5-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Программа тренировок предназначена для быстрого наращивания мышц и увеличения силы. Программа рассчитана на 1-2 месяца тренировок. Цикл программы занимает 7 дней - 5 тренировочных и 2 отдыха. На каждой тренировке прокачиваются разные группы мышц. Первый день предназначен для тренировки мышц спины, которые задействуются в 4-х упражнениях. Ноги тренируются на второй день, в основе лежат приседания с штангой + вспомогательные упражнения. Так как первые 2 дня достаточно трудные, то третий день следует уделить отдыху. В 4-й день тренируется грудь и плечи, в 5-й - руки, после чего отдых. Тренировочный цикл завершает тренировка пресс
Особенностью этой программы есть то, что вначале и после тренировки выполняется аэробная нагрузка, что «взвинчивает» гормональную систему ускоряя восстановление и рост мышц. Еще нужно заметить, что эта программа достаточно эффективна при «сжигании» лишнего жира.
При необходимости дни отдыха можно переставлять или добавить 1-2 дополнительных дня.
Время отдыха между подходами должно составлять 1,5-3 минуты (в приседаниях до 4-х), между упражнениями - до 4-х минут.
Программа тренировок в тренажерном зале
Дни Подходы х повторения
День 1. Спина
Эллипсоид 10 минут
Тяга блока широким хватом 3х 8-10
2. Тяга узким хватом 3х 8-10
3. Тяга за голову 3х 10-12
4. Гиперэкстензия 3х 10-20
Беговая дорожка 5 минут
День 2. Ноги
Беговая дорожка 5 минут
Приседания со штангой 4х 8-12
2. Выпрямление ног 3х 10
3. Сгибание ног 3х 10
4. Икры сидя 3х 20-25
Беговая дорожка 5 минут
День 3. Отдых
День 4. Грудь + плечи
Эллипсоид 10 минут
Жим штанги лежа 4х 6-10
2. Жим гантлей на наклонной 3х 8-12
3. Батерфляй 3х 8-12
4. Жим штанги стоя 3х 7-10
5. Разведение гантелей 3х 10-12
Беговая дорожка 5 минут
День 5. Руки
Беговая дорожка 10 минут
Подъем штанги на бицепс 3х 10
2. "Молот" на бицепс 3х 10
3. Концентрированный подъем гантели на бицепс 2х 10
4. Жим узким хватом 3х 8-10
5. Разгибания на блоке 3х 10
Беговая дорожка 5 минут
День 6. Отдых
День 7. Пресс
Эллипсоид 10 минут
Скручивания на пресс по короткой амплитуде 3х 15-30
2. Подъем ног в висе 3х 10-15
3. Скручивая по полной амплитуде 3х 15-30
Беговая дорожка 5 минут
И не забывайте правильно питаться и достаточно отдыхать, успехов.
Больше полезной информации на ФИЗКУЛЬТУРА и СПОРТ