдая правила БЖУ.