Белки, жиры и углеводы – как соблюсти баланс?

Основу нашего рациона составляют белки, жиры и углеводы, их соотношение определяется как БЖУ. Если вы ведете сидячий образ жизни и не всегда правильно питаетесь (то есть, являетесь среднестатистическим жителем большого города), главные принципы правильного питания для вас следующие:
1. Избавиться от лишних жировых отложений
2. Сохранить мышцы
3. Не допустить нарушений обмена веществ
Разберем роль каждой составляющей БЖУ:
Белки – это строительный материал для наших мышц, и его должно быть достаточно. Именно мышцы сжигают максимальное количество энергии в организме и напрямую отвечают за скорость вашего метаболизма. Так что если хотите быстрее похудеть – создайте себе мышечную массу, в том числе за счет правильного питания.
Белки можно есть практически в любом количестве и в любое время (кроме 2 часов перед сном).
Лучшие источники белка: яичный белок, нежирная птица (грудка курицы, индейки), телятина, рыба и морепродукты, обезжиренный творог.
Избегаем: жирного мяса (свинина, баранина) – помните, что из 1 гр жира вы получите вдвое больше калорий, чем из 1 гр белка.
Жиры – в организме их должно быть не меньше 10%, иначе начнутся серьезные изменения в обмене веществ, и вы можете даже умереть. Это камень в огород всех безжировых диет.
Существует два вида липидов:
Насыщенные животные жиры (их следует избегать) – повышают уровень холестерина в крови, ослабляют стенки сосудов, могут стать причиной инфаркта и инсульта.
Ненасыщенные растительные жиры (они полезные) - способствуют всасыванию целого ряда важных витаминов и минералов, жизненно важны для организма.
Лучшие источники ненасыщенных жирных кислот: льняное масло и другие масла холодного отжима, рыбий жир и жирная рыба.
Избегаем: сало, жирного мяса, сливочного масла, жирных сыров.
Углеводы – с ними нужно вести себя осторожно, так как они отвечают за наши лишние килограммы. Вот как это происходит: попадая в кровь, углеводы преобразуются в глюкозу, глюкоза – в гликоген, гликоген станет энергетическим запасом в клетках мышц и печени, а его излишки под воздействием инсулина превратятся в жировые отложения, с которыми мы потом будем бороться.
Углеводы, как и жиры, бывают двух видов:
Быстрые (их следует избегать) – вызывают быстрый скачок сахара в крови и ведут к появлению лишних килограммов, как было сказано выше. Да и чувство сытости от них быстро проходит.
Медленные (они полезные) – усваиваются медленно и работают как длительный источник энергии для организма. Не вызывают выброс инсулина, а следовательно открывают доступ к подкожному жиру, расходуя его на нужды организма – что и требуется для похудения.
Лучшие источники углеводов: крупы, каши, рис (лучше всего дикий или бурый).
Допускается: хлеб из муки грубого помола и макароны, приготовленные al dente (берем твердые сорта макарон и немного недовариваем).
Избегаем: выпечки, сладостей (в том числе сладкой воды), картофеля (там крахмал), хлебобулочных изделий.
Оптимальное соотношение БЖУ
Для каждого человека и его нужд оно индивидуально. Вот несколько отправных точек: углеводов в рационе должно быть не менее 50гр в сутки, белка – минимум 1гр на 1кг вашего веса, жиров не менее 20% в рационе (считаем по калориям, а не по граммам).
Витамины и минералы
Формируя пищевую тарелку, не забывайте о микронутриентах: витаминах и минералах. Согласно исследованию американских ученых, у 65% женщин, придерживавшихся четырёх различных диет в течение двух месяцев, обнаружилась нехватка витамина Е и пониженный уровень ряда важных элементов.
Главное условие правильного рациона – не переедайте, не морите себя голодом и слушайте свой организм. Тогда он с радостью ответит вам здоровьем и отличным самочувствием!