Диетические приемы, используемые при сбросе жировых отложений

Коррекция диеты по калорийности
Самым простым и доступным любому человеку инструментом коррекции суточного рациона в случае, когда результаты его соблюдения не вписываются в предполагаемые изменения процента подкожного жира в теле, является снижение общей калорийности. При этом крайне необходимо соблюдать все те пропорции между макронутриентами (белками, жирами и углеводами), которые были рекомендованы выше. Категорическим запретом является снижение суточной дозы потребления белков – при таких ситуациях вы действительно можете обнаружить некоторое снижение веса тела, но оно произойдет вовсе не за счет жира, а за счет потери части мышечных и других белковосодержащих тканей организма (тканей внутренних органов, соединительно-тканных структур, ферментов и даже гормонов). То есть если вы принимаете решение снизить общую калорийность суточного питания, то можно пожертвовать только частью углеводов и (или) жиров, но не белков.
Величина снижения калорийности, при которой не наступают какие-либо неблагоприятные сдвиги в работе организма, не должна превышать 10% от общей калорийности текущего суточного рациона. То есть это предельная величина коррекции, которую вам позволительно сделать на 7-10 дней, чтобы убедиться, сработало ли такое ограничение суточного объема принимаемой пищи в нужном направлении. Если сдвиги произошли, дальнейшая коррекция не нужна. Если организм не отреагировал на такую поправку, делаем еще одну попытку снижения калорийности, снова на 10%. Такая постепенность преследует цель исключения возникновения голодовой реакции, при которой обязательно наступает приостановка уменьшения жировых запасов, а в отдельных случаях и их парадоксальное увеличение, то есть организм, опасаясь критичного для состояния здоровья «недокорма», компенсаторно набирает жир.
Линейная схема снижения калорийности
Самая простая и доступная схема снижения калорийности – линейная, то есть равномерное уменьшение общего числа получаемых в сутки калорий еженедельно. Скажем, если первоначальная калорическая стоимость вашей суточной диеты составляла 2500 килокалорий, а для избавления от избыточных жировых отложений вам необходимо всего 2100 килокалорий, то такое снижение не должно быть произведено одномоментно. Организм неизбежно отреагирует на это резким замедлением темпа основного обмена, и результатом этого явится приостановка или полное прекращение снижения уровня жировых отложений.
Идеальная схема линейного понижения суточной калорийности в данном случае – около 100 килокалорий в неделю, при этом предполагается, что вы не должны опускаться на очередную ступеньку снижения этой калорийности до тех пор, пока не убедитесь в том, какие изменения произошли в вашем теле. Если темп снижения уровня жировых отложений удовлетворяет благоприятному прогнозу, то дальнейшее снижение калорийности не производится вплоть до очередного замедления этого процесса. Торопить процесс этот – путь скользкий, ведущий к прекращению нужных изменений в составе тела.
Итак, в течение месяца эта схема может выглядеть следующим образом (начиная с поддерживающей диеты в 2500 килокалорий в сутки):
1-я неделя – 2400 килокалорий;
2-я неделя – 2300 килокалорий;
3-я неделя – 2200 килокалорий;
4-я неделя – 2100 килокалорий.
Волнообразная схема снижения калорийности
Некоторый недостаток рекомендованной выше линейной схемы заключается в том, что если ваш нерациональный режим питания продолжался достаточно много лет, то организм стремится сохранить то количество жира, которое в течение этих лет стало для него привычным и комфортным. Следовательно, обнаружив определенную закономерность в схеме снижения калорийности, организм начнет приспосабливать свой темп обмена к предлагаемым схемам, и в итоге он победит – темп снижения уровня жировых отложений будет замедляться.
В этих случаях (если практика подтверждает такое замедление) целесообразно выстроить общее уменьшение калорийности не по линейной, а по волнообразной схеме, то есть так, чтобы закономерность снижения была не явной. Иногда в популярной литературе этот прием называют «зигзаг-диетой».
Этот прием намного сложнее применять чисто организационно, поскольку он требует вариаций калорийности на основе не недельной, а ежедневной схемы регулирования ее величины.
Так, если предположить, что за неделю мы должны опустить калорийность питания на 100 килокалорий, схема «зигзаг-диеты» может выглядеть примерно так:
1 день – 2400 килокалорий;
2 день – 2500 килокалорий;
3 день – 2350 килокалорий;
4 день – 2450 килокалорий;
5 день – 2250 килокалорий;
6 день – 2400 килокалорий;
7 день – 2150 килокалорий.
Такая схема не дает возможность организму снизить темп обмена, и процесс избавления от жировых отложений идет более устойчиво.
Коррекция диеты по соотношению макронутриентов
Второй прием, вытекающий отчасти из первого – регулировка соотношения макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Если идеальной схемой этого соотношения, которая была разъяснена прежде, является формула «25-30% за счет белков, 10-15% за счет жиров, 55-65% за счет углеводов», то этот прием требует уже определенных выводов о том, что происходит с вашим телом, а конкретнее – что изменилось в его композиции. Здесь не обойтись без калиперометрического контроля, то есть периодической проверки соотношения мышечных и жировых тканей в вашем организме. Какие могут быть варианты такой коррекции?
Если калиперометрия показала, что вес тела снизился, и это снижение произошло большей частью за счет мышечных тканей, то вам необходимо увеличить суточное потребление белка примерно на 25-30 граммов (точное количество может подсказать только хороший специалист после анализа изменений).
Если количество мышечных тканей осталось прежним, но увеличилось количество жирового депозита, то следует примерно на 30-50 граммов снизить суточное потребление углеводов, а также на 10-15 граммов – суточное потребление жиров.
Эти коррекции производятся за счет некоторого увеличения потребления богатых белками продуктов (нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов) и уменьшения потребления содержащих насыщенные жирные кислоты продуктов (жирного мяса, жирного творога). Не следует ограничивать потребление жиров за счет исключения нерафинированного растительного масла – оно является источником жирных кислот, которые крайне необходимы организму для хорошей реакции на все процедуры сброса жировых отложений.
Углеводное чередование
Очень удобным инструментом является так называемая «диета углеводного чередования», являющаяся разновидностью «зигзаг-диеты». В данном случае все коррекции суточного рациона осуществляются за счет изменений количества суточного потребления углеводов.
Например, определившись в количестве углеводов, которое входит в ваш рацион, можно просто варьировать их количество на суточной основе, например, сегодня 100 г углеводов, завтра 50 г углеводов, послезавтра 90 г углеводов, на следующий день – 60 г, и так далее. При этом вся схема выстраивается таким образом, чтобы общая калорийность суточного питания примерно укладывалась в схему «зигзаг-диеты», основы которой изложены выше.
Еще одним методом углеводного чередования является схема подстройки под тренировочные и нетренировочные дни. Итак, в тренировочные дни, когда вы нуждаетесь в большем количестве энергии для выполнения физической работы, потребление углеводов можно оставить на прежнем уровне. Однако в нетренировочные дни, энергетический потенциал организма уже восстановлен, и когда преобладают процессы восстановления белковых структур мышечных волокон, углеводы можно слегка урезать, и это не скажется неблагоприятно на общей энергетике, поскольку физическая нагрузка будет сведена до бытовых энерготрат, имеющих невысокую калорическую стоимость.
«Нулевая диета»
Нулевая диетаДостаточно радикальным, но порой действенным приемом, который позволяет сдвинуть с места застой в избавлении от избыточного подкожного жира, является так называемая «нулевая диета», при которой на короткий срок из рациона исключаются практически все углеводы, и рацион состоит главным образом из нежирного мяса, рыбы, нежирных молочных продуктов и воды.
«Нулевую диету» могут себе позволить достаточно опытные люди, которые уже научились воспринимать тревожные сигналы от организма и давать им надлежащую оценку.
Леонид Остапенко