ПРЕСС: ВСКРЫВАЕМ ВСЕ ДЕРЬМО, КОТОРОЕ ВАМ ВТИРАЛИ ГОДАМИ

Братаны, сегодня разберём самую ****#чую тему в фитнесе — пресс. Столько дерьма вокруг этой мышцы накручено, что хоть святых выноси. Время развеять мифы и рассказать, как на самом деле работает эта штука.
Анатомия: что там вообще происходит под кожей
Давайте сразу без лирики — ваш пресс это одна прямая мышца живота, которая тянется от таза до грудины. Никаких "верхнего" и "нижнего" пресса не существует, это всё маркетинговая ху#ня для продажи программ.
Мышца состоит примерно поровну из быстрых и медленных волокон — 50 на 50. Это значит, что она может работать как на силу, так и на выносливость. А количество ваших кубиков определяется генетикой — сухожильными фасциями, которых может быть от 3 до 5. Если у вас генетически 6 кубиков, то 8 не появится даже если вы будете висеть на турнике до посинения.
Главные ошибки, которые убивают ваш прогресс
Ошибка №1: Качаете без прогрессии нагрузки
Пресс — такая же мышца, как бицепс или грудные. Но почему-то все думают, что его нужно долбить по 100500 повторений без веса. Это **** какая глупость! Мышца растёт от прогрессирующей нагрузки, а не от того, что вы делаете скручивания до умопомрачения.
Ошибка №2: Забиваете х#й на базовые упражнения
Становая тяга, приседания, жим стоя — эти упражнения включают в работу весь корпус и дают прессу **** нагрузку. А вы там с планочками балуетесь. Планка — хорошее упражнение для стабилизации, но для гипертрофии мышц живота её недостаточно.
Ошибка №3: Тренируете каждый день
Прессу тоже нужен отдых для восстановления. Если можете качать его каждый день без напряга — значит, нагрузка слишком лёгкая. Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки.
Ошибка №4: Игнорируете спину
Пресс и поясница работают в паре. Если у вас слабая спина, то и пресс будет плохим. Это как пытаться построить дом на говённом фундаменте.
Как правильно качать пресс: научный подход
Принцип прогрессии
Начинайте с собственного веса, но постепенно добавляйте отягощение. 15-20 повторений — это максимум для гипертрофии. Дальше либо вес добавляйте, либо усложняйте упражнения.
Техника выполнения
Движения медленные и подконтрольные
Негативная фаза (опускание) тоже важна — не расслабляйтесь
Концентрируйтесь на сокращении мышцы
Дышите правильно — выдох на усилии
Лучшие упражнения
Исследования показывают: самые эффективные упражнения — это те, где работают и мышцы живота, и сгибатели бедра одновременно. Подъёмы ног в висе, подъёмы корпуса на наклонной скамье — вот это действительно работает.
Хороший вариант — суперсеты: сначала делаете роллер на 10-12 повторений, потом сразу "жук" на 20-50 раз.
Развенчиваем главный миф
МИФ: "Упражнения на пресс убирают жир с живота"
Это самая популярная ложь в фитнесе! Никакие упражнения не сжигают жир локально. Даже если будете делать по 1000 скручиваний в день, жир с живота не уйдёт. Исследования это подтверждают — испытуемые месяцами качали пресс, а процент жира изменился незначительно.
Рельефный пресс = низкий процент жира + развитые мышцы. Без первого второе не увидите. Пресс действительно "делается на кухне".
Заключение: перестаньте себя обманывать
Хватит верить в сказки про "нижний пресс" и "жиросжигающие скручивания". Качайте пресс как обычную мышцу — с прогрессией, правильной техникой и достаточным отдыхом. А жир убирайте дефицитом калорий.
Помните: генетика играет огромную роль. У кого-то будет 8 кубиков, у кого-то 4, а у кого-то вообще цельная мышца. Даже у Шварценеггера было всего 4 явно выраженных кубика, и это не помешало ему стать легендой.