Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек Кардио 10 минут Пульс 100-120 Разминка с растягиванием 10 минут Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС Разгибания ног сидя 3х10-12 Сгибания ног лёжа 3х10-12 Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15 Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12 Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10 Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10 Бицепс с гантелями сидя 2х10-12 ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12 Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12 Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений. Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты. Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше. Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней. Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе День А Подьём ног в висе 4хМАКС Приседания с палочкой, стоя перед лавкой 3х15-20 Жим ногами 2-3х12 Мёртвая тяга 3х10 Сгибания ног лёжа 3х6-10 Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом 2х12 Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой 3х8 Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3х15-20 День Б Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х8 Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х10 Жим штанги из-за головы, сидя 3х8-12 Махи с гантелями в стороны, в наклоне 3х10 Бицепс со штангой стоя 2х12 Французский жим со штангой, лёжа 3х12 Голень, сидя в жиме ногами 4х10-15 Подьм ног в висе 3хМАКС Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов. Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений. Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе: День А Подьём ног в висе 2хМАКС Приседания со штангой 3х10 Жим ногами 3х8 Мёртвая тяга 2х12 Сгибания ног лёжа 1х8 + статика 30-60 секунд Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом 2х10-15 Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона 2х12 День Б Жим штанги на наклонной лавке 3х10 Сведения в Батерфляе (грудные) 1х10 + статика 30-60 секунд Жим гантель сидя 2х12 Бицепс с EZ-грифом стоя 2х8 Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) 2х12 Голень стоя в машине Смита 3х8 Подьём ног в висе 3хМАКС Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа. Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение. После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если цель тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. #ТренировкиДляДевушек