Питание при наборе массы

Для того, чтобы понять, как нужно питаться, чтобы набирать массу, нужно четко понимать те биохимические процессы, которые происходят в нашем организме. Значительный прирост мышечной массы происходит только при избытке калорий в суточном рационе.
Что это означает на практике?
Если вы, в процессе жизнедеятельности тратите в сутки около 2000 ккал и получаете 2000 ккал, то масса вашего тела вряд ли будет сильно изменяться. Необходимо обзавестись таблицей калорийности продуктов и знать калорийность вашего рациона.
Основное правило при массонаборе: вы должны получать больше калорий, чем тратить.
Однако, не достаточно увеличить калорийность рациона с 2000 до 2500 килокалорий, чтобы запустить все необходимые реакции, поскольку организм всегда стремится к гомеостазу (постоянство внутренней среды). Для разных типов телосложения (этоморф, мезоморф, эндоморф) пороговые значения калорийности рациона также будут разными. Так, для набора эндоморфу будет достаточно увеличить калорийность всего на 15-20%, в то время как эктоморфу может понадобиться все 50%.
Однозначного ответа в виде конечной цифры — нет. Вы сами должны определить, насколько повысить калорийность рациона, опытным путем.
В диете для набора массы необходимо присутствие большого количества углеводов (преимущественно сложных). Необходимо питаться часто, небольшими порциями, 5-6 раз в сутки. После тренировки и утром после пробуждения можно использовать любые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сдобные булочки, шоколадки и прочие вкусности, способствующие улучшению настроения набору веса. Вечером предпочтение следует отдавать сложным углеводам: бобовые, рис, творог.
Не стоит тратить деньги на гейнеры, полученные из них калории усваиваются слишком быстро, что способствует значительной прибавке жира. Кроме того, цена хорошего гейнера довольно высокая, на эти деньги гораздо разумнее купить чистый протеин, или просто больше
Необходимо употреблять достаточное количество белка. Для активного массонабора необходимо получать как минимум 2 грамма белка на килограм веса тела. Т.е. человек, с массой 80 кг должен потреблять по меньшей мере 160 гр белка в сутки.
Лучше всего дополнять белок из натуральной пищи спортивным питанием. Употребляйте 50 % белка из продуктов, остальные 50 % — из спортпита, в промежутках между основными приемами пищи. Наилучшим для набора массы является сывороточный белок.
Очень важным моментом в диете является клетчатка: салаты, зелень, капуста, сырые овощи. Клетчатка замедляет процесс усваивания пищи, тем самым препятствует чрезмерному отложению жира и обеспечивает плавное поступление топлива в клетки.
Наилучшими углеводами для набора массы являются все без исключения крупы: гречневая, пшеничная, кукурузная и другие. Необходимо употреблять каши на протяжении дня: утром овсяная, днем гречневая или ячменная, либо рис. Прекрасно подходят макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Эти углеводы усваиваются дольше чем простые и обеспечивают энергией надолго.
Лучшие белки: куриное, индюшиное мясо, яйца (без желтков), творог, рыба, бобовые.
Лучшие жиры: растительное, оливковое масло, орехи, рыбий жир, жирная рыба (источник омега-3). Следует умерить потребление животных жиров: сливочное масло, топленый жир и другие.
Рацион должен иметь такое процентное соотношение питательных веществ: 50-60 % углеводов, 25-30% белка, 10-15% жиров.