Пшенная каша — это блюдо, которое делают из шлифованного зерна (пшена) травянистого растения рода просо. Оно относится к семейству злаковых и культивируется в Индии, Нигерии и других странах Азии и Африки. Его также используют в качестве корма для скота и птиц [1]. С точки зрения выращивания просо менее капризно к погодным условиям и внешним обстоятельствам, чем остальные злаковые. Например, оно устойчиво к засухе, неплодородной почве, насекомым-вредителям [2]. Просо делится на две категории — крупное и мелкое, и у каждой из них есть несколько разновидностей. Крупное обычно пользуется большей популярностью для культивации и употребления в пищу. Тем не менее все виды имеют высокую питательную ценность и полезны для здоровья.

Пшенная каша — универсальное блюдо: ее можно есть на завтрак, обед или ужин, сладкой или соленой. Она может быть как самостоятельным блюдом, так и гарниром к мясу или птице. В кашу можно добавлять тыкву, орехи, сухофрукты, сливочное масло, варить ее на молоке или воде.

Калорийность пшенной каши и питательная ценность

Одна чашка (100 г) вареного пшена содержит 119 ккал. Также в составе [3]:

вода — 71,4 мл;
белок — 3,51 г;
жиры — 1 г;
углеводы — 23,7 г;
клетчатка — 1,3 г;
сахара — 0,13 г

Польза пшенной каши: четыре свойства

В пшенной каше много питательных веществ и растительных соединений, которые могут принести пользу здоровью, например снизить уровень холестерина и сахара в крови.

1. Содержит много витаминов и антиоксидантов

В просе много фенольных соединений, особенно катехинов и феруловой кислоты. Они выполняют функцию антиоксидантов, защищая клетки от окислительного стресса . Феруловая кислота обладает противовоспалительными свойствами, влияет на скорость заживления ран и защищает кожу от воздействия ультрафиолета . А катехины вступают во взаимодействие с тяжелыми металлами в кровотоке, предотвращая отравление этими веществами .

Просо содержит больше незаменимых аминокислот, чем другие злаковые культуры. Они участвуют в строительстве белка и других важных процессах в организме. Кальция в просе также больше, чем в других злаковых: 100 г пшенной каши могут обеспечить 13% суточной нормы этого элемента. Он необходим для здоровья костей, кровеносных сосудов, мышц и правильной работы нервной системы .

2. Помогает контролировать уровень сахара в крови

В пшенной каше много клетчатки и некрахмалистых полисахаридов. Это два типа неперевариваемых углеводов, которые снижают уровень сахара в крови . У пшена также низкий гликемический индекс — это значит, что, скорее всего, если съесть порцию пшенной каши без сахара, то уровень сахара в крови не повысится . Именно поэтому люди с диагнозом «сахарный диабет» могут добавить этот продукт в рацион.


В рамках одного исследования 105 человек с сахарным диабетом второго типа заменили рис, который они ели на завтрак, пшеном. В итоге у них стал снижаться уровень сахара в крови. Другой эксперимент, в котором участвовали 64 человека с преддиабетом, показал аналогичные результаты .

3. Снижает уровень холестерина

В просе есть растворимая клетчатка. Благодаря ей в кишечнике образуется вязкая субстанция, которая задерживает жиры и снижает уровень холестерина в крови .

Белок, который содержится в крупе, способствует снижению уровня холестерина. Это доказало исследование, проведенное на мышах с диабетом второго типа. Подопытных держали на диете с высоким содержанием жира, добавляя концентрат просяного белка. Триглицериды снизились, а уровень «хорошего» холестерина повысился по сравнению с контрольной группой . Выросло и содержание в крови адипонектина — гормона, который оказывает противовоспалительное действие, поддерживает здоровье сердца и стимулирует окисление жирных кислот .

4. Не содержит глютена

В пшенной каше нет глютена, поэтому она подходит для людей с целиакией или придерживающихся безглютеновой диеты . Глютен — это белок, который содержится в злаках, таких как пшеница, ячмень и рожь. У людей с целиакией он вызывает проблемы с ЖКТ: диарею, нарушение всасывания питательных веществ. Но тем, кто следит за этим элементом в рационе, в любом случае стоит проверять состав продукта.

Как и другие крупы, пшено содержит клетчатку и некрахмалистые полисахариды (часто их называют ненаучным термином «медленные углеводы»), поэтому относится к продуктам с низким гликемическим индексом. Это значит, что после употребления его в пищу не будет выраженного скачка сахара в крови. Значимого влияния на здоровье, снижая уровень холестерина и глюкозы, пшенная каша не оказывает, однако, согласно текущим представлениям врачей, примерно четверть рациона в сутки должна состоять из продуктов — источников «медленных углеводов», поэтому пшенная каша — отличный способ разнообразить свой здоровый рацион питания».

Вред пшенной каши

В пшене есть антинутриенты. Они могут блокировать или замедлять усвоение питательных веществ. Это может привести к их дефициту [22]. Например, фитиновая кислота препятствует усвоению калия, кальция, железа, цинка и магния. Но если рацион разнообразен, то вероятность испытать этот дефицит из-за пшенной каши довольно низкая.

В чем отличие пшенной каши от пшеничной?

Многие путают пшенную и пшеничную кашу. Несмотря на схожесть названий, они совершенно разные. Первая производится из пшена (проса), вторая — из пшеницы. Главное отличие между ними — содержание глютена. В пшеничной каше он есть, а в пшенной — нет. Для большинства людей это различие не принципиально, но для пациентов с целиакией или непереносимостью глютена в той или иной степени это имеет большое значение.

Пшенная каша, как и любая другая, относится к группе сложных углеводов, обеспечивая наш организм энергией. Кроме того, пшенная каша — это источник растительного белка и витаминов группы В. Они важны для нормального функционирования нервной системы и благотворно влияют на сон. Поэтому включение различных каш в рацион — хорошая идея, и лучше не останавливаться на одной, а выбрать как минимум три-четыре вида круп, чередуя их