Полезные советы, как подбирать продукты для здорового питания

Примерная схема самостоятельного выбора продуктов из всех групп в течение дня, т.е. схема построения рациона питания представлена в таблице 3. Выбор пищи по этой схеме осуществляется по принципу «или-или». Это значит, что из каждой группы пищевых продуктов выбирается любой один. Частота потребления продуктов представлена в количестве порций в день. В схему включены некоторые рекомендации по выбору продуктов. В дополнение к схеме целесообразно использовать данные о содержании жира в пищевых продуктах (таблица 3), что поможет выбору продуктов с низким содержанием жира.
Согласно таблице-схеме выбора разнообразной пищи, молоко и молочные продукты рекомендуется употреблять не реже 2 раз в день или не менее 2 приемов-порций в день. Это могут быть самые разные продукты и их примерные порции: стакан молока или кефира или йогурта, или 4-5 столовых ложек творога, или 1-2 сырника, или запеканка, или кусочек (30-40 г) любого сыра и т.п. Не заостряйте свое внимание на количестве - важнее соблюдать частоту потребления этих порций, а также выбирать менее жирные молочные продукты.
Хлеб, крупяные изделия, макароны, сушки, баранки, несдобные булочки рекомендуется употреблять 6-8 порций в день. Напоминаем, что порции - это общепринятые порции блюд или продуктов - 1 кусочек хлеба, 1 баранка, 1 булочка, 2-3 сушки, 1 порция каши и т.д. В один прием пищи можно съесть 2 кусочка хлеба и порцию крупяной каши, что будет считаться как 3 приема-порции.
Овощи можно употреблять без ограничения по желанию, но не реже 2 раз в день: или порцию салата из капусты, или морковь, или любые другие овощи. Рекомендуется потребление овощей без добавления жира или с минимальным количеством жировых заправок. Фрукты также не ограничиваются в количестве, но желательно есть свежие хотя бы 2 раза в день. Нужно знать, что фрукты и овощи содержат практически одинаковые пищевые вещества. Поэтому овощи и фрукты взаимозаменяемы: в какой-то день могут потребляться только овощи, в другой только фрукты. Всего на день рекомендуется 300-400 г (чистый вес) овощей и фруктов, не считая картофеля.
Мясо и мясные продукты рекомендуется употреблять 2-3 раза (2-3 приема-порции) в день. Следует выбирать нежирные сорта мяса, рыбы, или птицы, или блюда из яиц. Один из приемов мясных продуктов может быть заменен блюдами из бобовых (сои, фасоли, чечевицы, бобов). Не рекомендуется полностью исключать мясные блюда из дневного рациона детей и подростков. Полностью можно исключить из питания детей колбасные изделия, копчености. Не следует рассматривать колбасу и копчености как основное мясное блюдо для ежедневного питания. Колбасные изделия содержат меньше белка, чем блюда из натурального мяса, но включают значительные количества животного жира.
Наконец, группа продуктов - жиры, масла и сладости - их потребление нужно ограничивать. Достаточно потреблять до 1-2 столовых ложек растительного масла для полного удовлетворения потребности в жирах. Количество сахара рекомендуется ограничить до 40-50 г (5-6 чайных ложек) в день. Следует помнить, что конфеты, варенье, мед - это тоже сахар, а шоколад, пирожные и торты содержат сахар в сочетании с большим количеством жира.
Табл. 3
Правильное питание - выбирайте сами
МЯСО, РЫБА, ПТИЦА
Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов
2 раза в день; на 1 прием:
80-100 г говядины или баранины или 60-80 г свинины
или 50-60 г вареной колбасы
или 1 сарделька или 2 сосиски
или 80-100 г птицы (куриная ножка)
или 2 куриных яйца (не более 4 шт. в неделю)
или 1-2 котлеты
или 3-4 ст.ложки мясной тушенки
или 0,5-1 стакан гороха или фасоли
или 80-100 г рыбы
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ свежие или консервированные
Наиболее полезны оранжево-желтые
2 и более раз в день; на 1 прием:
1 яблоко или груша
или 3-4 сливы или 1/2 стакана ягод
или 1/2 апельсина или грейфрута
или 1 персик или 2 абрикоса
или 1 гроздь винограда
или 1 стакан фруктового
или плодовоягодного сока
или полстакана сухофруктов
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, КАШИ
6-8 приемов в день; на 1 прием:
Хлеб белый или черный 1-2 куска
(на весь день 5-6 кусков, около 300г)
или 3-4 галеты или 4 сушки или 1 бублик
или порция (150-200 г) пшенной или гречневой
или рисовой каши или перловой каши
или порция (200-250 г) манной или овсяной
или порция (150-200 г) отварных макарон
или 1-2 блина
Ограничивайте или исключайте добавление жиров к блюдам!
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов
2 раза в день на 1 прием
1 стакан молока или кефира или простокваши
или 60-80 г (4-5 ст.л) нежирного
или полужирного творога
или брынзы
или 50-60 г твердого
или плавленного сыра
или 1/2 стакана сливок
или 1 порция мороженого
ОВОЩИ
Наиболее полезны темно-зеленые и желто-красные
3-4 раза в день на 1 прием:
Ежедневно источники витамина С и каротина:
100-150 г капусты
или 1-2 моркови
или пучок зеленого лука
или другой зелени
или 1 помидор или 1 стакан
томатного сока
Всего за 1 день 400 г и более овощей
Картофель 3-4 клубня в день
ЖИРЫ, СЛАДОСТИ, САХАР
Ограничивайте потребление!
до: 1-2 ст.ложки растительного масла
или 5-10 г сливочного масла или
маргарина для приготовления блюд;
до: 5-6 чайных ложек (40-50 г.) сахара
или 3 шоколадных конфет
или 5 карамелей
или 5 ч. ложек варенья или меда
или 2-3 вафель
или 50 г торта
Табл. 4
Содержание жира в пищевых продуктах
Группы продуктов Низкожировые Среднее
содержание жира Высокожировые
Фрукты
Все фрукты (исключая оливы, авокадо)
Фруктовые соки
Оливы
Авокадо
Овощи
Все овощи без жировых заправок
Овощные соки и вегетарианские супы
Овощи с жировыми заправками
Жареные овощи
Хлеб, другие зерновые
продукты
Черный и белый хлеб
Отварные макароны
и крупяные каши без масла и молока
Кукурузные, рисовые и другие хлопья
Молочные каши
Булочки
Печенье несдобное
Сдобные булочки и печенье
Жареные на жиру гренки
Торты, пирожные
Молочные продукты
Обезжиренные молоко и кисломолочные продукты
Обезжиренный творог
Молочное мороженое
1 или 2% молоко и кисломолочные
продукты
Творог полужирный
Брынза
Рассольные сыры (сулугуни, адыгейский)
Цельное молоко
Твердые и плавленые сыры
Жирный творог
Сливки
Сметана
Пломбир, сливочное мороженое
Мясо животных и птицы
Мясо птицы без кожи
Тощая говядина
Мясо птицы с кожей
Говядина и баранина с удаленным видимым жиром
Свинина
Жареная говядина
Жареная птица
Колбасы, сосиски
Ветчина, бекон
Свиная тушенка
Рыба
Нежирные сорта рыбы (треска, ледяная, хек)
Некоторые сорта рыбы (лосось, сельдь)
Осетрина, сардины, палтус.
Консервы в масле
Блюда из яиц
Яичные белки
Цельное яйцо
Яичница
Бобовые
Фасоль, горох, бобы, чечевица
Соевые бобы
Орехи, семечки
Орехи и семечки
Жиры, масла и соусы
Кетчуп, уксус, горчица
Майонез
Сметанные соусы
Все жиры и масла
Сладости, кондитерские
Изделия
Варенье, джемы
Зефир, пастила
Торты, пирожные
Халва, вафли
Шоколад
Напитки
Прохладительные
напитки
Кофе, чай
Алкогольные напитки
(из спирта образуются жиры в организме)
Указанная в схеме выбора пищи частота потребления порций продуктов из разных групп является минимальной, но она обеспечивает сбалансированное и разнообразное питание. Если порции продуктов малы, то можно употреблять разные продукты и более часто, особенно овощи, фрукты, несдобные хлебобулочные изделия, зерновые хлопья, каши. Разнообразное питание не может быть реализовано без сбалансированного количества разных групп продуктов. Если съесть много одного вида продуктов, то в желудке не останется места для других. Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте "оставить место" для порции других видов пищи и т.д.
Размер порций продуктов и блюд выбирается по своим знаниям и опыту - стаканы, тарелки, столовые и чайные ложки, куски, ломти. и т.д. Количество и размер порций могут меняться - увеличиваться или уменьшаться - в зависимости от физической активности, т.е. от затрат энергии. Физическая работа увеличивает потребность в энергии и пищевых веществах, т.е. требует больше пищи. Если у подростка наблюдается очень быстрый рост и увеличение массы тела, то количество пищи должно быть увеличено. Занятие спортом или физическая работа потребуют или увеличения величины порций или более частого употребления тех же порций пищи. Если потребность в энергии по каким-то причинам снижается, то размеры порций пищи следует уменьшить. Но ни в коем случае нельзя отказываться от принципа разнообразия.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности невозможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум четырехразовый прием пищи в течение дня. Ужинать рекомендуется не позже 2 часов до отхода ко сну. Распределение энергетической ценности пищи по приемам пищи: завтрак 25%, обед 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Эти величины носят усредненный характер. Нет возражений против более частого приема пищи – до 5-6 раз, особенно пожилыми людьми пенсионного возраста, а также детьми дошкольного возраста.
Правило второе: Поддерживайте здоровый вес тела, регулируя количество потребляемой пищи и физическую активность
Для поддержания нормальной массы тела необходим баланс между количеством потребляемой с пищей и количеством израсходованной энергии. У большинства людей энерготраты в течение дня невелики (лекции, работа за компьютером, телевидение). Поэтому необходимо тратить больше времени для ходьбы пешком и для ведения более активного образа жизни. Исследования показали, что пролонгированная физическая активность (ходьба пешком по 30-60 мин в день) может существенно повысить энерготраты.
Рекомендуются также другие виды двигательной активности (бег, плавание, велосипед). Лучшим видом физической активности следует считать такой, который легко вписывается в ежедневный распорядок дня и может поддерживаться на протяжении многих лет.
Правило третье: Ешьте пищу небольшими порциями регулярно, без больших перерывов. Не отказывайтесь сразу от нежелательных для вас видов пищи, уменьшайте ее количество. Изменяйте свое питание постепенно.
Правило четвертое: Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами (крахмал) и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Пищевая плотность, т.е. содержание пищевых веществ на единицу калорийности продуктов, наибольшая среди этих групп продуктов. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды). Овощи, фрукты, зерновые и бобовые - главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна способствуют профилактике основных хронических заболеваний человека - сердечно-сосудистых и онкологических.
Правило пятое: Ограничивайте потребление жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Готовьте продукты без добавления жира или с минимально возможным его добавлением.
Употребляйте нежирные сорта мяса, рыбы, курицу без кожи, молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Снижение потребления жира, и в первую очередь насыщенных животных жиров и холестерина, способствует профилактике атеросклероза сосудов сердца и головного мозга, заболевания раком, предупреждает развитие ожирения, гипертонии, желчно-каменной болезни.
Правило шестое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует чрезмерному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Кариес зубов - наиболее распространенное заболевание среди детей, связанное с питанием. Зубы, в отличие от костей, не способны к восстановлению, и однажды появившаяся полость в зубе обязательно приведет к его полному разрушению. Все простые сахара способны вызывать кариес, однако наиболее активно этому способствует сахароза - обычный белый сахар. Основные источники сахара в питании – чистый столовый сахар, напитки, конфеты и кондитерские изделия. Чем больше времени сахар находится на зубах и чем чаще потребляется сахар в течение дня, тем больше опасность кариеса. Для профилактики кариеса после каждого приема сладкой пищи необходимо полоскать рот, а еще лучше - чистить зубы.
Правило седьмое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение кровяного давления. Поэтому снижение потребления соли может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает иногда уже в подростковом возрасте. Соблюдать это правило нетрудно: умеренно солить пищу при ее приготовлении и не досаливать пищу на столе во время еды, ограничить потребление соленых овощных или других консервов. Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией.
При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли - основной путь предупреждения недостаточности йода.
Правило восьмое: Избегайте потребления алкогольных напитков.
Потребление алкоголя категорически противопоказано детям, подросткам, беременным и кормящим женщинами, лицам, больным гипертонией и другими заболеваниями.
Что касается потребления алкогольных напитков взрослыми здоровыми людьми, то часто нет причин для их запрета, но необходимо развивать культуру их потребления. В дневной дозе алкогольных напитков не должно содержаться больше 20 г чистого спирта, который может быть принят в виде 50-60 г крепких напитков (водка, коньяк) или 150-200 г сухого вина или 300-500 г пива.
Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения
Всемирная Организация Здравоохранения сформулировала достаточно детальные практические рекомендации по выбору пищи и способам ее приготовления, которые способствуют реализации принципов и правил здорового питания в повседневной жизни. Они сводятся к следующим положениям:
1. Снижать количество жиров, особенно насыщенных:
■выбирать постные части мяса (обрезать видимый жир);
■есть больше рыбы и птицы (без кожи), а не красного мяса;
■употреблять маргарин вместо масла, намазывая тонким слоем;
■употреблять растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное, соевое при приготовлении супов, тушении или жарке вместо животных жиров (лярда);
■употреблять меньше ветчины, колбас, и бекона или совсем их не употреблять;
■меньше потреблять сливок, сметаны, майонеза, маслянистых приправ;
■выбирать снятое молоко, йогурты и сыры с низким содержанием жира;
■есть меньше или вообще не есть пирожных, бисквитов, картофельных чипсов, жареного картофеля, шоколада;
■готовить пищу на пару, запекать, варить или пользоваться микроволновой печью вместо жарения с добавлением жира.
2. Увеличить потребление крахмала и клетчатки:
■есть больше хлеба из муки грубого помола (серого), а не белого;
■есть больше вареного, печеного картофеля, пюре, бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя) и риса (коричневого, в котором больше клетчатки);
■есть макароны и вермишель;
■на завтрак есть каши из круп (не добавляя сахара или соли) или мюсли с орехами и сухофруктами;
■есть сырые или приготовленные овощи, зеленые или желтые (капуста, морковь), салаты и фрукты вместо приема витаминов и минералов в виде таблеток.
3. Уменьшить потребление сахара:
■при покупках ознакомиться с составом, что бы убедиться, не является ли сахар основным компонентом;
■избегать потребления пищи и напитков с высоким содержанием сахара (безалкогольные напитки, кондитерские изделия, пирожные);
■выбирать свежие, сушеные или консервированные фрукты без добавления сахара;
■при приготовлении пищи сахар добавлять в небольших количествах;
■за столом добавлять меньше сахара в чай, кофе, каши.
4. Снижать потребление соли:
■избегать покупать соленые продукты, выбирать продукты с низким содержанием соли или совсем без соли;
■избегать готовых консервированных, засоленных, маринованных или копченых мяса и рыбы;
■при приготовлении пищи не добавлять соли вообще или добавлять ее в уже готовое блюдо; ограничить потребление продуктов, содержащих натрий (пищевая сода, соевый соус); для приправ использовать травы;
■при еде ограничивать потребление соли на столе.
Суть представленных рекомендаций - в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потребления другого в зависимости от роли отдельных компонентов в предупреждении или, наоборот, в увеличении риска возникновения хронических заболеваний современного человека. Эти рекомендации способствуют обеспечению потребности в пищевых веществах и энергии, т.е. отвечают требованиям рационального, здорового и оптимального питания.
Достоверные научные данные указывают на то, что снижение риска развития онкологических заболеваний, в том числе рака толстой кишки, предстательной и молочной железы, желудка, легких и пищевода, связано с низким потреблением общего и насыщенных жиров, высоким потреблением растительных продуктов, особенно зеленых и желтых овощей и цитрусовых, с малым потреблением алкоголя, маринованных, копченых и соленых продуктов.
Анализ научных данных о роли отдельных компонентов пищи в развитии онкологических заболеваний привел к разработке специалистами-онкологами ряд специальных рекомендаций для населения по профилактике рака. Мы приведем здесь рекомендации онкологов США и Японии.
Рекомендации Американского онкологического общества под девизом:
"Защита от рака готовится на Вашей кухне"
■Употребляйте больше пищи, содержащей пищевые волокна - фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.
■Употребляйте темно-зеленые и ярко-желтые овощи и фрукты, богатые каротином и витамином С.
■Включайте в рацион питания кабачки, брюссельскую и цветную капусту, брокколи, кольраби (овощи семейства крестоцветных).
■Избегайте или ограничивайте потребление соленой, копченой или обработанной нитритами пищи.
■Ограничивайте потребление животных жиров, а также других жиров и масел.
■Избегайте переедания и развития ожирения.
■Ограничивайте потребление алкоголя.
Рекомендации Национального научно-исследовательского ракового центра Японии
■Принимайте пищу в хорошо подобранном по вкусу и сбалансированном по пищевым веществам виде
■Не употребляйте несколько раз подряд одну и ту же пищу. Избегайте приема одних и тех же лекарств в течение длительного времени
■Избегайте переедания
■Избегайте употребления алкоголя
■Воздерживайтесь от курения
■Принимайте оптимальные дозы витамина А, Е и С. Регулярно употребляйте пищу, содержащую пищевые волокна
■Избегайте частого и обильного приема острой пищи, не пейте горячих напитков (чай, кофе)
■Избегайте частого и избыточного употребления подгоревшей пищи, особенно мяса и рыбы.
■Избегайте употребления заплесневелой и несвежей пищи (не имеются в виду специальные сорта сыров)
■Избегайте длительного пребывания на солнце
■Избегайте тяжелого физического перенапряжения
■Чаще купайтесь или принимайте душ
Мы обсудили основные принципы здорового рационального питания, основанные на выборе пищевых продуктов, которые пропагандируют как специалисты в области питания, так и онкологи. Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Общие принципы и правила здорового питания, предлагаемые специалистами в области питания не противоречат, а почти полностью совпадают с рекомендациями по профилактике рака, которые дают населению специалисты – онкологи.