Коротко о нарушениях сна Проблемы со сном можно разделить на две большие группы. Эпизодические нарушения сна: знакомы всем, кому время от времени бывает сложно уснуть. Причины таких проблем связаны не с состоянием здоровья человека, а с внешними факторами: от беспокойства перед экзаменом до неудобного матраса или появления младенца в семье. Чтобы лучше спать, в этом случае обычно достаточно начать соблюдать гигиену сна — то есть исключить главные факторы, которые сильнее всего мешают заснуть. О них речь пойдет ниже. Расстройства сна — это бессонница, сонное апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсия и другие проблемы со сном, которыми люди страдают долгие месяцы или даже годы. Причины плохого сна связаны с состоянием здоровья человека — дело может быть как в физических, так и в психических нарушениях. Если соблюдать гигиену сна, вероятность уснуть повышается даже у людей с расстройствами сна. Но чтобы полностью избавиться проблемы, соблюдать «сонные правила» обычно недостаточно. Может потребоваться специальное лечение — от приема снотворных препаратов до психотерапии. Что мешает нам уснуть

Тревога. Умение делать неблагоприятные прогнозы на будущее позволило человечеству выжить. Но если мы тревожимся, лежа в кровати, то слишком сильно возбуждаемся — а это несовместимо со здоровым сном. Свет. В кровать нас укладывает мелатонин — гормон, который отвечает за работу биологических часов. Мелатонин вырабатывается в мозге, когда становится темно. Если на сетчатку глаза попадает слишком много света, мозг «не верит», что пришла ночь, отказывается вырабатывать мелатонин, и уснуть становится сложно. Шум. ВОЗ считает, что уровень ночного шума в городах не должен превышать 40 дБ — это звуки тихой улицы в жилом районе. Люди, которые спят при большем уровне шума в течение года, могут в дальнейшем столкнуться с нарушениями сна — например, с бессонницей. Жара. Когда человек засыпает, температура его тела постепенно снижается — это нормальный физиологический процесс. Если температура в комнате выше 16—19 °С, «охладиться» и заснуть тяжелее. Плотный ужин. Есть данные, что калорийный ужин за полчаса—час до сна мешает быстро заснуть. А вот если поужинать за 4 часа до сна, уснуть, наоборот, будет проще. Исследователи предполагают, что задержка засыпания может быть связана с тяжестью в желудке. Алкогольные напитки. Исследования показывают, что банка пива или пара бокалов вина на ночь почти не влияют на сон. Если выпить больше, уснуть получится даже быстрее. Но качество сна будет плохим, потому что во второй половине ночи организму будет не до отдыха — придется бросить все силы на нейтрализацию алкоголя. Напитки с кофеином. За регуляцию сна и появление чувства усталости отвечает аденозин. Кофеин блокирует рецепторы мозга, с которыми связывается аденозин. На этом основан бодрящий эффект от кофе. Хотя данные по влиянию кофе на сон противоречивы, если за полчаса—час до сна выпить 2—3 чашки кофе — быстро уснуть точно не получится. А вот обвинять в плохом засыпании дневной сон и занятия физкультурой на ночь глядя рано. Исследования показывают, что некоторым людям эти действия действительно мешают уснуть — а кому-то, наоборот, помогают. Как обеспечить себе здоровый сон

Чтобы не ворочаться в кровати часами, нужно уменьшить влияние факторов, разрушающих здоровый сон. За час до сна откажитесь от кофе и плотного ужина. Алкоголь лучше либо совсем не пить, либо ограничиться 1—2 бокалами вина. Подготовьте спальное место. Задерните шторы, чтобы в комнату не попадал свет с улицы, и откройте окно, чтобы было прохладно. Есть люди, которым хорошо помогает уснуть музыка. Главное, чтобы громкость не превышала 40 дБ — это как спокойный разговор в другой комнате. Измерить уровень шума в комнате помогают бесплатные приложения для смартфона: например, «Шумомер (Sound Meter)» для Андроида и «Шумомер — шум под контролем» для Айфона. Ложитесь до полуночи. Работ, которые подтверждают пользу режима сна, накопилось много. Например, родители, которые встают и ложатся в одно и то же время, не только быстрее засыпают сами, но и помогают выспаться своим детям-подросткам. Кроме того, большинству здоровых взрослых людей нужно спать 6—9 часов. Чтобы не клевать носом, собираясь поутру на работу, стоит заложить на сон достаточно времени. Освободите кровать от гаджетов. Не берите с собой ноутбук, смартфон, планшет. Этим вы убьете сразу двух зайцев — избавитесь от сильного источника света, который мешает вырабатывать мелатонин, и будете меньше тревожиться — потому что не будет повода почитать пугающую статью или в очередной раз проверить сообщения в мессенджере. Гаджеты можно заменить на книгу — бумажную или электронную. Экран устройств c технологией электронных чернил не светится, поэтому их можно читать, не рискуя испортить сон. Если на вашей электронной книге есть подсветка — просто отключите ее. Не заставляйте себя спать, если не получается. Если вам не спится дольше 15 минут — не мучайте себя. Встаньте, включите свет, почитайте или послушайте музыку, пока вас не станет клонить в сон. При этом важно вылезти из кровати — тогда кровать будет ассоциироваться именно со сном, а не с бессонницей. Увеличить шанс на здоровый сон можно сразу после пробуждения. Для этого достаточно впустить в комнату солнечный свет. Одного часа яркого солнечного света по утрам достаточно, чтобы «отрегулировать» наши биологические часы — то есть обеспечить бодрость утром и приятную сонливость вечером. А почему бы просто не выпить снотворное?

Людям с эпизодическими нарушениями сна принимать сильные снотворные препараты обычно не рекомендуется. Лекарства на основе барбитуратов и бензодиазепинов быстро вызывают привыкание — вплоть до зависимости. Если пить снотворные постоянно, это может привести к ухудшению памяти, проблемам с учебой и тяжелым нарушениям сна. Снотворные препараты нужно принимать только по рекомендации врача. Он поможет подобрать минимальную дозу — чтобы лекарство подействовало, но не вызвало привыкания слишком быстро.