БАЛАНС ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 В НАШЕМ ОРГАНИЗМЕ

Давайте сейчас немного разберём о важности соотношения омега 3 и омега 6 в рационе питания. Оптимальное соотношение омега 3 к омега 6 составляет по разным источникам от 1:2 до 1:4. В то время как в рационе большинства современных людей это соотношение составляет около 1:20 - 1:30! То есть в среднем люди потребляют омега 6 жирных кислот в 10 раз больше, чем это нужно! Впрочем омега 6 жирные кислоты не являются чем-то вредным. Эти вещества, безусловно, необходимы для организма человека и проявляют множество различных полезных свойств:
• снижают холестерин крови, уменьшая риск возникновения атеросклероза
• их производные усиливают регенерацию тканей, что благоприятно сказывается на состоянии кожи, волос, а также работы внутренних органов
• их производные являются важнейшими регуляторами иммунного статуса
• входят в состав мембран клеток.
• а также множество других, не менее полезных свойств, об этом можно написать целый раздел
Однако, как это часто бывает, то что слишком, то не хорошо. Все эти полезные свойства в полной мере раскрываются только тогда, когда соблюдается правильное соотношение омега 3 и омега 6 жиров. В нашем организме существует баланс веществ образующихся из омега 3 и омега 6 (различные классы эйкозаноидов - тканевых гормонов). При нарушении соотношения омега 3 и омега 6 нарушается и соотношение этих веществ, а также соотношение самих омега 3 и омега 6 в мембранах клеток, что может привести в конечном итоге к катастрофическим последствиям. Итак, что же происходит в нашем организме при избыточном потреблении омега 6 жирных кислот?
• повышается свертываемость и вязкость крови, как следствие риск тромбообразования и развития инфаркта миокарда и инсульта
• возрастает продукция сосудосуживающих факторов, как следствие повышение риска возникновения артериальной гипертензии
• нарушение работы иммунной системы, что повышает риск возникновения хронических воспалительных и аллергических заболеваний, а также риск возникновения онкологических заболеваний
Как видите, перечислены практически все основные бичи современного человечества, конечно дело не только в омега 3 и омега 6 жирных кислотах, существует еще много факторов риска возникновения этих заболеваний и нарушение соотношения омега 3 и омега 6 только один из них.
Но, пожалуй хватит мучить омега 6 и взяться за омега 3. Как уже говорилось, никто не может утверждать, что избыточное потребление омега 3 приносит только пользу. Конечно, от него меньше вреда, чем от избыточного потребления омега 6 , но тем не менее он тоже присутствует. Существуют народности (например эскимосы), рацион которых практически полностью состоит из рыбы и морских млекопитающих, а значит и из омега 3 жирных кислот, с очень маленькой частью омега 6. Итак, что же мы наблюдаем у этих людей? Да, они практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как атеросклероз, инфаркт миокарда, инсульт, гипертоническая болезнь, но:
• у них пониженная свертываемость крови и малейшая физическая травма может вызвать длительное, непрекращающееся кровотечение, иногда до 50 минут
• они часто страдают от гемартрозов (кровотечений в суставы)
• у них наблюдается гипотония (чрезмерно низкое артериальное давление
Таким образом, как это ни банально звучит, в плане потребления как омега 6 так и омега 3, главное - золотая середина.
ДЛЯ ЧЕГО ОРГАНИЗМУ НУЖНЫ ОМЕГА 3
Итак омега-3 жирные кислоты выполняют в организме следующие функции:
• Биорегуляторная
• Структурная
• Энергетическая
• Запасающая
Теперь поподробнее о каждой функции.
Биорегуляторная: я не просто так поставил эту функцию на первое место, поскольку считаю ее самой важной. Омега 3 являются материалом для выработки таких биологически активных веществ, как эйкозаноиды, которые являются гормоноподобными веществами, также их еще называют тканевыми гормонами. Эти вещества имеют огромнейшее значение для организма человека. Они регулируют многочисленные биохимические процессы в клетках и тканях.
Структурная: омега 3 входят в состав мембран клеток организма и нужны для их нормальной работы, больше всего омега 3 жирных кислот находится в клетках головного мозга, сетчатки глаза и сперматозоидах. Они необходимы для передачи нервных импульсов, соответственно для эффективной работы головного мозга, да и всей нервной системы. Качество и количество сперматозоидов также зависит от омега-3 жирных кислот, как следствие они влияют на фертильность (в физиологическом смысле под фертильностью понимают способность женщины или мужчины к воспроизведению потомства, то есть зачатию). Омега 3 влияют еще и на состояние стенки кровеносных сосудов, работу сердца.
Энергетическая: как и любые другие жирные кислоты омега 3 могут использоваться как энергетический субстрат для биохимических реакций. В среднем при расщеплении 1г липидов образуется 9.3 ккал.
Запасающая: омега-3 жирные кислоты могут откладываться в жировой ткани, формируя таким образом некоторый резерв. Следует отметить, что омега 3 жиры откладываются в гораздо меньшей степени, чем насыщенные жиры. Таким образом они практически не способствуют излишнему весу (безусловно если не есть их килограммами и соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов - соответственно - 1 : 1.2 : 4.6 ) Людям с избыточной массой тела и атеросклерозом, вообще рекомендовано резко ограничить потребление насыщенных жиров, основную часть липидов они должны получать в виде полиненасыщенных жирных кислот омега 3 и омега 6
ВОЗДЕЙСТВИЕ ОМЕГА 3 НА ОРГАНИЗМ
В разделе ДЛЯ ЧЕГО ОРГАНИЗМУ НУЖНЫ ОМЕГА 3 уже говорилось о тканевых гормонах эйкозаноидах, в этих веществах и заключается основное воздействие омега 3 на организм. Дабы не грузить различными труднопроизносимыми биохимическими названиями просто скажу, что в организме из омега 6 и омега 3 образуются различные классы эйкозаноидов, которые по разному воздействуют на обмен веществ. При нарушении баланса этих веществ могут возникать различные заболевания, патологические состояния. Поэтому так важно правильное соотношение омега 3 и омега 6 жирных кислот в пище.
Итак, как же действуют эйкозаноиды, образующиеся из омега 3, а также сами омега 3 жирные кислоты на организм человека?
Система крови: Омега 3 вызывают снижение агрегации тромбоцитов (свертываемость крови), грубо говоря, делают кровь более жидкой, что в свою очередь снижает риск тромбообразования и увеличивает приток кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам. Также омега 3 снижают общее содержание холестерина в крови, в первую очередь за счет самой атерогенной(способствующей развитию атеросклероза) его фракции - липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и повышают содержание липопротеидов высокой плотности (ЛПВП). ЛПВП являются чрезвычайно важными веществами, они участвуют в образовании гормонов, биологически активных веществ, входят в состав клеточных мембран. Здесь хотел бы сделать ремарку о холестерине - как видите, холестерин не является чем-то стопроцентно вредным для организма, он представляет собой важный винтик в нашем обмене веществ ( например, инсулин не образуется без холестерина). Однако при нарушении обмена самого холестерина, нарушении соотношения ЛПВП и ЛПНП, повышении общего холестерина (кстати обычно это происходит за счет ЛПНП, а ЛПВП наоборот снижается) возникает такая грозная болезнь как атеросклероз.
Сердечно-сосудистая система: за счет эйкозаноидов омега 3 жиры расширяют кровеносные сосуды, тем самым увеличивая приток крови к органам и тканям и препятствуя возникновению артериальной гипертензии. За счет увеличения содержания омега 3 в мембранах клеток сердечной мышцы, они способствуют более эффективной работе сердца, снижают риск возникновения аритмии. За счет нормализации обмена холестерина и снижения свертываемости крови уменьшают риск возникновения атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта. Следует отметить, что снижение риска инфаркта миокарда и инсульта при применении омега 3 является полностью доказанным фактом и не вызывает сомнения даже у скептиков.
Нервная система: входя в состав мембран нервных клеток, а также участвуя в обмене веществ нервной системы, омега 3 способствуют более эффективному проведению нервного импульса, как следствие нормальной работе головного мозга и нервной системы в целом. Также они регулируют обмен серотонина - "гормона хорошего настроения", тем самым снижая риск возникновения депрессии. Нечего и говорить о важности омега 3 для развивающейся детской нервной системы. Если некоторые ученые и отрицают пользу омега 3 для мозга взрослых, то насчет необходимости омега 3 кислот для детской нервной системы все солидарны, особенно важно поступление полиненасыщенных жирных кислот класса омега 3 на протяжении последних трех месяцев внутриутробного развития ребенка и первого года жизни. Так что беременным и кормящим следует включить в свой рацион продукты содержащие омега 3.
Иммунная система: здесь в полной мере раскрывается важность таких веществ, как эйкозаноиды. Они являются мощнейшими регуляторами иммунного статуса. Итак, как же действуют эйкозаноиды, образующиеся из омега 3? Во первых они снижают активность воспаления, во вторых оказывают иммуномодулирующее действие, т. е. повышают адекватность реагирования иммунной системы на различные факторы. Таким образом омега 3 снижают риск возникновения и могут облегчить течение аутоиммунных заболеваний (системная красная волчанка, ревматоидный артрит и др.), аллергических заболеваний (поллиноз, бронхиальная астма и др.).
Костно-мышечная система: здесь основной точкой приложения омега 3 являются суставы, считается, что омега 3 кислоты делают суставы эластичнее и выступают в роли смазки между суставами. Без сомнения омега 3 уменьшают болевой синдром у пациентов с болезнями суставов, но происходит это за счет только лишь их противовоспалительной активности или также и за счет других механизмов, неизвестно.
Пищеварительная система: воздействие омега 3 жирных кислот на пищеварительную систему неоднозначно. Дело в том, что омега 3 жиры, как и все липиды, являются довольно трудноперевариваемыми веществами, и избыточное потребление омега 3 может вызвать обострение хронических заболеваний пищеварительной системы, в частности хронического панкреатита. Кроме того омега 3 вызывают снижение свертываемости крови, что кроме снижения риска возникновения инфаркта миокарда (см. выше), также вызывает повышение риска желудочно-кишечных кровотечений. С другой стороны эйкозаноиды из омега 3 участвуют в регуляции секреции пищеварительной системы, и также как и везде оказывают противовоспалительную активность, что может облегчить течение заболевания. Точно можно сказать одно: людям с заболеваниями ЖКТ омега 3 следует принимать с осторожностью, не превышая рекомендуемый суточный уровень потребления.
Теперь я хотел бы сделать небольшую ремарку, дабы вы не требовали слишком многого от несчастных омега 3. Как видите омега 3 жиры являются чрезвычайно полезными веществами с широчайшим спектром действия. Но они не в состоянии совершить чудо и сделать человека полностью здоровым. Да они могут избавить от синдрома хронической усталости, депрессии, но только в том случае если причина кроется в недостаточном поступлении этих самых омега 3. Они в состоянии улучшить работу мозга, но не сделают талантливыми и гениальными. Они могут облегчить течение многих заболеваний и значительно снизить риск их возникновения, но не вылечить полностью. И еще омега 3 - это не лекарство, хотя они и обладают действием близким к фармакологическому, а необходимый компонент здорового питания. Их можно применять в лечении многих заболеваний, но только как сопутствующий, а не основной препарат! Еще следует добавить, что если польза потребления умеренного количества омега 3 в правильном соотношении с омега 6, а именно омега 3 к омега 6 как 1:4 - 1:2 достоверно доказана, то никто не может с полной уверенностью утверждать, что избыточное потребление омега 3 принесет пользу. Хотя должен отметить, что избыточное потребление омега 3 принесет гораздо меньше вреда, чем избыточное потребление омега 6. При этом омега 6 сами по себе являются очень полезными веществами, вред приносит только их избыточное потребление и нарушение соотношения омега 3 к омега 6.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СОДЕРЖАТ ОМЕГА 3
Суточная потребность человека в омега 3 жирных кислотах составляет около 1 - 2.5 г в день. Прежде всего, я хотел бы сделать отступление от темы, чтобы вы лучше понимали разницу между животными и растительными источниками омега 3. В организме человека используются в основном две омега 3 жирных кислоты - это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). ЭПК и ДГК находятся в жирной морской рыбе и морских млекопитающих.
Что касается растительных источников омега 3, то в них содержится преимущественно альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая сама по себе не используется в организме человека. Из АЛК наш организм может синтезировать ЭПК и ДГК, но неэффективно, в довольно малых количествах. Лучше всего комбинировать животные и растительные источники омега 3, так как желательно, чтобы организм получал около 30% - 40% омега 3 жирных кислот именно с ЭПК и ДГК, в растительных же источниках омега 3, кроме всего прочего, содержится еще и витамин Е, который является сильным антиоксидантом. Витамин Е помогает переработке альфа-линоленовой кислоты в ЭПК и ДГК и защищает организм от поврежденных и окисленных омега 3 жирных кислот.
А теперь поподробнее о различных продуктах содержащих омега 3 жирные кислоты.
Рыба и омега 3! Прежде всего омега 3 жирные кислоты содержатся в рыбе, причем не в какой-нибудь, а именно в морской. Здесь хотелось бы сделать замечание, что больше всего омега 3 содержится в жирных видах рыбы, таких как сельдь, скумбрия, лосось и т. д. (подробнее о содержании омега 3 в различных видах рыбы см. ниже) Кроме того омега 3 пнжк содержатся только в рыбе, выловленной из моря! Сейчас очень активно развивается фермерское рыбное хозяйство, а рыба выращенная на ферме будет содержать омега 3 не больше, чем бутерброд с колбасой. Все дело в том, что рыба получает омега 3 с водорослями, которыми питается в море, а рыба на ферме питается комбикормом, практически не содержащим омега 3 жирные кислоты. Надо еще добавить, что при жарке рыбы большая часть омега 3 жирных кислот разрушается, поэтому наибольшую пользу рыба принесет в сыром или слабосоленом виде. (Соленая рыба не рекомендована людям с артериальной гипертензией, сердечной и почечной недостаточностью)
Содержание омега 3 в граммах на 100г рыбы.
Скумбрия 1.8 - 5.3
Сельдь 1.2 - 3.1
Лосось 1.0 - 1.4
Тунец 0.5 - 1.6
Форель 0.5 - 1.6
Палтус 0.4 - 0.9
Креветки 0.2 - 0.5
Треска 0.2 - 0.3
Как видите омега 3 жирные кислоты не являются чем-то экзотическим, они довольно доступны, обыкновенная сельдь находится на втором месте по содержанию омега 3. Вполне достаточно съедать 100-200г рыбы в день, чтобы обеспечить себя необходимым количеством омега 3. Беременным и кормящим следует избегать некоторых видов рыбы, например, таких как акула, рыба-меч, королевская скумбрия, так как они содержат большое количество ртути.
Морские млекопитающие. Большое количество омега 3 содержится в жире морских млекопитающих. Они получают омега 3 жирные кислоты из рыбы, которой питаются. Но, конечно, вряд ли кто-то из нас пробовал или попробует, скажем, мясо тюленя.
Другие животные источники. Омега 3 могут содержатся не только в рыбе и морских млекопитающих, но и в куриных яйцах, мясе домашнего скота и т. д. Содержание омега 3 в большой степени зависит от того, чем питается животное. Чем больше омега 3 потребляет животное, тем больше будет их содержание в его мясе и жире. Деревенские яйца содержат на порядок больше омега 3 жирных кислот, чем те же яйца от кур, выращиваемых на птицефабрике. Просто потому, что деревенские куры щиплют травку на огороде, в которой содержится больше омега 3, чем в комбикорме, которым кормят кур на птицефабрике.
Кроме преимуществ животные источники имеют и недостатки. Как уже говорилось в разделе Что такое Омега-3, омега 3 жирные кислоты являются неустойчивыми, легко повреждаемыми и окисляемыми веществами. В первую очередь это касается ЭПК и ДГК, которые содержатся в животных. Поэтому следует внимательно следить за свежестью продуктов содержащих омега 3. О том, что продукт есть нельзя сигнализирует неприятный запах прогорклого жира или протухшей рыбы, а также горьковатый привкус. АЛК(альфа-линолевая кислота), содержащаяся в растениях тоже неустойчива, но все таки является более стабильным соединением, чем ЭПК и ДГК. В растительных источниках омега 3 к тому же содержится большое количество витамина Е.
Рекордсменом среди растений по содержанию омега 3 является лен. Наибольшее количество содержится в его семенах и льняном масле, однако, здесь нужно сделать оговорку, как бы нам этого не хотелось, но из масел ничего(почти ничего) не усваивается нашим организмом. Поэтому нужно кушать только свежеперемолотый лён в виде льняной каши.
Кроме льна, масла омега 3 содержатся также в грецких орехах, семенах тыквы. В спаржевой и обыкновенной фасоли также содержатся Омега 3.
Листовые зеленые растения. Омега 3 жирные кислоты кроме того содержатся в обычной "зелени" - петрушке, укропе, кинзе, правда в довольно небольших количествах. Из листовых растений больше всего омега 3 в портулаке, который очень популярен в греческой кухне, как составляющее салатов. Хочу добавить, что портулак очень распространен и у нас в южных регионах, причем как сорняк! В странах СНГ мало знают об этом растении, в то время как портулак очень неприхотлив и прост в выращивании. Кроме того его можно использовать как кормовое растение для кур, тем самым повысив содержание омега 3 в куриных яйцах. Куры, кстати, очень любят портулак.
Содержание омега 3 в граммах на 100г продукта
Семена льна 22.8
Грецкие орехи 6.8
Соевые бобы, сухие 1.6
Зародыши овса 1.4
Зародыши пшеницы 0.7
Фасоль, обыкновенная, сухая 0.6
Пищевые добавки омега 3 Сейчас появилось множество пищевых добавок омега 3, основные из них это рыбий жир в капсулах, льняное масло в капсулах, а также отдельно выделенные омега 3 ЭПК и ДГК. Они являются решением для тех, кому по каким либо причинам недоступны другие источники омега 3, а также людям с повышенной потребностью в омега 3 жирных кислотах, которую было бы проблематично удовлетворить за счет естественных источников. Это люди, страдающие атеросклерозом, ИБС, артериальной гипертензией, перенесших инфаркт миокарда, инсульт; людям с аутоиммунными заболеваниями (системная красная волчанка, ревматоидный артрит и т. д.), а также люди с депрессивными расстройствами.
Итак, подведем итог. Часто доводится слышать, что, дескать, люди сейчас употребляют мало омега 3 и много омега 6 из-за большей доступности и дешевизны продуктов, содержащих омега 6. Но так ли это в действительности? Неужели вы скажете, что обыкновенную "селедку" невозможно купить в магазине или она стоит сумасшедшие деньги? Или нам недоступна петрушка, укроп, кинза, фасоль, листовые овощи? Нигде нету семян льна? Может, вы никогда не пробовали грецких орехов? Да в одном из распространенных огородных сорняков портулаке содержится большое количество омега 3! Все дело в нашем незнании и образе жизни.