Пятидневный сплит

"Кто обладает терпением, может достичь всего.
Франсуа Рабле"
Данной статьей наш журнал заканчивает цикл «Первые шаги в зале», начатый в начале этого года и посвященный составлению различных сплитовых систем в тренинге начинающих спортсменов. Начиная со статьи о четырехдневном сплите, из названия исчезли слова «для начинающих», так как дошедших в подготовке до уровня четырех- и пятидневных сплитов спортсменов уже нельзя считать начинающими.
Составление пятидневного сплита
Пятидневный сплит – одна из самых удобных систем сплита. На самом деле пять основных мышечных групп тела тренируются каждая в свой день. То есть можно уделить акцентированное внимание тренингу каждой мышечной группы. При этом суммарный объем и интенсивность тренинга за время цикла могут сильно возрасти, к тому же между пятью тренировочными днями зачастую нет выходных, поэтому пятидневный сплит – система для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих достаточно большие силовые показатели и опыт тренировок по трех- и четырехдневным сплитам. Ниже приведены несколько вариантов пятидневных сплитов:
Вариант 1
Понедельник: спина
Вторник: грудь
Среда: ноги
Четверг: дельты
Пятница: руки
Суббота, воскресенье – выходные
Вариант 2
Понедельник: руки
Вторник: ноги
Среда: дельты
Четверг: спина
Пятница: грудь
Суббота, воскресенье – выходные
Принципы построения пятидневного сплита
Кроме вышеизложенных вариантов, можно придумать еще немало. При этом нужно соблюдать несколько принципов.
В первый день сплита после выходных тренируется мышечная группа, которой хочется уделить наиболее акцентированное внимание.
Не следует ставить подряд тренировки, вовлекающие в работу, хотя бы и косвенно, одну и ту же мышечную группу. Например, тренинг спины и рук – повторяется нагрузка на бицепс руки. Либо груди и рук – повторяется нагрузка на трицепс. И если тренинг бицепса на следующий день после тренинга спины (трицепс после груди) еще можно понять, то делать наоборот точно не следует. То же касается тренинга заднего дельтоида после спины, становой тяги после приседов и т. д. Поэтому многие спортсмены идут еще дальше в деле построения сплитов и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса, квадрицепса и бицепса бедра, передние, средние и задние пучки дельтоидов, широчайшие и длинные мышцы спины, а то и отдельно широчайшие, на отдельный тренинг толщины и ширины и многие другие варианты. В результате появляются шести-, семи-, восьми-, девятидневные сплиты, описание которых выходит за рамки данной статьи. Замечу лишь, что, например, девятидневный сплит вместе с днями отдыха может занять порядка двух недель. Давать нагрузку мышце, особенно малой, раз в две недели – занятие довольно бесполезное и без необходимой фармакологической подпитки ничего не дающее. Поэтому нужно искать некий компромисс, одним из вариантов которого и является пятидневный сплит. Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита.
Программа тренировок по варианту 1
Понедельник, спина
Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне – 3×8-10.
Тяга Т-грифа – 3-4×8-10.
Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом – 3-4×8-10.
Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом – 3-4×8-10.
Шраги со штангой – 3-4×8-10.
Гиперэкстензии – 3×12-15.
Краткие пояснения к тренингу спины
Первые два упражнения предназначены преимущественно для проработки толщины спины. Вторые два упражнения формируют конус, ширину спины. Пятое упражнение, шраги, предназначены для развития трапециевидных мышц. Некоторые атлеты выполняют шраги в день тренинга дельтоидов, что тоже вполне допустимо.
Вторник, грудь
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье – 3-4×8-10.
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье – 3-4×8-10.
Отжимания на брусьях – 3-4×8-10.
Кроссоверы на верхних блоках – 3×12-15.
Краткие пояснения к тренингу груди
Первые три упражнения являются базовыми и предназначены для проработки разных секторов грудных мышц – среднего, верхнего и нижнего соответственно. Кроссоверы – изолирующее упражнение, предназначенное для окончательной «добивки» грудных, максимального их кровенаполнения. Напомню, данная программа является ориентировочной. Упражнения в ней могут быть заменены на другие, аналогичные представленным, благо их выбор в арсенале бодибилдера весьма велик.
Среда, ноги
Приседания со штангой на плечах – 3-4×8-10.
Жим платформы ногами – 3-4×8-10.
Разгибания ног в станке сидя – 3х10-12.
Сгибания ног в станке лежа лицом вниз – 3-4×8-10.
Становая тяга на прямых ногах – 3-4×8-10.
Подъемы на носки в тренажере для голени стоя либо сидя – 3×12-15.
Краткие пояснения к тренингу ног
Первые три упражнения предназначены для развития квадрицепсов бедер, причем два
первых – базовые. Четвертое и пятое упражнение развивают бицепс бедра. Последнее упражнение предназначено для развития мышц голени. Причем принципиальное значение имеет положение тела, сидя или стоя выполняются подъемы на носки. В первом случае преимущественно прорабатывается камбаловидная мышца, во втором – икроножная. В идеале в рамках одной тренировки нужно выполнять оба варианта подъемов на носки. Однако это удлинит и утяжелит и без того нелегкую тренировку, поэтому на первых порах их можно чередовать между собой от тренировки к тренировке. Либо, как вариант, разнести их по другим тренировочным дням. Например, подъем на носки стоя – к тренингу груди, а подъем на носки сидя – к тренингу дельтоидов.
Четверг, дельтоиды
Жим гантелей вверх сидя на скамье – 3×8-10.
Жим с груди (из-за головы) сидя в «тренажере Смита» – 3×8-10.
Махи гантелями через стороны вверх стоя – 3×10-12
Махи гантелями стоя в наклоне – 3×10-12.
Краткие пояснения к тренингу дельтоидов
Первые два упражнения являются базовыми для дельтоидов, дающими нагрузку на все головки. Третье упражнение изолированно воздействует на среднюю головку дельтоидов, а четвертое – на заднюю. На переднюю головку прямой нагрузки пока нет, потому что она и так получает достаточно во время всевозможных жимов лежа, сидя и стоя.
Пятница, руки
Жим штанги лежа узким хватом – 3-4×8-10.
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке – 3-4×10-12.
Разгибания одной руки с гантелью в наклоне – 3-4×10-12, каждой рукой.
Подъем штанги на бицепс стоя – 3-4×8-10.
Сгибания рук с гантелями с супинацией стоя – 3-4×8-10.
Сгибания рук на верхних блоках – 3-4×10-12.
Краткие пояснения к тренингу рук
Три первых упражнения предназначены для развития трицепсов, причем первое из них – базовое. Три последующих упражнения служат для развития бицепсов рук. Упражнения можно переставить местами и сначала выполнить все упражнения для бицепсов, а затем для трицепсов. Можно также их выполнять поочередно: одно на трицепс, затем, после отдыха, одно на бицепс, опять на трицепс, затем опять на бицепс и т. д. Вариантов выполнения довольно много, также как и самих упражнений.
Краткие пояснения к программе
Данная программа является усредненной и рассчитанной на тех, кто впервые прибег в плане набора массы к пятидневному сплиту. Упражнения данной программы можно заменять на другие, аналогичные им. Кроме того, акцентируя внимание на развитии отстающих мышечных групп, необходимо будет где-то добавить несколько упражнений или, наоборот, убавить. Программа не является догмой, а лишь основой для различных вариаций. В случае невысоких восстановительных способностей, ограниченного питания, дополнительных нагрузок вне зала и отсутствия фармподдержки, объем тренировок может быть снижен на один-два подхода в каждом упражнении (исходя из вышеприведенных примеров, можно выполнять не три-четыре подхода, а один-три).
Автор: Михаил Плоткин