Оптимальный пульс для кардио

Какой пульс нужно поддерживать при кардиотренировках, чтобы они давали ожидаемый от них результат — то есть, помогали сжигать лишний жир, не пережигая при этом мышцы? Как посчитать пульс для кардио? Ответы на эти и другие вопросы — далее.
Существует вероятность того, что при чрезмерной интенсивности занятий эффект от них может быть негативным. Если вы будете прилагать слишком много усилий, то начнете задыхаться, так как ваши мышцы требуют кислорода. Если вы работаете слишком рьяно, организм не успевает доставить мышцам весь кислород, который они требуют, и это истощает мышцы. Сверхнапряжение разрушает тонкие мышцы, ради которых мы работаем и которые жизненно важны для тела.
Ваше сердце тоже является мышцей, и надо так рассчитать нагрузку, чтобы точно знать, что сердце работает во время занятий эффективно, но без сверхнапряжения. Пульс при кардиотренировке для похудения должен иметь определенное значение. Это и есть оптимальная частота пульса, или, иначе говоря, частота биения сердца, при которой тело получает аэробическую закалку.
Ваша оптимальная частота пульса составляет 75 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. Вот каким образом мы рассчитываем эту цифру.
Формула для максимальной частоты сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст. Следовательно, если вам 40 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений (то есть ваш пульс) равна 180. Теперь умножьте эту цифру на 75 процентов. Это составит 135 ударов в минуту. Именно такой должна быть частота вашего пульса после упражнений.
В отсутствие специальных гаджетов измерить частоту пульса можно так: указательным и средним пальцами найдите пульс сбоку на шее возле ключицы. Посчитайте количество ударов за десять секунд и умножьте на шесть. Это и есть то количество ударов, которое ваше сердце делает за минуту.
Следует измерить пульс через пять минут после начала упражнений, повторяя измерения с пятиминутными интервалами. Если вы в какой-то момент обнаружите, что сердце бьется быстрее, чем вам положено по оптимальной формуле, ЗАМЕДЛИТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ И СКОРОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ. Не останавливайтесь. Пусть ваши ноги движутся, пока вы замеряете пульс.
Чтобы получить нужный пульс при кардиотренировке для похудения, стройте ее примерно по такой схеме. Начните с 5-минутной разминки, необходимой для того, чтобы войти в диапазон оптимальной частоты пульса, из которого вы перейдете в диапазон пульса для сжигания жира. Затем работайте в этом диапазоне 22 минуты, и в завершение устройте себе 3-минутное «остывание». Если вы хотите войти в фазу сжигания жира, то к этим 30 минутам упражнений можете добавить еще 15 — но они должны выполняться уже с гораздо меньшим напряжением: при 40% вашей максимальной частоты пульса или, если мы работаем в диапазоне 40-летних, с частотой пульса 72.
Расчет пульса для сжигания жира должен учитывать следующие моменты. Вы сожжете больше жира, упражняясь на велотренажере в течение часа при 40% от оптимальной частоты пульса, чем если вы будете упражняться 22 минуты при 75% от максимальной частоты пульса. Кроме того, легче упражняться на велотренажере час при 40% от оптимальной чистоты пульса, чем 30 минут при 90% от максимальном частоты пульса. Помните, что жир вам помогает сжигать не интенсивность, а длительность.